Développement de la VMA
Tout d’abord il est prioritaire de connaître et travailler votre VMA (vitesse maximale aérobie). Pourquoi ? Car en tant que runner, il vous faut travailler toutes les allures, que ce soit en entraînement ou en compétition, celles-ci sont souvent déterminées en fonction de votre VMA.
Améliorer sa VMA, c’est augmenter sa puissance. Qu’on soit marathonien ou spécialiste du 5 000 m tout le monde maintient un certain pourcentage de cette vitesse.
Par exemple, un coureur ayant une valeur de VMA de 17 km/h, tenant une vitesse équivalent à 88% de cette VMA sur un 10 km fera une performance de 40min06. Si la VMA de ce coureur passe de 17 à 17,5 km/h, avec 88% VMA tenue sur 10 km il passera à 38min57. No pain no gain …
Pour travailler votre VMA, à l’approche d’une compétition ou en période de préparation, misez sur 2 à 3 séances par semaines en vous focalisant sur du développement de la VMA. Commencez par un test VMA et variez le travail : VMA courte/longue. Si vous êtes dans une période plutôt calme, misez plutôt sur un entraînement une fois toutes les 2 semaines pour maintenir votre niveau.
N'hésitez pas à consulter cet article pour plus de détails sur le calcul et développement de la VMA.
L’amélioration de l’endurance
Une fois le travail de la VMA effectué, il faut maintenant apprendre à maintenir l’effort le plus longtemps possible mais aussi à maintenir un plus haut pourcentage de sa VMA.
Les pourcentages de VMA qu’on peut maintenir vont forcément influencer les performances. A VMA égales, un coureur qui est capable de maintenir 80% de sa VMA sur un 10km réalisera forcément un moins bon chrono qu’un coureur qui peut maintenir 85% de sa VMA.
L’objectif prioritaire est donc d’apprendre à courir plus vite ET plus longtemps. Pour plus de détails, n'hésitez pas à consulter cet article
Pour cela, privilégiez les footing en endurance fondamentale plusieurs fois par semaines. Pour travaillez votre endurance vous devez y consacrer au moins 40 à 45 minutes. Ajoutez-y une sortie longue d’au moins 1h30 toutes les 2 semaines. Afin de travailler toutes les allures, intégrez aussi des séances au seuil.
Il est IMPERATIF de savoir varier les allures. Plus la palette travaillée sera large, plus les capacités du coureur seront bonifiées.
Optimisez votre condition physique
Souvent oubliée par le runner, la préparation physique générale est un axe majeur de progression. Meilleur rendement de la foulée, meilleure posture, économie de course, meilleur récupération, prévention des blessures … les bénéfices du renforcement musculaire et de la PPG sont nombreux.
Afin de progresser, nous vous conseillons de travailler le renforcement musculaire “général” à savoir les abdos, les dorsaux, pompes, gainage, etc. Vous pouvez par exemple, l’effectuer en fin de séance running, 2 à 3 fois par semaine.
Mais également de travailler sur du renforcement musculaire spécifique à la course à pied. L’objectif est de renforcer tous les muscles spécifiques au gestes du coureur : appuis, proprioception, technique de course, travail d’amplitude, etc.
Source : https://runners.fr/les-trois-priorites-de-lentrainement-running/?fbclid=IwAR1t8FV8h60v_y7-toyX1d1QHlIM2q4_raTiqMoboE_o6y4D2387JAA6k3U
