1. Plus vous réalisez des courses longues distance, plus le kilométrage hebdomadaire doit être élevé
Logique, le nombre de kilomètres réalisé par semaine doit donc être en accord avec l’objectif poursuivi. Si vous êtes un adepte des efforts longs, votre kilométrage hebdomadaire sera donc plus élevé que quelqu’un qui court un 5 km.
Plus la distance parcourue est éloignée de celle de la course, moins votre entraînement sera performant. La règle d'or est donc d’être à l'aise sur le type de course que vous souhaitez pratiquer.
2. Augmentez le nombre de kilomètres selon l’évolution de vos objectifs de performance
Plus vous voulez réaliser une performance sur une distance souhaitée, plus il vous faudra augmenter le kilométrage hebdomadaire. Il faut toujours adapter son entraînement en fonction de l'évolution de ses objectifs personnels. Si votre but est juste de finir votre course, vous pouvez courir moins de kilomètres. A l'inverse, si vous êtes dans une optique de performance et de chronos, il vous faudra adapter le volume hebdomadaire.
En général les coureurs qui ont un volume d’entraînement hebdomadaire élevé terminent les épreuves longues plus rapidement que les autres. D’ailleurs, Strava avait publié une étude qui démontrait que les coureurs les plus rapides sur marathon étaient ceux qui avaient la moyenne de kilomètres hebdomadaire la plus élevée.
3. Adaptez selon l’intensité des séances
Lorsque vous intégrez des séances intenses comme le fractionné, le fartlek, ou encore de travail en côte, la récupération sera plus lente, l’intensité de l’entraînement occasionnant une fatigue supplémentaire pour le corps.
Pour cela, si vous prévoyez des séances à intensité élevée, veillez à revoir votre kilométrage hebdomadaire à la baisse, afin de compenser la fatigue supplémentaire.
4. Augmentez progressivement et laissez-vous du temps
Beaucoup de coureurs se blessent car ils augmentent trop rapidement le nombre de kilomètres courus par semaine. Pour éviter les blessures lorsque vous augmentez votre kilométrage, vous devez ralentir le rythme et laisser le temps à votre corps de s'adapter à la charge de travail.
En général, on dit que vous pouvez ajouter 1 km pour chaque sortie hebdomadaire réalisée. C’est-à-dire que si vous réalisez 3 sorties par semaine, vous pourrez augmenter votre kilométrage hebdomadaire de 3 kilomètres. Veillez à attendre au moins deux semaines, voir plus, avant d'augmenter à nouveau.
5. Préférez la qualité à la quantité
Un coureur en forme bat toujours un coureur blessé ! Ne vous poussez pas trop et préférez toujours la qualité à la quantité. Si vous forcez trop et que vous vous faites mal ou que vous ressentez des douleurs, cela ne vous apportera aucun avantage durant la course et risque même de vous pousser à l’arrêt.
Pour vous donner une idée voici des exemples de distances à courir par semaine selon vos objectifs :
5K : 30-35 km / semaine
10K : 35-48 km / semaine
Semi-Marathon : 48-64 km / semaine
Marathon : 48 - 80km / semaine
Comme d’habitude, ces règles sont généralistes et à adapter à son profil et surtout selon vos sensations ! Écoutez toujours votre corps avant tout.
