Bonjour,

Je suis quasi débutante en course à pied et j'envisage de faire le marathon de Paris 2019.
Je suis preneuse de vos conseils pour améliorer ma performance.
En effet, cela fait 5 mois que je cours d'une manière assez assidue mais je n'arrive pas à dépasser 8,8 km/h quand je cours.

Sportivement
felkhyari Par felkhyari le 24/08/2018 à 09:41
Dernière par Roben , le 14/09/2018 à 12:55

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  • reponse BITUME54 Posté le 24/08/2018 à 11:51
    ...bonjour felkhyari !
    Nous aurions besoin d'un peu plus d'infos sur tes entraînements...
    Combien de sorties par semaine, quelle distance pendant tes entraînements, sur quels profils de terrain...
    De toutes façons il me semble bien prématuré d'envisager de courir un Marathon en 2019 si tu viens seulement de démarrer la cap ! Il me semble nécessaire de passer par des distances intermédiaire en course, 10km, 21km puis passer les 30km avant de se lancer sur 42 ! Tout dépend également quel chrono tu envisages...si c'est 6/7h tu va y arriver assez rapidement, si c'est moins de 5h tu vas devoir avoir un entraînement structuré ! Sorties longues, fractionnés...
    Voilà mon avis, je ne veux absolument pas te décourager mais il me paraît inutile d'aller te frotter à un Marathon sans des bases solides ! ;)
  • reponse felkhyari Posté le 24/08/2018 à 14:02
    Merci Bitume54 d'avoir pris le temps de me répondre.
    pour te donner plus d'élements: j'ai déja fait des semi marathon mais avant mes deux grossesse(donc la je traine 9kg de plus qu'à l'epoque )
    J'ai fait plusieurs course de 10Km, j'ai deja fait le paris saint germain mais il y plus de 4ans.
    Je n'ai jamais eu d'objectif de performance par le passé et mon meilleur temps sur le 10km est 56mn.

    j'ai arreté la course pour de raison personnelles et la j'essaie de reprendre avec pour objectif de retrouver la forme et le plaisir du challenge :)

    a propos de mes sorties actuelles: j'essaie de faire aumoins 2 sorties par semaine que je complete par une seance de fit boxing et/ou de musculation pour m'affiner un peu.
    a titre d'exemple , voila ce que j'ai fait cette semaine
    lundi: 8 km en 55mn
    vendredi(doncaujourd'hui) : 10 km en 1h08

    je cours en general sur du Bitume sans le 54 ;)

    bien à toi
  • reponse nimbus Posté le 25/08/2018 à 14:56
    En en rajoutant petit à petit et progressivement tu réussiras sans mal à t améliorer! ;)
    Tu as déjà de bonnes bases sur 10 kms :)
    Le fractionné encore et toujours reste tout de même la meilleure façon pour progresser...
    Le gainage ainsi que les cotes au programme et tu seras au top! ;)
  • reponse le druide Posté le 25/08/2018 à 16:36
    Bitume et Nimbus t'ont fourni l'essentiel des conseils. Pour le fractionné commence par des des séries de 30/30.
  • reponse felkhyari Posté le 27/08/2018 à 11:51
    hello,
    j'ai fait ma premiere seance de fractionné hier 10 fois 30"/30"..
    c'etait super dur :S

    sportivement,
  • reponse vik Posté le 10/09/2018 à 09:34
    bravo ! c'est souvent dans la souffrance que l'on progresse,mais tu va voir c'est magique le resultat ;)
  • reponse Patrice Posté le 12/09/2018 à 21:37
    pas mal de réponses à tes questions .pour moi il faut y aller progressivement et varier tes allures cela va rendre tes sorties plus ludiques .une sortie de 10km avec 2km allure cool/1km plus rapide/2km cool/1km rapide/...........
    bon courage il faut continuer et la progression va venir
  • reponse abdel75 Posté le 12/09/2018 à 23:50
    Hello ! le fractionné ! personnellement ça ma beaucoup aider à amélioré mes perfs notamment en vitesse/+.
  • reponse Roben Posté le 14/09/2018 à 12:55
    Du fractionné il n'y a que ça pour progresser en vitesse, faire "grossir le moteur".

    Plusieurs séances existent comme:
    6 X 30"/30"
    12X30"/30
    2X (6 X 30"/30")
    12X 40"/20"
    12X 20"/40"
    12X 45"/15"

    Après les séances d'allures:
    3 X 4' @85%
    3 X 6' @80%
    4 X 2' @90%

    Et des séances longues à faible allure (type endurance fondamentale) entre 1h et 1h20 pour un 10km.
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