L'equipe vient de publier un plan d'entrainement sur 10 semaines pour ceux qui visent 4h sur marathon ( thecrow? ) Qu'en pensez-vous? Est-ce que 5 seances par semaine n'est pas trop?

LE PROGRAMME
Semaine 1
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x6 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 45 min à allure 1, dont 1 h à 10,6 km/h
Séance 4 : 16x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Séance 5 : 10x1 min 30 sec à 95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)

Semaine 2
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x8 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 2 h à allure 1, dont 1 h 15 min à 10,6 km/h
Séance 4 : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Séance 5 : 10x1 min 45 sec à 95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)

Semaine 3
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x10 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 2 h 15 min à allure 1, dont 1 h 30 min à 10,6 km/h
Séance 4 : 20x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Séance 5 : 8x2 min à 95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)

Semaine 4 (allégée)
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x4 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 2 h 30 min à allure 1, dont 1 h 45 min à 10,6 km/h
Séance 4 : 16x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)

Semaine 5
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x12 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 2 h 45 min à allure 1, dont 2 h à 10,6 km/h
Séance 4 : 14x45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Séance 5 : 8x2 min 30 sec à 90-95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)

Semaine 6
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x14 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 3 h à allure 1, dont 2 h 15 min à 10,6 km/h
Séance 4 : 16x45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Séance 5 : 7x2 min 45 sec à 90-95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)

Semaine 7
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x16 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 3 h 15 min à allure 1, dont 2 h 30 min à 10,6 km/h
Séance 4 : 12x1 min à 100% de VMA (récupération entre les fractions : 45 sec)
Séance 5 : 6x3 min à 90-95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)

Semaine 8 (relâchement)
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 3x10 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 2 h à 10,6 km/h
Séance 4 : 1 h à allure 1
Séance 5 : 6x3 min 30 sec à 90-95% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)

Semaine 9 (relâchement)
Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 30 min à 10,6 km/h
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h à 10,6 km/h
Séance 4 : 1 h à allure 1
Séance 5 : 20x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)

Semaine 10 (relâchement)
Séance 1 (J-5) : 60 min à allure 1, dont 20 min à 10,6 km/h
Séance 2 (J-3) : 50 min à allure 1, dont 15 min à 10,6 km/h
Séance 3 (J-1) : 40 min à allure 1, dont 10 min à 10,6 km/h
Compétition : Marathon en 4 heures

LES CONSIGNES
Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l'on est en complète aisance respiratoire.

Allure de compétition / 10,6 km/h : Elle constitue la vitesse à adopter lors de la course pour atteindre votre objectif.

Allure VMA : Pour chaque séance de VMA est indiqué le temps de récupération entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer.

Exemple de lecture d'une séance de fractionné VMA : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec) signifie que vous courez 18 répétitions de 30 secondes d'effort à environ 105% de votre VMA puis 30 secondes de récupération active en trottinant, à environ 50% de la VMA.
KMECEO Par KMECEO le 21/12/2016 à 19:01
Dernière par genesisrunner , le 13/04/2017 à 13:09

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  • reponse BITUME54 Posté le 23/12/2016 à 11:26
    ...euh Stephan, je ne veux pas m'engager pour lui mais demande à Patrice si il n'a pas ça sous le coude un plan en 4h...beaucoup plus crédible à mon avis !
  • reponse Roben Posté le 23/12/2016 à 12:51
    Je rejoins plusieurs avis ci-dessus qu'avec un plan comme ça et autant de fractionné il est "facilement" réalisable de passer sous les 4h.

    Attention que vu la charge d'entraînement dès la première semaine ce plan est pour quelqu'un qui a déjà un bagage de course à pied (surtout quand je vois que la première séance c'est déjà du fractionné!)
  • reponse Ericand Posté le 23/12/2016 à 13:37
    personnellement, je n'arriverai pas a suivre un plan avec 5 séances par semaine.
    déja que 3/semaine c'est contraignant avec le boulot, la famille.

    un plan pour 4 heures en 3 à 4 séances m'intéresse.

    Mon record sur marathon est de 4h30.
    je pense avoir les capacités a titiller les 4 heures mais il me faut une bonne préparation a suivre assidûment.
  • reponse Milkil Posté le 10/04/2017 à 20:21
    Personnellement, je trouve celui-ci plus adapté pour 3h45 que 4h, les séances de fractionné sont bien trop longues pour un plan en 4h.

    Et avec 4 séances par semaines, c'est suffisant pour 4h, là tu risques dans le meilleur des cas d'arriver fatigué nerveusement et mentalement, et dans le pire des cas de te blesser.
  • reponse Ericand Posté le 10/04/2017 à 21:54
    5 fois par semaine, moi je n y arrive pas
  • reponse sport2loulou Posté le 11/04/2017 à 08:12
    Je suis loin d’être un spécialiste, mais je rejoins la majorité des avis.5 sorties/semaine pour un temps de 4h....ca semble énorme.
    J'aurai plus pensé 2/3 sortie pour atteindre ce chrono.
    De plus, il me semble que les séance soit un peu trop intense pour le but recherché
  • reponse apoboss Posté le 11/04/2017 à 14:55
    5 séances/semaine, ça me semble énorme aussi. Les amis qui visent le sub 4h sont à 4 sorties et c'est déjà assez chargé selon eux. Perso, en terme d'organisation (et de charge d'entrainement), je ne pourrais pas. C'est déjà pas facile avec 3 sorties/semaine.
  • reponse BenRunner Posté le 11/04/2017 à 16:33
    je ne le suivrai pas, j'ai parfois du mal a faire mes 4 seances ( vie de famille oblige ) alors la , rien que ça c'est un cas de divorce.
  • reponse Milkil Posté le 11/04/2017 à 17:04
    @Ericand, contact-moi par mail : Je t'envois un plan Marathon pour 4h en 4 séances par semaine maxi.
  • reponse genesisrunner Posté le 13/04/2017 à 13:09
    5 séances par semaine c'est oublier qu'on a un boulot derriere ( avec la fatigue qui suis ) , la famille , l'entretiens de la maison ...moi je nesuis pas un moine soldat du running ..donc je tyrouve que ce plan est inadapte pour l'objectif . le moral nous lachera un moment ou a un autre .
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