5 astuces pour (mieux) perdre du poids en courant

5 astuces pour (mieux) perdre du poids en courant

Vous souhaitez vous débarrasser de quelques kilos en trop ? Le running est l’activité physique par excellence pour prendre soin de vous et de votre santé. 

Voici 5 conseils et astuces pour perdre du poids efficacement grâce au running. 

1. Courez régulièrement en endurance 

Afin de brûler un maximum de graisses, il est important d’avoir une pratique régulière. Selon votre niveau et vos objectifs, commencez par courir 2 à 3 fois par semaine, puis augmentez progressivement la fréquence de 4, voire 5 fois par semaine. 

L’objectif est de courir ces séances en endurance fondamentale, un rythme qui favorise une faible production de lactates et une importante combustion de lipides. 

L’idéal est de courir à moins de 60% de sa fréquence cardiaque maximale. En dessous de 60% d’intensité, votre corps utilisera vos réserves de lipides en guise de carburant.

Plus vous courez, plus vous obtiendrez de résultats. Attention toutefois à ne pas trop forcer et à rester à l’écoute de votre corps et de vos sensations pour éviter toute blessure ou surentraînement. 

Il est également plus judicieux d’augmenter le nombre de séances hebdomadaires plutôt que la durée de celles-ci : on diminue également les risques de blessures. 

2. Courez à jeun ou courez le matin 

Courir à jeun n’est pas une recette miracle pour maigrir. Cependant, chez certaines personnes cette pratique permet d’optimiser l’utilisation des graisses. Attention toutefois, un entraînement à jeun doit être réalisé à intensité modérée. Courir à jeun une fois par semaine peut donc être bénéfique dans le cadre d’un programme minceur à condition d’y aller progressivement et d’écouter son corps dès les premiers signes d’inconfort.

L’idéal pour maigrir reste d’aller courir le matin, entre 6h et 8h. Cela sollicite ainsi de nombreuses hormones, dont le cortisol qui atteint son pic dans cette fourchette. Le glucose de votre corps étant irrigué vers votre cerveau pendant la nuit, vous consommez plus de lipides et brûlez donc plus de graisse.

3. Associez le running à une autre discipline

Plus vous développez votre masse musculaire, plus vous augmentez votre métabolisme de base, c'est-à-dire, votre capacité à brûler des calories (sucres et graisses) même "sans rien faire". La course à pied permet de diminuer la masse graisseuse, mais pour tonifier ses muscles, de la tête aux pieds et se raffermir, il faut compléter ses séances de course avec de la musculation ou du renforcement musculaire (plus accessible). Vous brûlerez ainsi 10% de plus qu’un sédentaire maigre. Plus le pourcentage de muscles dans votre corps est important, plus le métabolisme de base sera lui aussi élevé. 

Vous pouvez par exemple, dans votre semaine, entre 2 séances de running, intercaler une séance de natation ou de vélo et de renforcement musculaire. 

La musculation va permettre de déstocker les cellules graisseuses, ensuite éliminées par le run. Commencez ainsi par quelques exercices de musculation avant de courir.

Pour sculpter le ventre, mixez avec une séance de yoga ou de pilates par exemple. Pour fuseler le bas du corps, mixez avec du vélo ou de l'aquabiking. Pour un travail simultané, optez pour le rameur. Le rameur permet un renforcement musculaire quasi-complet : 90 % des muscles du corps sont sollicités. 

4. Fractionnez et travaillez votre vitesse

Une fois que vous maîtrisez l’endurance fondamentale, vous pouvez aller un peu plus loin et augmenter l’intensité, en optant pour le fractionné. Plus ludique que le jogging en endurance fondamentale, mais aussi plus intense, l’entraînement fractionné est très efficace pour perdre des graisses. 

Même s’il est vrai que les pourcentage de graisses brûlées est plus élevé lors d’une course à rythme lent, en endurance, le nombre de calories journalières brûlées est moins important dû à l’intensité de l'entraînement. Plus l’effort est intense, plus le métabolisme va dépenser un maximum d’énergie, consommer plus rapidement des glucides et donc taper dans les lipides. 

Courir plus vite va aussi permettre de brûler plus de calories pour un temps de running égal, et va dynamiser le métabolisme au repos. On va donc brûler plus de calories lorsqu’on ne court pas.

Pour optimiser votre perte de poids, courir au seuil est également un réel avantage. En courant en anaérobie, la combustion de graisses cesse et le coureur tape plus directement et beaucoup plus massivement dans son réservoir de glycogène. Cela entraîne une combustion de calories hautement accélérée.

5. Osez l’entraînement bi-quotidien 

Même si cela semble un peu rude a première vue, des études ont prouvé qu’un coureur dépensera plus de calories en courant deux fois 30 minutes plutôt qu’une heure dans la journée (à la même vitesse). 

En fait, le corps continue de brûler des graisses après l’effort. Avec l’entraînement bi-quotidien, on double donc cette période de combustion. De plus, le corps supportera mieux de courir 2 fois 5 km plutôt que 10 km d’un coup. 

Bonus : Attention à l’alimentation 

Afin de perdre du poids, il vous faut absolument brûler plus de calories que vous n’en consommez dans votre alimentation. Il est donc essentiel d’adopter une alimentation saine et équilibrée, sans laquelle il ne vous sera pas possible de perdre de poids. Attention on ne parle pas ici de régime, mais de rééquilibrage alimentaire ! Misez sur les légumes verts, les glucides pour refaire vos réserves après un effort. Néanmoins, une trop grande quantité de glucides peut aussi interférer avec la perte de poids. Evitez l’alcool et les boissons caloriques. 

Une séance type pour perdre du poids 

  1. 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale

  2. 15 répétitions de 30 secondes vite suivies de 30 secondes de récupération en marchant ou en trottinant

  3. 10 minutes de retour au calme en footing pour finir la séance

Mais quand on est débutant en course à pied et de surcroît en surpoids, il est dans un premier temps déconseillé d’effectuer ce type de séance. Les sorties à faible intensité vous permettront ensuite de vous constituer une base d’endurance solide. En y associant une bonne hygiène de vie : hydratation, alimentation, sommeil … vous obtiendrez très vite des résultats. Gardez à l’esprit qu’il est toujours mieux de courir 3 fois 30 minutes dans la semaine en variant les intensités plutôt qu’une seule fois 1h30 à allure faible. 

 

Sources : https://www.runtastic.com/blog/fr/6-conseils-dexpert-pour-maigrir-efficacement-en-courant/ / https://runners.fr/courir-et-maigrir/

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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