10 exercices pour renforcer ses genoux

10 exercices pour renforcer ses genoux

Le genou est une articulation complexe et malheureusement très vulnérable aux blessures : syndrome de l’essuie-glace, syndrome fémoro-patellaire, tendinopathie … Par conséquent, il est important d’y faire attention et surtout de les renforcer. 

Voici quelques exercices qui, pratiqués régulièrement, vous permettront de prévenir les blessures. 

Le renforcement musculaire au service des genoux 

Lors de nos courses, nos genoux absorbent les chocs, amortissent les impacts puis la convertissent en énergie et propulsion. Afin de réduire les risques de blessure, il est nécessaire de renforcer les muscles qui s’insèrent au niveau l’articulation du genou. 

Le renforcement va améliorer la stabilité de l’articulation, mais aussi des tendons, ménisque, ligaments et des muscles. Ils vont aussi alléger la pression et la tension sur les articulations. 

Voici quelques exercices pour vous aider à les renforcer. 

S’échauffer avant tout 

Vous pouvez opter pour du vélo stationnaire pendant 5 minutes, ou une marche rapide de 2 à 3 minutes ou encore faire 20 pompes murales suivies de 20 levés de mollets. Un bon échauffement réduira grandement le risque de blessure. Si vous ressentez la moindre douleur en effectuant ces exercices, il est préférable de s’arrêter, et d’aller consulter votre médecin. 

Exercice 1 : Petits cercles avec les genoux 

Les pieds légèrement écartés, posez les mains sur vos cuisses et fléchissez légèrement les jambes. Effectuez lentement des petits cercles avec les genoux en gardant les pieds à plat. 

10 cercles dans un sens / 10 cercles dans l’autres x 3 séries avec récupération de 1 min entre chaque série. 

Exercice 2 : Petits saut sur une jambe 

Mettez vous en équilibre sur une jambe et maintenez, votre autre jambe avec votre main. Votre jambe doit être complètement fléchie (cuisse horizontale). Effectuez de petits sauts sans poser le talon au sol. Gardez la jambe d’appui bien tendue. 

10 saut sur la jambe gauche puis 10 sur la droite.  3 séries avec 2 minutes de récupération entre chaque. 

Exercice 3 : Mouvements de jambes 

Allongez-vous sur le côté. Soulevez votre jambe supérieure et revenez à la position initiale. Faites des levers de jambes tendues puis fléchies pour toucher des muscles différents. 

30 répétitions de chaque côté x 2 séries avec 1 minute de récupération entre chaque. 

Exercice 4 : Les fentes 

Les fentes sont un exercice polyarticulaire qui va cibler les quadriceps mais aussi les fessiers et les ischios jambiers. 

Les pieds parallèles, écartés à largeur de bassin, reculez une jambe loin derrière (un grand pas). Fléchissez les 2 genoux en gardant le dos bien droit et le bassin central. 

Le genou de la jambe de devant doit rester dans l’alignement de votre cheville, et ne pas partir vers l’avant. Redressez-vous, puis répétez le mouvement sur chaque jambe. 

15 répétitions de chaque côté x 3 séries avec 1 min de récupération entre chaque

Exercice 5 : Le step 

Un exercice classique pour ceux qui sont habitués à la salle. Utilisez un élément surélevé d’environ 25 centimètres. Montez votre pied gauche sur la marche et montez votre genou droit à l’horizontal. Revenez à la position initiale et recommencez. 

Cet exercice vous aidera à renforcer les muscles latéraux des quadriceps. 

15 répétitions de chaque côté x 2 séries 

Exercice 6 : Les ponts 

Les ponts permettent de renforcer les fessiers, les ischios jambiers, les quadriceps. Ils vous permettront d'améliorer la stabilisation du genou. 

Allongez-vous sur le dos sur le sol, jambes fléchies, et pieds posés à plat alignés avec les hanches. Soulevez les fesses en cherchant à monter le bassin le plus haut possible en faisant des oscillations. Évitez de courber le dos. 

Pour plus de difficulté, lever une jambe tendue. 

15 répétitions x 2 séries 

Exercice 7 : Descente de marche sous contrôle 

Placez-vous en haut d’un escalier. Descendez 10 à 15 marches en freinant votre descente. Comptez 15 secondes avant de poser le pied sur la marche inférieure. 

Exercice 8 : Rotation externe du genou

Avec un élastique à résistance modérée, placez l’élastique au-dessus des genoux, écartez les pieds à largeur du bassin et placez vos mains sur vos hanches. 

Gardez le dos bien droit et la tête dans le prolongement de la nuque et de la colonne vertébrale. 

Fléchissez vos genoux, ramenez un genou vers l’intérieur, puis immédiatement repoussez le genou vers l’extérieur. 

10 à 15 répétitions sur chaque jambe 

Exercice 9 : Marche de côté 

Toujours avec l’élastique au-dessus des genoux, dans la même position, avec les jambes fléchies, marchez sur le côté en faisant des pas assez larges. 

10 à 15 pas dans un sens puis dans l’autre. 

Exercice 10 : Le coup de pied élastique 

Avec un élastique à résistance modérée, attachez l’élastique à un élément dur/solide d’un côté, type poteau, et de l’autre côté à votre pied. 

Mettez vous face au poteau (ou autre) et tendez votre jambe vers l’arrière. Veillez à maîtriser le retour de la jambe en position initiale. 

Puis retournez-vous, et tournez le dos au poteau, et tendez cette fois votre jambe vers l’avant. 

20 fois dans chaque direction x 2 séries. Pour plus de difficulté, faites 50 répétitions de chaque côté x 3 séries. 

Bonus : Travaillez l’équilibre

Pour travailler la proprioception, la perception de son corps dans l’espace, vous pouvez avoir recours à cet exercice en complément des exercices de renforcement musculaire.  

Entraîner son système proprioceptif permet d’améliorer l’équilibre en position instable notamment, et pourra donc réduire le risque de se blesser. 

Debout sur un coussin ou un tapis enroulé, passez en appui sur un pied (comme si vous vouliez faire du cloche-pied). Gardez le dos bien droit et fixez un point devant soi.

Essayez de maintenir la position 30 secondes au moins. 

Vous pouvez réaliser cet exercice près d’un mur pour vous rattraper si nécessaire. 

 

Sources : https://blog.fitmyrun.fr/coureurs-comment-renforcer-larticulation-du-genou/ / https://www.runnersworld.fr/sante/renforcer-genoux/ / https://www.jogging-international.net/sante-forme/article/19944-le-geste-ideal-pourrenforcer-vos-genoux

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