Les règles d’or pour perdre du poids grâce au running

Les règles d’or pour perdre du poids grâce au running

Pour beaucoup cette période de confinement s’est aussi traduite par une activité sportive amoindrie. 

Avec l’arrivée des beaux jours et le retour de l’activité sportive libre, vous avez envie d’être au top, de retrouver votre poids de forme et un corps plus tonique ?

Ça tombe bien ! Perdre du poids grâce au running est totalement possible, grâce à ces quelques règles d’or. 

Le running fait perdre du poids … mais sous certaines conditions 

Tout d’abord, il faut savoir que la perte de poids grâce au running fait encore débat. Et vous savez quoi ? Comme d’habitude, cela dépend de votre profil et de votre pratique habituelle.

Si cela fait un moment que vous n’avez pas fait de sport : oui le running fait maigrir ! 

Dans ce cas précis tout votre métabolisme va se réactiver lorsque vous aurez repris vos sorties habituelles.
Au fur et à mesure des séances, on puise dans les graisses, on construit de la masse musculaire et on augmente son métabolisme de base. Le résultat après quelques semaines : on maigrit.

Pour voir les premiers effets, il suffit juste d’avoir une grande régularité dans votre entraînement.

Un phénomène d’autant plus efficace si on le combine à du renforcement musculaire. Alors on sollicite les abdos, les cuisses, les fesses et les bras dans un entraînement complet ! 

Si vous êtes un coureur régulier, avec toujours le même rythme, alors courir ne vous fait plus mincir ! 

Et oui, au bout d’un moment, lorsque notre corps s’est renforcé et habitué à l’effort, l’effet amincissant du running va être de plus en plus léger. En outre, le corps n’a plus besoin de s’adapter, il se met en mode « automatique » et fait tout pour dépenser le moins de calories possibles pour l’effort qu’il connaît.

Il vous faudra donc sortir de votre zone de confort : changer de rythme, varier la vitesse ou la durée de votre run pour que cet entraînement continue à vous faire perdre de la masse graisseuse. 

On mise sur un programme fractionné ou sur une alternance entre sorties courtes et longues, en variant les intensités. 

Pour une perte de poids durable, il faut faire des efforts sur son alimentation

Dans un premier temps, courir va donc vous faire perdre du poids. Puis le corps va s’adapter à ce nouvel effort et votre perte de masse graisseuse va se stabiliser. Mais, une chose est sûre : le sport donne faim ! 

Si on mange davantage pour compenser l’effort physique et si on n’opte pas pour une alimentation équilibrée, on risque de reprendre très facilement le poids perdu. 

Pour affiner sa silhouette avec le running, il faut donc avoir une alimentation équilibrée : moins de produits industriels, moins de sucres et plus de fibres.

C’est cette combinaison entre sport et alimentation équilibrée, alliée à des séances de renforcement musculaire qui fonctionne le mieux ! 

 

9 conseils pour mincir grâce au running 

1. Fixez-vous un objectif réaliste, et qui vous correspond  

Les objectifs c’est la base de tout. Soyez réalistes !

Des objectifs trop élevés pourraient bien finir par vous démotiver. Prenez en compte vos besoins, votre morphologie et particularités physiques : tout le monde est différent. 

2. Soyez régulier dans votre pratique

La règle de base pour maigrir durablement est de courir régulièrement et d’y trouver du plaisir pour garder la motivation.

Votre objectif de départ est de courir plusieurs fois par semaine (2 à 3 ou 4 fois ). Dans un premier temps, sans vous préoccuper de votre rythme ou de l’intensité de votre course. 

Vous pourrez ensuite vous focaliser sur ces deux derniers points lorsque vous vous sentirez à l'aise. 

3. Courez lentement et longtemps

Vos premières sorties peuvent être de 20-30 minutes et atteindre progressivement les 40 à 45 minutes ou plus.

Attention cela ne veut pas dire que courir 10 ou 20 minutes ne sert à rien ! Bien au contraire. Toutefois, plus vous courez longtemps, plus vous attaquez les graisses. 

Si vous n’avez pas couru depuis longtemps, démarrez progressivement et n’hésitez pas à alterner entre marche et course à pied avec par exemple 10 minutes de course à pied, 5 minutes de marche en augmentant au fil des séances le temps de course.

4. Variez les allures 

Afin de ne pas habituer votre corps a toujours faire la même chose et ainsi puiser dans les graisses, n’hésitez pas à varier les allures d’un jour à l’autre, mais aussi au sein d’une même séance. Il vous faut varier les intensités si vous voulez mincir. 

Lors des séances de fractionné, la combustion de graisses est 9 fois plus importante que si l’on effectue des entraînements uniquement longs (durée et nombre de kilomètres).

5. Optez pour une graduation de l’effort 

Pensez toujours à évaluer vos aptitudes physiques pour habituer votre corps à l’effort. Si vous ressentez de la fatigue pendant la séance de course, alternez par des phases de marche. C’est une bonne garantie pour réussir.

6. Laissez-vous des temps de récupération 

Pensez à vous laisser des temps de repos entre chaque séance afin que votre corps en assimile les bénéfices. 

Courir trop souvent pourrait être contre-productif pour l’organisme : hausse du stress physiologique et des taux de cortisol (hormone du stress) qui peuvent vous amener à avoir plus envie de sucre par exemple. 

7. Faites des exercices complémentaires 

La course à pied permet de diminuer la masse graisseuse, mais pour tonifier ses muscles, et se raffermir de la tête aux pieds, il faut compléter ses séances de course avec de la musculation ou du renforcement musculaire. 

Une séance de renforcement permettra d’augmenter votre métabolisme de base (besoins énergétiques minimums nécessaire à l’organisme au repos pour assurer ses fonctions au quotidien) et ainsi favoriser une perte de poids quand elle est conjuguée avec la course à pied. Une personne avec une masse musculaire plus élevée brûlera plus de calories au repos.
Réalisez par exemple 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine : squats, gainage, pompes … Vous retrouverez des infos plus complètes sur le renforcement musculaire ici 

8. Optez pour un rééquilibrage alimentaire

Une évidence, mais pour maigrir, il faut avoir une alimentation équilibrée ! De plus, il faut brûler plus de calories qu’on en consomme... logique. Rien ne sert de courir si vous n’êtes pas en parallèle vigilant sur votre alimentation. On ne veut pas parler ici de régime. Le but n’est pas de se priver pour maigrir. 

Toutefois, il est important d’avoir une alimentation équilibrée. Bannissez au maximum toute forme de grignotages, limitez au maximum le sucre ajouté et les produits transformés généralement riches en graisses et sucres.  

 9. Attention si vous courez à jeun 

Courir à jeun est une pratique qui fait encore débat chez les coachs sportifs. 

En effet, même si courir à jeun force le corps à puiser son énergie dans les acides gras libres et donc à brûler plus de graisses, cela peut aussi se révéler dangereux pour l’organisme et surtout pour les personnes qui ne sont pas habituées : hypoglycémie, fatigue …

De plus, c’est le meilleur moyen pour mourir de faim à la fin de votre séance et vous jeter sur le grignotage, ce qui n’est pas une bonne solution. 

Si vous souhaitez malgré tout introduire cela dans votre pratique, faites attention à ne pas le faire à chaque séance. Limitez-vous à une fois par semaine. 

Veillez aussi à ne pas faire de séances trop longues à jeun (20 à 30 minutes sont suffisantes). Enfin, courez plutôt lentement, de manière à respecter une allure qui vous permet de parler sans vous essouffler. 

 

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Sources : https://www.lepape-info.com/nutrition/7-conseils-pour-courir-et-perdre-du-poids/ / https://www.kalenji.fr/conseils/5-conseils-pour-perdre-du-poids-avec-la-course-pied-tp_43588 /https://lucilewoodward.com/le-sport-donne-faim-que-manger-apres-le-sport-maigrir-grace-au-sport/ / https://madame.lefigaro.fr/bien-etre/courir-a-jeun-fait-il-bruler-plus-de-graisses-030618-149008 / https://www.jogging-plus.com/entrainement-course-a-pied/courir-pour-maigrir/courir-maigrir-combien-seances-semaine/

 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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