Course à pied et perte de gras : quels conseils suivre ?

Course à pied et perte de gras : quels conseils suivre ?

« Je cours longtemps, j’enchaîne les kilomètres… mais ma graisse abdominale ne s’élimine pas, comment faire ? » ou encore « je ne perds pas ma cellulite malgré mes sorties longues en footing, comment la diminuer ? » : voici deux problèmes récurrents que certain(e)s se posent régulièrement. Afin de vous guider vers vos objectifs, je vous ai concocté un répertoire de conseils à suivre.

1 - La cellulite, qu’est-ce que c’est ?

Une grande partie de la population est concernée par une présence de cellulite et de mauvaises graisses au niveau de leur corps. Elles sont souvent concentrées près des hanches, des fessiers et des cuisses.

Par définition, les cellules graisseuses du corps (autrement dit les « adipocytes ») accumulent au fil du temps un grand nombre de toxines et de mauvaises graisses. Une fois que ces cellules sont remplies au maximum de leur capacité, un relief au niveau de la peau apparaît, que l’on appelle plus communément « l’aspect peau d’orange ». Ces cellules adipeuses surstockées sont le résultat d’une réaction inflammatoire localisée. Cette réaction peut avoir pour causes un dérèglement hormonal, la génétique…, mais sont dans la plupart des cas dues à une mauvaise hygiène de vie. L’alimentation n’est pas contrôlée, et elle est souvent accompagnée d’un mode de vie sédentaire avec peu d’activité physique ou des exercices mal adaptés.

2 - Que dois-je inclure dans mon alimentation ?

Pour contrer ces inflammations, il va être primordial de contrôler son alimentation en évitant les produits industriels qui sont souvent en excès de sels et de sucres. À l’inverse, il va falloir ajouter dans l’alimentation des omégas 3 – acides gras essentiels – qui doivent être apportés en quantités suffisantes à l’organisme. C’est l’apport de bon gras qui favorisera le déstockage du mauvais gras.

Vous devriez privilégier :

  • les oléagineux comme les amandes - noisettes – noix, sont une excellente source d’oméga 3 végétale riche en antioxydant, en nutriments et en fibres.
  • les épices et les herbes aromatiques ont une grande source d’antioxydant et favoriseront l’élimination des graisses.
  • les légumes verts feuillus, les fruits et les agrumes ont de grandes capacités détoxifiantes pour l’organisme.
  • les œufs bio de poules élevées en plein air nourries aux graines de lin ont un taux d’oméga 3 beaucoup plus élevé que les œufs de poules élevés en batterie.
  • les poissons gras comme les maquereaux - saumons – sardines sont riches en vitamines et en sélénium (pouvoir antioxydant très puissant).
  • le thé vert riche en flavonoïdes et le thé matcha pour ses compositions dans la lutte anti-graisses.

3 - Existe-t-il des exercices boostant la perte de gras ?

Les sorties en footing à allure régulière, qu’elles soient longues ou réduites en durée, ne suffisent pas. Pourquoi ? Le corps s’habitue à l’effort que vous lui donnez. Par exemple, sur une allure de confort, rien ne va le choquer et le provoquer. À l’inverse, sortir de sa zone de confort avec des sprints, du fractionné ou encore des exercices spécifiques, va permettre de dépenser énormément d’énergie tout en allant piocher dans les réserves adipeuses1. Préférez des efforts courts et intenses spécifiques avec peu de repos qui aideront à l’anabolisme plutôt que des séances longues et modérées.

Les exercices polyarticulaires et fonctionnels sont recommandés :

  • les squats
  • les soulevés de terre
  • les sprints
  • le gainage
  • les sauts
  • les fentes

Réalisés à son propre niveau, ces exercices font participer plusieurs groupes musculaires simultanément. Ils vont augmenter le métabolisme du corps. Par définition, le métabolisme est la capacité à brûler des graisses au repos : plus votre corps est musclé, plus il présente des avantages à sécher lors des jours de repos. Que demander de mieux !

1 SCI Sport : H.I.I.T. et perte de masse grasse.

4 - Comment organiser les exercices pour stimuler davantage la fonte adipeuse ?

Avant tout, cherchez à accumuler des séances techniques afin de bien acquérir les mouvements avant d’évoluer vers des exercices plus complexes comme les soulevés de terre ou les sauts.

L’organisation des séances peut s’effectuer sous la méthode du HIIT (Tabata) privilégiant un travail en anaérobie. Le circuit-training et autres entrainements croisés peuvent également être mis en place. Pensez à l’échauffement !

Exemple Tabata : 8 intervalles de 20 secondes à intensité maximum sur un exercice suivis de 10 secondes de repos.

Vous pouvez aussi varier les lieux de vos trainings : le travail en côte ou sur escalier accentuera votre puissance et votre force tout en améliorant la combustion de vos graisses.

> Une chronique avec ce genre de training est en préparation et sera très prochainement diffusée. Une séance type sera proposée.

5 - Faut-il cibler la zone adipeuse avec un travail en isolation ?

Dans le cas d’un travail très avancé, oui ! Il est intéressant de compléter les trainings sur machine guidée en salle de musculation pour cibler précisément la zone adipeuse avec un travail en isolation. Mais si vous débutez, préférez avant toutes choses le travail fonctionnel qui va tonifier l’ensemble de votre posture en mobilisant les muscles superficiels et profonds (les plus importants !). Tout ce qui est réalisé doit être avant tout maîtrisé.

6 - Peut-on s’orienter vers d’autres ateliers que ceux au poids de corps ?

Cassez la routine de votre PPG et dirigez-vous vers le vélo en conservant la même idée de travail.

Je donne un 10 sur 10 au rameur qui offre un mouvement complet et dynamique des membres et du tronc. Cet atelier propose généralement des programmes à intervalles préenregistrés comme le 30s/30s (effort/récupération). Si vous souhaitez faire preuve d’inventivité, remplacez les 30s de récupération par des séries de 20s de gainage ou de squats, vous laissant ainsi le temps de vous réinstaller. À noter que les pompes peuvent également être incluses pour permettre d’équilibrer le mouvement tiré du rameur.

7 – Je n’ai pas de matériel à disposition, comment faire ?

Vous êtes à votre domicile, sans haltères ? Choisissez une bouteille d’eau en guise de remplacement. Le pack d’eau peut être utilisé pour le soulevé de terre. Rien de mieux pour mettre en avant le sport / santé et ainsi faire figurer dans vos trainings des mouvements de la vie quotidienne. Une chaise peut vous servir à varier les inclinaisons pour vos pompes ou à vous faire une marche pour vos fentes… L’imagination vous procurera de l’épanouissement.

8 - Dois-je stopper les sorties longues distances ?

Incluez-les dans votre planning en plus des séances spécifiques. Conserver vos sorties longues permettra de récupérer de vos séances à intensité. Le corps aura besoin de récupérer musculairement de l’impact que vous lui aurez donné auparavant. Varier votre programme est une manière de garder la motivation et l’envie en évitant la routine des entrainements. Gardez le plaisir en priorité, soyez créatif, et les résultats suivront.


CE QU’IL FAUT RETENIR…

- l’aspect peau d’orange est causé par a une accumulation de toxines dans des cellules graisseuses au maximum de leurs capacités de stockage.

- l’alimentation anti-inflammatoire à base d’oméga 3 couplée à des exercices spécifiques aidera au déstockage des mauvaises graisses.

- le rythme et l’intensité que vous donnez pendant vos exercices provoqueront un maximum de résultats : perte de masse grasse, gain de masse sèche, amélioration de la capacité aérobie.

- les échauffements doivent être pris au sérieux. Restez graduel dans l’effort surtout dans les phases des sprints ou des sauts.

- privilégiez la qualité plutôt que la quantité. Ne confondez pas vitesse et précipitation : restez propre techniquement.


« Le plus grand plaisir dans la vie est de réaliser ce que les autres vous pensent incapable de réaliser – Walter Bagehot »


  Jérémy Poulin

 Coach sportif diplômé d'état

 www.mouvup.fr

Facebook.com/MouvUp

 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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