La récupération post-marathon

La récupération post-marathon

Voici un compte-rendu d'un colloque organisé par le Marathon du Grand Toulouse qui a eu lieu mercredi 26 septembre 2012 à 19h30.

Les intervenants étaient :

Marc BICHON (Médecin du sport)

Bertrand AVIGNON (Cryothérapie)

Carine BEGOUIN (Podologue)

Patrice PALACIN (Kinésithérapeute)

Marie-Hélène SIZAIRE-BICHON (Nutritionniste)

Cédric PELISSIER (Athlète, record personnel en 2:19:31)

Sophie DUARTE (Athlète, record de France du 3000m steeple)

Vincent TOUMAZOU (Athlète BROOKS, ultramarathon)

 

Les bases de la récupération sont l'hydratation, l'alimentation et le sommeil.

Si vous n'arrivez pas à dormir correctement, pensez à faire des siestes de 15 à 20 minutes qui seront très bénéfiques.

1) Dès la ligne passée

Il faut marcher.

N'oubliez pas que les muscles sont en grande partie constitués d'eau donc il faut boire de l'eau après l'arrivée pour se réhydrater.

Privilégiez les eaux bicarbonatées en évitant les eaux gazeuses (les dégazéifier le cas échéant).

Evitez de boire la bière de l'amitié juste après l'arrivée (vous pourrez boire celle-ci 3 à 4 heures après).

Par contre il ne sert à rien de boire plus d'un demi-litre par heure.

Se couvrir, se changer surtout lorsque vous avez couru sous la pluie pour éviter de prendre froid.

Se faire masser, mais uniquement un massage léger, les muscles ont déjà bien souffert, ca ne sert a rien de les masser trop fort.

Il faut commencer à se réalimenter avec des sucres rapides (fruits séchés).

N'hésitez pas à aller voir les équipes de soigneurs si vous avez de petits bobos aux pieds (ampoules, sang sous les ongles). Plus vite ce sera soigné, plus vite vous guérirez.

Dans l'heure qui suit le marathon, si vous en avez la possibilité, essayez de prendre un bain dans de l'eau froide (12°C), restez y au moins 5 minutes mais pas plus de 15.

Ne surtout pas faire d'étirements !!! Les muscles ont étés lésés, ca ne sert à rien de les étirer.

2) Dans les heures qui suivent

Pour se réalimenter dans les heures qui suivent, prendre surtout des aliments sous forme liquide comme un yaourt liquide par exemple. Ne pas prendre de sucre lent, ça ne sert pas à grand-chose.

Attendre 2H30 / 3H avant de prendre un vrai repas. Il faut privilégier les protéines alcaline (soja, produits laitiers, soupe de légumes, œufs). Vous pouvez boire une infusion ou une bière si vous avez réussi a tenir jusque là.

Si vous avez de la route à faire, évitez de conduire si quelqu'un peut le faire pour vous.

Evitez de rester en position assise trop longtemps. Si vous ne pouvez pas faire autrement mettez des bas/chaussettes de contention, elles sont très utiles pour favoriser le retour veineux.

Si vous êtes fumeur, évitez de fumer dans les heures qui suivent le marathon.

Pour favoriser le sommeil, mettez vous au calme et abaissez la température du corps par un bain froid. Vous pouvez également surélever les pieds du lit (5 à 10cm) pour favoriser un retour veineux. Ne pas surélever juste le matelas, mais mettre des cales sous les pieds du lit.

3) La semaine qui suit

Il faut compter quinze jours pour une restructuration des fibres musculaires.

Les bas/chaussettes de contention peuvent être très utiles dans les jours suivants si vous travaillez en position assise.

3 jours après le marathon vous pouvez faire des étirements (sans douleur)

Vous pouvez recommencer une activité physique légère : marche, vélo, natation

Il faut boire beaucoup. Vous pouvez ajouter du bicarbonate alimentaire à votre eau.

Pour l'alimentation, après 48H vous pouvez revenir à vos habitudes.

Pour favoriser le retour veineux, vous pouvez faire une alternance de chaud / froid (30°C de différence).

4) Le retour vers l'entrainement

Le 1er mois les entrainements doivent avoir une dominante aérobie le temps que la restructuration musculaire se fasse. Vous pouvez aussi faire du fractionné court en côte.

A partir du 2eme mois, reprise de l'entrainement selon les objectifs en profitant de l'acquis (volume).

Ne pas se relâcher sur l'alimentation habituelle.

Ne pas faire plus de 2 marathons par an.

Crédit photo : http://www.photo-libre.fr/

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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