Le dico du runner : les expressions de A à Z

Le dico du runner : les expressions de A à Z

Alors, parlez-vous running ? Pensez-vous connaître toutes les expressions ? 

On vous propose ce topo de A à Z du langage de la course à pied ! 

 

A

(Zone) Aérobie : L’aérobie représente avant tout une intensité d’entraînement, qui peut également s’apparenter à une allure d’entraînement. Une activité en zone aérobie est une activité d’intensité modérée. Autrement dit, un effort de cette intensité sera facilement soutenable pendant plusieurs heures. C’est le cas d’une course lente par exemple. Cela correspond plus ou moins à votre allure “footing tranquille”.  Durant ce genre d’activité vous serez capable par exemple de parler. Classé dans la catégorie de l’endurance, il va mobiliser entre 65% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). La quantité d’oxygène respirée est ainsi suffisante pour « nourrir » l’organisme. 

On vous rappelle en passant que, idéalement, 80% des entraînements doivent être réalisés dans cette zone aérobie.

(Seuil) Anaérobie : Le seuil anaérobie est donc opposé à la zone aérobie. 

Un effort en zone anaérobie sera donc un effort beaucoup plus intense. Il sera quasiment de l’ordre d’un sprint. Vous atteindrez cette fois 85 à 90% de votre FCmax (voir définition F). Cette FCmax est bien évidemment différente pour chacun, et vous pourrez calculer la vôtre en réalisant un test de VO2 max en plateau (voir définition V). On parle alors d’effort en résistance. A cette intensité, le corps travaille “en dette d’oxygène”. L’essoufflement devient donc de plus en plus important, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus soutenir l’effort. Vos muscles produisent alors des déchets (essentiellement de l’acide lactique) et vous brûlerez cette fois des sucres.

Pour gagner en vitesse, vous pouvez vous entraîner au-delà de votre seuil anaérobie, avec des sessions d’efforts courts (30”-30” par exemple)  


 C

CAP : Abréviation pour “course à pied”

Caisse(avoir de la) : Une expression qui n’a rien à voir avec les voitures et qui est, bien entendu, à distinguer de “se mettre la caisse” ! 

Signifie plutôt qu’un runner est en forme en endurance. C’est sa capacité à courir à une allure soutenue à un fort pourcentage de sa VMA (voir définition V). Mais aussi de maintenir cette allure pendant un certain temps. 

Coupure : Arrêt de l’entraînement contraint (blessure, fatigue) ou choisi afin de faire une pause ou régénérer l’organisme et/ou le mental.

Courir au train : Courir à une allure soutenue et déterminée à l’avance. 

Courir au seuil : Cette expression rejoint forcément notre grand “A”. Il existe en fait deux seuils, comme expliqués ci-avant : le seuil dit aérobie correspond à une allure confortable en endurance, le deuxième “anaérobie” à une allure soutenue que l'on nomme résistance. 


 D

D+/D- : Alors celui-ci il est easy ! Caractérise le dénivelé d’un parcours. D + pour dénivelé positif et D - pour dénivelé négatif 


 

 E 

Ekiden : Dites-nous aussi qu’on ne vous apprend rien sur celui-ci ! D’origine japonaise, Ekiden signifie courir la distance marathon en équipe de 6. Les coureurs doivent successivement parcourir les distances suivantes : 5 km, 10 km, 5 km, 10 km, 5 km et pour finir 7,195 km. 


 F

Fartlek : Le fartlek, développé par le Suédois Gösta Holmer, a été adopté par de nombreux entraîneurs principalement dans les années 1960. En suédois, il signifie littéralement « jeu de vitesse » (fart : vitesse, lek : jeu). C’est le système précurseur de l'entraînement fractionné ou interval training.

La spécificité de cette méthode est la variation de la durée, de l’intensité mais surtout du type de terrain : sur des chemins en alternant les côtes et le plat. Le fartlek permet de fractionner son entraînement de manière plus ludique.

Il peut facilement se mettre en place en groupe. Un meneur va jouer sur l’intensité, la durée et le type de terrain et veiller à conserver un groupe uniforme.

FCMax / FCMin : Fréquence cardiaque maximale obtenue lors d’un effort intense / Fréquence cardiaque ”au repos”


 G

Glycogène : En réalité, le glycogène est constitué de plusieurs molécules de glucose associées les unes aux autres pour former une longue chaîne, que le foie et les muscles peuvent stocker. Voilà pourquoi le glycogène est très important pour les sportifs, qui bénéficieront alors d’énergie à disposition pour des efforts de longue durée.


Hypoglycémie : Fatigue intense, forte sudation, nausées…. c’est la panne ! L’hypoglycémie résulte d’une baisse du taux de sucre dans le sang en dessous de la norme de 0,7 g/l. Vos réserves de glucides sont vidées, ce qui oblige à ralentir votre allure. Pensez à bien vous alimenter avant une course ou un effort long pour éviter ces désagréments. 


Interval training : Plus communément appelé "fractionné" c’est-à-dire un entraînement alternant phases d’intensité importantes et courtes avec des phases de récupération (actives ou passives). Il correspond donc à la répétition de temps d’effort intermittents – ce qui lui vaut d’être, parfois, nommé « interval training ». Le temps d’effort peut varier de 30 secondes à 10 minutes. 

Evidemment, les 30 secondes ne se courront pas à la même vitesse que les 10 minutes ! 

Pour les débutants, il est important de maîtriser ce type d’entraînement, avant de s’y consacrer pleinement : le fractionné n’est pas du sprint ! 

Vous devez être capable d’enchaîner plusieurs répétitions à un rythme soutenu et régulier, avec une récupération courte. Si vous ne parvenez pas à aligner les répétitions, la raison est souvent simple : vous courez trop vite !

Le fractionné, permet, entre autres, d’améliorer votre vitesse, votre résistance à l’effort mais aussi votre oxygénation. 


L

Lactate : Le lactate est le produit de la dégradation de glycogène et de glucose d’oxygène lors d’un exercice musculaire. 

Pour plus d’infos sur cette notion, vous pouvez consulter cet article très complet : https://www.running-addict.fr/conseil-running/acide-lactique-pas-un-dechet/


N

Negative split : Stratégie de course qui implique de courir la deuxième partie de sa course plus vite que la première. On adopte donc volontairement un rythme plus lent au début pour augmenter progressivement sa vitesse ensuite sur la 2eme moitié du parcours. Sur un marathon par exemple, cela revient donc à accélérer sur le 2ème semi. 

Cette stratégie permet d’éviter le sur-régime en début de course par exemple. Et qui n’a pas des frissons de sentir la vitesse vers la fin de course ? 


Périostite : La périostite est une inflammation de la membrane entourant l’os du tibia (périoste). Elle se manifeste sous la forme d’une douleur localisée sur le bord interne du tibia et qui peut être bilatérale. 

Elle survient souvent suite à une surcharge d’entraînement.  Si, par exemple, vous passez d’un coup d’une demi-heure de course de temps en temps à une heure régulièrement, sans être préparé, vous risquez de provoquer un début de périostite. 

 

PPG : “Préparation physique générale” : panel d'exercices (talons-fesses, montées de genoux, jambes tendues, foulées bondissantes, pas chassés, pas croisés, renforcement des abdos, des dorsaux, etc … ) qui permettent de renforcer l'ensemble du système musculaire, tendineux et articulaire du sportif (haut et bas du corps).

La PPG est généralement pratiquée en première période de travail (développement général musculaire), c'est-à-dire lors de la rentrée sportive, en début de saison. Elle ne doit pas remplacer un entraînement mais doit venir le compléter.

 

Pronateur : Se dit d’un type de pied, ou de foulée (pronatrice). La pronation désigne l’angle de votre cheville et les parties de vos pieds sur lesquelles vous vous appuyez durant votre course. Être pronateur signifie que votre cheville présente un angle fermé du côté extérieur. Si vous possédez une foulée dite pronatrice, la pression sera absorbée par la partie extérieure de votre pied lors de son contact avec le sol. Pendant la poussée, cette pression sera ensuite subie par le côté intérieur et l’avant du pied, au niveau du gros orteil. Pour savoir si vous êtes pronateur, regardez vos chaussures, une foulée pronatrice usera davantage la partie intérieure de vos semelles. 

 

Pubalgie : Affection douloureuse des muscles et tendons avoisinant le pubis. Elle se développe lors de surmenages sportifs, qui entraînent des microtraumatismes répétés ou des contraintes trop importantes au niveau des adducteurs ou muscles abdominaux. 


 R 

 

Ravito : Entendez ravitaillement : bouffe, boissons, mises en place pendant ou à la fin d’une épreuve … Bref un moment de bonheur pour le runner (si il reste des choses à se mettre sous la dent quand il arrive). 

RDS ou régime scandinave dissocié : Nous l’avions brièvement évoqué dans un précédent article : C’est un régime qui consiste à épuiser ses réserves en glycogène 10 jours avant une course, avec une alimentation basée sur les protéines et les graisses, puis à reconstituer ses stocks trois jours avant grâce une alimentation hyper glucidique.

Récupération : Période réservée à l’organisme pour provoquer une activité métabolique supérieur à la normale par rapport à une période de repos pur, pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort se restructure. La récupération n'est pas à négliger ! 

RP : Record perso bien sûr ! Que ce soit sur 10km, Semi, Marathon, à chaque distance son « Record Personnel ». 

RC : “Retour au calme”, pour une meilleure récupération, aucun entraînement ou course ne devrait s’achever sans un retour au calme. 

Peut également signifier … “Running Club” ;) 


S

Supinateur : Se dit d’un type de pied, ou de foulée (pronatrice), en opposition à “pronateur” vu plus haut. Si vous êtes supinateur, donc, votre cheville présente un angle fermé vers l’intérieur. Si c’est la partie extérieure de votre semelle qui est la plus usée, alors vous êtes supinateur, comme environ 10% de la population.


 V

VO2 Max : La VO2max (V pour "volume", O2 pour « oxygène », max pour « maximal ») est l'abréviation de "consommation maximale d'oxygène". Elle représente le débit maximal d'oxygène que peut consommer l'organisme lors d'un effort. C’est la quantité maximale d'oxygène que le corps est capable d'extraire de l'air, puis de transporter jusqu'aux fibres musculaires lors d'un exercice.

La VO2 max peut donc être considérée comme un critère d'évaluation de la performance physique : elle fournit une indication du niveau de forme et d'endurance d'un sportif. Plus elle est élevée, plus le sportif est capable de maintenir un effort d'une certaine intensité sur la durée. Si le sportif augmente sa VO2max par un entraînement, il pourra courir soit plus vite pour une même durée, soit plus longtemps avec la même intensité. 

 

VMA : “Vitesse Maximale Aérobie”. Elle correspond à la plus grande vitesse que vous êtes capable de maintenir plusieurs minutes (de 4 à 8 minutes selon votre niveau de performance), alors que votre fréquence cardiaque plafonne à son maximum. Vous atteignez alors vos capacités les plus élevées de consommation d’oxygène 

Votre capacité à maintenir votre VMA le plus longtemps dépendra aussi de votre dépense d’énergie. Autrement dit, plus votre geste sera économique au plan de la dépense, moins vous fatiguerez rapidement.

 


 

Et vous les runners, voyez-vous d’autres expressions ou mots que vous auriez rajouté à ce dico ? On vous écoute !

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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