Quelle alimentation avant une course ?

Quelle alimentation avant une course ?

Que vous soyez sur le point de faire votre première course de 5km ou que vous vous prépariez pour un marathon, il est important de vous alimenter adéquatement pour donner un coup de fouet à votre organisme durant l’effort à venir. 

Si faire du sport à jeun n’est pas la meilleure idée, s’alimenter de façon incorrecte peut causer crampes d'estomac, vertiges et maux de tête. Découvrez comment vous alimenter avant de lasser vos baskets.

Faut-il manger la même chose avant chaque course ?

Vous avez pour objectif de faire une course de 5, 10 ou 15 kilomètres et vous avez un programme d’entraînement en place, mais quelle attention avez-vous porté à l’alimentation ? Lorsque vous vous entraînez pour de telles courses, quel que soit votre niveau, la nutrition joue un rôle essentiel. Après tout, c'est la nourriture que vous mangez qui vous alimentera durant les semaines qui précèdent la course ainsi que le jour J. Notez que votre organisme exige un carburant différent selon le type de course que vous vous apprêtez à faire.

Courte ou longue distance ?

La nourriture que vous consommez lorsque vous vous entrainez pour une course de 5km est différente de celle que consommerait un marathonien. En fait, ce n’est pas tant la nourriture en soi qui change mais le pourcentage de macronutriments.

- Les courses de fond n’épargnent pas vraiment les muscles et par conséquent une plus grande quantité de protéines est nécessaire. De plus, un marathonien souhaitera un plus grand pourcentage de glucides complexes car il aura besoin de stocker plus d’énergie pour finir la course en force.

Durant un entrainement intensif ou une course long distance, votre organisme utilise les glucides (stockés dans les muscles sous forme de glycogène) comme principale source d’énergie. Vous ne pouvez stocker qu’une quantité relativement petite de glucides, c’est pourquoi il est important de maintenir cette réserve au maximum avant la course. Sans cette énergie stockée, l'organisme se tournerait vers la graisse corporelle (et éventuellement vers les muscles) pour l’énergie.

- Lors d’un exercice de faible intensité, comme durant un jogging ou une marche, l’organisme brûle les graisses comme source d'énergie principale. Donc, s’alimenter avec des glucides n'est pas aussi important et un repas ou un en-cas riche en protéines avant la course sera suffisant.

Pour les sessions d’intensité inférieure ou des sessions de récupération, vous pouvez réduire la consommation de glucides en conséquence. Les options suivantes sont riches en protéines : tortilla de courgette et roquette, fruits et yaourt de noix, blanc de poulet et salade d'avocat.

- Pour les courses de faible intensité, de moins d'une heure, il est également possible de jeûner, ce qui peut aider les muscles à devenir plus efficaces en endurance. C’est d’ailleurs une stratégie utilisée par certains athlètes professionnels pour aider les muscles à s'adapter aux sessions d’endurance.

Au cours de l’entraînement pour une course de 5km

Vous devriez prendre l’habitude de réduire votre consommation d’aliments hautement transformés tels que, le sucre, l’alcool et autres aliments à calories vides. Choisissez une alimentation plus équilibrée, une alimentation dont votre organisme vous sera reconnaissant.

Optez idéalement pour une source de protéine maigre, comme le poulet, la dinde ou le poisson, qui facilite dans la récupération et la réparation des muscles. Incluez aussi des glucides complexes à digestion lente, tels que les pâtes multi-grains ou le riz complet et une bonne dose de légumes verts.

Les produits alimentaires à faible indice glycémique (IG) doivent idéalement être consommés dans le cadre de vos repas principaux car, l’énergie étant libérée plus lentement dans le sang, ils fournissent donc de l'énergie sur le long terme. Les fruits sont une option idéale pour les en-cas durant l’entrainement car ils fournissent de l’énergie sous forme de glucide et permettent de rester hydraté.

Avant la course

Contrairement aux marathoniens et athlètes d’endurance qui, la nuit précédant la course, vont se « surcharger en glucides » à l’aide de pates, les coureurs de 5km opterons pour un repas plus équilibré.

Le dernier repas doit être un mélange de protéines, de glucides complexes et de lipides. Les graisses saines peuvent provenir d’avocats, de noix, ou des oméga 3 que l’on trouve dans le saumon et d'autres poissons.

Le matin, même si vous êtes nerveux, vous devriez vous alimenter

Vous devriez en effet manger avant une course matinale, principalement s’il s’agit d’une course de plus d’une heure et/ou intensive. De nombreuses personnes trouvent cela relativement difficile mais il est important d’habituer votre intestin pour le jour J, particulièrement lorsqu’il s’agit de courses sur longue distance. Voici un exemple de petit-déjeuner léger mais complet :

· 2 œufs à la coque

· Une demi-tasse de flocons d'avoine

· Une moitié d'une pomme

· Une petite poignée de noix

Une personne de plus petite corpulence pourrait consommer la même chose mais un œuf au lieu de deux, afin de ne pas avoir l’estomac lourd avant la course. La portion doit être petite mais rassasiante afin que vous ne risquiez pas l’épuisement ou une crampe à mi-course. Privilégiez les aliments dont l’index glycémique est élevé.

Combien de temps après avoir mangé un repas devrais-je attendre avant de courir ?

Chacun a un niveau de tolérance diffèrent, le timing est donc une question personnelle. Il est donc recommandé de faire des essais afin de découvrir ce qui vous convient le mieux. En général, il est cependant préférable d’attendre deux heures après un repas copieux afin que toute la nourriture ait eu le temps d’être digérée. Après un repas léger ou un en-cas, en fonction de ce que vous avez consommé, attendre entre 30 minutes et 1 heures devrait être suffisant.

Les options alimentaires plus pauvres en fibres et en lipides sont idéales dans les heures qui précèdent la course puisque les aliments riches en lipides ou fibres peuvent ralentir la digestion et causer des problèmes gastro-intestinaux. Entre deux et quatre heures avant une course, évitez les aliments suivants qui sont connus pour causer des problèmes gastro-intestinaux tels que la diarrhée et l’irritation intestinale : produits alimentaires riches en fibres, produits alimentaires excessivement gras, produits alimentaires hautement épicés, boire trop de caféine, l’alcool.

Si vous optez pour un snack immédiatement avant une course, choisissez de préférence de petites portions riches en glucides et qui ont un indice glycémique relativement élevé. L’IG d’un aliment représente la rapidité à laquelle il est digéré et décomposé en glucose, les produits alimentaires à l’IG élevé sont donc absorbés plus rapidement et l’intestin est moins sollicité. Vous pourriez par exemple prendre une petite portion d’abricots ou du miel.

Trouvez votre équilibre

Les hommes et les femmes, petits et grands, ont besoin du même carburant pour s’entrainer et courir, bien que dans des proportions différentes. Lorsque vous vous entrainerez vous deviendrez plus conscient de ce que votre organisme exige. Vous devez manger suffisamment pour alimenter vos séances d'entraînement et périodes de récupération mais pas au point que cela gêne vos progrès ou mène à une prise de poids. La découverte de cet équilibre est une question individuelle, basée sur des essais et des erreurs, sur le calcul de vos besoins caloriques quotidiens. L'important est de trouver l'équilibre entre ces besoins et vos objectifs.


Dr Oscar Helm

Coach minceur, nutritionniste, auteur et conseiller en suppléments orthomoléculaires.

sagessesante.fr/

 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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