Courir en faisant le ramadan : conseils et règles pour tenir

Courir en faisant le ramadan : conseils et règles pour tenir

Depuis quelques jours le ramadan a débuté pour les musulmans qui le pratiquent et cela va être très dur car il n’est pas facile de supporter le ramadan en été. Le manque de nourriture est difficile mais c’est surtout le manque de boisson quand il fait chaud qui va poser problème. Pour les sportifs, ne pas manger ni boire de l’aube au coucher du soleil, c’est comme pratiquer une activité sportive, un entraînement ou une compétition dans un état de jeûne. Cette privation de nourriture et de boisson apporte un risque pour la santé du coureur.

Quelques règles de base pour tenir le coup :

- Bien s’hydrater dès la rupture du jeune le soir et juste avant la reprise du jeûne le matin. Il est important de boire plus d’eau qu’en temps normal, au moins 1,5 litre par jour. Il ne faut pas sauter le repas qui précède l’aube et y consommer des liquides comme des produits laitiers, des sucres lents (semoules, riz, pâtes, pommes de terre, céréales comme le muesli), des fruits frais pour les vitamines et des dattes pour permettre un meilleur transit intestinal et retenir l’eau grâce à la cellulose et éviter ainsi les problèmes de constipation.

- Il est recommandé de fractionner la rupture du jeûne pour ne pas malmener son estomac et d’éviter les excès de sucres rapides et de graisses (pâtisseries orientales) qui, si elles coupent la faim, apportent beaucoup de lipides. On conseillera en priorité d’absorber des féculents, des protéines, des légumes, des produits laitiers et des fruits. Boire de la soupe réhydrate naturellement, et la chorba traditionnelle est toute indiquée.

Avant la rupture du jeûne le danger principal est l’hypoglycémie. Il faut être très prudent surtout la première semaine du Ramadan car celui-ci modifie profondément les habitudes alimentaires et les rythmes du sommeil. Après la rupture du jeûne, il faudra attendre un peu de temps après le repas pour faire un peu de sport afin de ne pas courir sur la digestion et se contenter d’effectuer des efforts d’intensité réduite. Il est déconseillé de pratiquer des activités nécessitant une forte dépense d’énergie.

Pratiquer un sport sans s’alimenter, sans boire, et surtout en période de fortes chaleurs possibles au mois de Juillet peut apporter au minimum une diminution de la force musculaire, voire une hypoglycémie. Les risques d’hypoglycémie sont multipliés et il faut apprendre à percevoir les premiers signes:

  • tremblements
  • vertiges
  • troubles de l’équilibre
  • nausées
  • vomissements
  • maux de tête
  • troubles de la vigilance

Prévenir l’hypoglycémie ne peut se faire qu’en consommant des sucres lents. L’alimentation du sportif conseille une période de 2 à 3 heures après un repas avant la pratique d’une activité physique et sportive. Ceci est contraire au Ramadan. La pratique d’une activité physique et d’un sport est incompatible avec l’absence de compensation de la déshydratation et peut donc conduire à réfléchir sur l’intérêt de faire du sport pendant le ramadan.

La diminution de la condition physique est l’effet le plus visible chez un sportif qui est en manque d’alimentation. Ceci semble surtout être vrai lors des deux premières semaines du mois de Ramadan.

Les températures élevées, sans réelle baisse la nuit, accentuent le besoin vital d’eau, qui peut être évalué à un minimum de 2 à 3 litres par jour. Ce besoin d’eau ne peut être compensé par les boissons, vu l’abstinence alimentaire observée pendant le ramadan. Boire abondammentavant l’aube et le soir est indispensable, mais n’est pas forcément suffisant, puisque la régulation de la diurèse ne permet pas de « stocker » des réserves d’eau pour anticiper l’abstinence de boissons, l’excès étant éliminé par les urines. Le risque de déshydratation est donc majeur, puisque le minimum vital est difficilement couvert. Il devient alors indispensable d’adapter ses habitudes de vie, pour limiter les risques :

  • s’hydrateravant l’aube, en buvant au moins 1 à 1,5 litre d’eau minérale, ou sous forme de boissons à base d’eau pendant le petit déjeuner.
  • se rafraîchir dans la journée avec des douches froides, des baignades si cela est possible, avoir recours à l’air climatisé.
  • limiter l’activité sportive dans la journée, qui exposerait à un risque majeur de déshydratation.Pratiquer la course au moins deux heures après la rupture du jeûne. Ceci apporte pendant le mois de Ramadan une complication liée à l’heure de la pratique par rapport au coucher du soleil. Si l’entraînement reste possible, la compétition est difficile à gérer quel que soit son niveau.
  • ne pas s’exposer pas au soleil.
  • le soir, après le coucher du soleil, boire de l’eau abondamment.
  • éviter les boissons ayant une propriété diurétique : café, thé, alcool.

Pendant le jeûne du mois de Ramadan, les performances physiques et sportives sont donc nettement diminuées et cette période reste peu compatible avec une diététique sportive de bon niveau et une notion de performance. L’entraînement à jeun augmente le risque de chute ou d’accident par baisse de la vigilance, et expose au risque de tendinopathie.

Bien entendu, la vie continue pour celui qui souhaite jeûner et il est possible de pratiquer son sport deux à trois heures après la rupture du jeûne. Le repas à base de dattes et Chorba est plutôt bon car on y trouve, en dehors de la viande de mouton, des légumes, des pommes de terre et des vermicelles, qui, accompagnés de semoule, apportent au sportif les sucres lents nécessaires au restockage du glycogène et à la bonne pratique de son activité physique préférée.


Jean-Paul BlancJean-Paul Blanc
Diététicien Nutritionniste
Neuilly sur Seine
www.cabinet-de-nutrition-et-dietetique.eu

 

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