Place des protéines dans la ration du coureur

Place des protéines dans la ration du coureur

Ce sont des nutriments indispensables car elles servent de matériaux de construction pour les cellules vivantes : ce sont les éléments plastiques de celles-ci, donc des tissus (muscles, organes...).
Les protides de l'alimentation vont assurer le besoin de synthèse protéique.
Les protéines entrent également dans la composition des enzymes nécessaires à la digestion, des éléments de défense de l'organisme comme les anticorps (immunisants), et des hormones qui assurent la régulation des métabolismes (hypophysaires, pancréatiques, thyroïdiens...).
En cas d'apport insuffisant d'énergie, les protéines peuvent être utilisées en remplacement (c'est ce qu'on appelle la néoglycogenèse) mais ce sont de mauvais combustibles : leur combustion absorbe 20 % de l'énergie produite et laisse comme résidus de l'azote sous forme d'urée.
Dans une ration bien conçue chez un sportif, les protéines doivent représenter 12 à 14 % de l'apport énergétique total. Une moyenne de 1 g de protides par kilo de poids corporel pour un adulte représente une couverture suffisante. Les apports nutritionnels conseillés en protéines permettant de couvrir les besoins de la quasi-totalité de la population, ont été établis en France à 0,83 g/Kg/j.

Il est à noter que la ration protidique peut passer du simple au double sans grand inconvénient pour le consommateur. On ne peut pas dire la même chose pour les glucides ou les lipides, c'est pourquoi il faut faire attention aux quantités ingérées.

 

  Protides en g/Kg/jour
Minimum absolu 0,25-0,50 g
Minimum raisonnable (sédentaire) 0,8 g
Ration observée pour un adulte 1,25 g
Ration conseillée pour un enfant 4 g
Ration conseillée pour un adolescent

2 g

 

Remarque :
- Chez la femme enceinte, il faut ajouter 8-9 g de protides/jour à la ration normale, chez la femme qui allaite 17 g/jour.
- Le besoin protidique est inférieur de 10 % chez la femme par rapport à l'homme.

 

Chez le sportif, les besoins sont couverts largement par l'apport de 1,2 à 1,5 g de protides/kg/jour même chez des coureurs en endurance dont l'entrainement représente 1 à 2h/j, 4 à 5 fois par semaine.
Il n'a jamais été démontré qu'un supplément protidique améliorait les performances.

D'une manière générale, le sexe a un impact très significatif sur la consommation des produits carnés en volume. Les hommes mangent en moyenne une quantité de produits carnés supérieure d'environ un quart (25%) à celle des femmes. Leur consommation s'élève à 141 g/j pour les hommes et 106 g/j pour les femmes.

Les carences
Une carence en aliments protidiques diminue la résistance aux infections et aux traumatismes. Elle se traduit par de la fatigue avec fonte musculaire. Des apports inférieurs à 0,60 g/Kg/j peuvent, s'ils sont prolongés dans le temps , être à l'origine d'une diminution de l'immunité, en même temps qu'une diminution de la masse musculaire.

Les excès
Une consommation protidique excessive, une fois les besoins d'entretien de l'organisme assurés, peut entraîner la formation de graisses de réserve, mais surtout pas de muscles « plus gros » ! Ce sera aussi une charge supplémentaire pour les reins et le foie qui doivent éliminer les produits toxiques formés (ammoniaque et urée). Une surconsommation de protéines peut être à l'origine d'une pathologie rénale par l'excès d'élimination des déchets azotés et également de pertes importantes en calcium, augmentant le risque de fractures.
Il n'y a pas de risques avérés pour des apports compris entre 0,83 et 2,20 g/Kg/j mais au-delà, des apports élevées ne devraient pas faire l'objet d'une consommation régulière et durable sous peine de perturbations. Chez le rat, l'augmentation de la ration en protides n'est pas anodine et coexiste avec une diminution de la durée de vie. Les enzymes hépatiques dont l'activité est alors accrue sont ceux qui sont impliqués dans les processus de vieillissement !

 

Les apports

C'est dans les aliments que l'organisme va trouver ses sources de protéines. L'apport protidique est assuré par deux groupes d'aliments, les protéines d'origine animale (les viandes, les abats, les poissons et les produits de la mer, les oeufs, les laitages) et les protéines d'origine végétale (les farineux, les féculents) qui sont une source non négligeable et parfois même quasi-exclusive de protéines (végétariens).
Une ration équilibrée devra contenir des protéines animales (< 50 %) et des protéines végétales (< 50 %). Les aliments source de protides doivent être présents chaque jour dans la ration.

 

La valeur biologique

Les protéines sont des substances qui, sur le plan biochimique se révèlent très complexes : chaque protéine est une chaîne formée de groupements (polypeptides), eux-mêmes constitués par l'association de petites unités appelées acides aminés. Les combinaisons sont complexes et spécifiques de chaque espèce et même dans une certaine mesure de chaque individu. Il existe une vingtaine d'acides aminés (A.A.) dont huit sont dits essentiels et sont donc indispensables. Essentiel signifie que l'organisme ne peut les fabriquer, nous devons donc les puiser dans notre alimentation obligatoirement.

Les acides aminés essentiels sont les suivants :

Leucine
Isoleucine
Lysine
Méthionine
Phénylalanine
Thréonine
Tryptophane
Valine

 

A.A. essentiels Oeufs Boeuf Poisson Farine Lait de soja
Leucine 9 8,2 7,2 6,7 8,5
Isoleucine 6,9 5 8,1 4,2 4
Lysine 7,2 8,9 8,1 6,1 7,3
Méthionine 5,8 4,2 3,8 3,4 3,7
Phénylalanine 5,9 4,3 3,5 6,1 5,3
Thréonine 5 4,7 4,9 4 4,3
Tryptophane 1,6 1,3 1 1,2 1,4
Valine 7,4 5,3 5,4 4,8 5,5

 

La composition en acides aminés indispensables est donc un critère de qualité pour une protéine.
La valeur biologique des protéines dépend de leur composition en acides aminés synthétisables par l'organisme. L'absence ou le déficit de l'un de ces acides aminés est un facteur limitant de la synthèse de la molécule protéique. C'est pourquoi on a intérêt à associer les protéines dans l'alimentation.
Chaque A.A. peut donner lieu à une multitude de combinaisons.
Chaque protéine est donc une combinaison particulière et l'organisme doit « démonter » et transformer les protéines alimentaires pour reformer celles qui lui sont propres.
La présence simultanée et en quantité suffisante des A.A. est essentielle pour une bonne assimilation. L'absence, le déficit ou le retard dans l'apport de l'un d'eux entravent la bonne utilisation des autres.
Une protéine d'origine animale possède toujours les huit A.A. essentiels en quantité suffisante, ce qui est rarement le cas pour une protéine d'origine végétale.
Il faudra donc utiliser ce que l'on appelle "la supplémentation" et associer les protéines quand il le faut :

riz + lentilles,
riz + lait,
maïs + haricots secs,
semoule de blé + pois chiches.

NB :
- certaines recettes traditionnelles d'Afrique du Nord (couscous), d'Inde ou d'Amérique latine utilisent cette technique sans le savoir !
- les protéines d'origine végétale sont amenées à avoir de plus en plus d'importance dans le futur, surtout du point de vue économique car on assiste à un véritable gaspillage de protéines végétales actuellement dans les pays riches. Celles-ci constituent l'alimentation du bétail et l'animal transforme les protéines contenues dans les végétaux qu'il ingère : le rendement de transformation de protéines végétales en protéines animales est très faible (de 4 à 20 %). Il faudra au minimum 5 kg de protéines végétales pour fabriquer 1 kg de protéines animales !

 

Le choix des protéines

 

1) Les « animales »

On distinguera :

Les protides lactés
Ces produits laitiers vont apporter surtout des protides de haute valeur biologique, du calcium, du phosphore, ainsi que des vitamines du groupe B. Des lipides seront présents aussi en plus ou moins grande quantité
- lait entier, écrémé, demi-écrémé, condensé, en poudre,
- laits fermentés (yaourts, kéfir...),
- fromages frais : fromage blanc, petits-suisses, demi-sel...
- fromages fermentés à pâte molle : camembert, brie, munster, bleus.
- fromages à pâte dure : saint-paulin, hollande, cantal, gruyère, parmesan.

Les protides non lactés
Ce sont les produits de boucherie, charcuterie, triperie :
- viandes,
- volailles,
- charcuterie,
- abats.
Également les produits de pêche :
- poissons de mer et d'eau douce,
- les mollusques, coquillages et crustacés.
Mais aussi :
- les oeufs,
Ils apportent des protides de haute valeur biologique, du fer, du phosphore, des vitamines du groupe B ainsi que des lipides en plus ou moins grande quantité.

Du point de vue protidique

100 g de viande = 100 g de poisson
= 2 oeufs
= 18 huîtres
= 1 /2 litre de lait
= 20 g de protéines environ
La place des protéines animales, même si elle doit être importante du fait de la valeur biologique de ses acides aminés, devrait être diminuée au bénéfice des protéines végétales.
protéines végétales
On conseille le rapport : protéines animales >1

 

2) Les « végétales »

On distingue :
- le soja,
- les légumes secs,
- les céréales : blé, riz, maïs, tapioca, quinoa, boulgour
- les dérivés des céréales : pain, semoule, pâtes.
L'apport protidique est variable entre 2 et 20 %, et même 35 % pour le soja.
Celui-ci, aliment presque complet (teneur faible en méthionine, A.A. essentiel) est aujourd'hui présent dans de nombreux aliments de consommation quotidienne : pâtisseries industrielles, charcuteries (pâtés, saucisses), sauces préparées, plats cuisinés, en conserve ou congelés.

 

4) Elimination des protéines

Dans l'organisme, les protéines devenues acides aminés, subissent le dernier terme de leur dégradation : l'urée, au niveau du rein et du foie. C'est à ce niveau aussi, que les déchets dus à la fatigue provenant du travail musculaire, sont neutralisés. Si l'alimentation apporte trop de protéines, c'est un surcroît de travail pour le foie et le rein. La ration en eau devra alors être plus importante pour excréter l'urée sanguine, l'ammoniaque et l'acide urique formés. On compte 7 ml d'eau par calorie d'origine protidique.
« Plus on consomme de protéines, plus il faut boire ! »
Au-delà de 18 à 20 % de protéines dans la ration, tout excès est détruit par l'organisme ; mais la surcharge des fonctions d'épuration hépatique peut provoquer une déplétion en vitamines B 6.

A retenir : il faut boire 7 ml d'eau par calorie protidique

Trop souvent les sportifs sont convaincus de la nécessité de consommer beaucoup de protéines pour réaliser de bonnes performances. En fait les protides sont peu utilisés au cours de l'effort. Ils interviendront dans la reconstruction de la masse musculaire après. L'augmentation de la consommation d'énergie ne nécessite pas une augmentation parallèle du besoin protéique. Elle se fera au dépend des glucides.

 

5) Idées fausses sur les protéines

 

  • La viande rouge saignante est meilleure pour la santé que la viande cuite : faux
    La valeur nutritive ne change pas avec la cuisson. Au contraire, celle-ci permet d'éliminer les toxines et les microbes qui peuvent s'y trouver. Les gens associent la vue du sang à une idée de force, c'est purement psychologique !
    La quantité de protéines est la même que la viande soit « bleue » ou archi-cuite ! La viande blanche a la même valeur protidique que la viande rouge, le pot-au-feu, la même valeur protidique que le rumsteck. Seul change le prix !
  • Le poisson est moins « nourrissant » que la viande : faux
    Le poisson apporte des protéines d'excellente qualité également, et sa teneur en graisses est plus faible en moyenne que pour les viandes, ce qui est important quand on veut obtenir un taux de lipides proche des 30 %. Il contient des acides gras polyinsaturés et a une action efficace dans la prévention des troubles lipidiques sanguins.
    Nous n'en consommons pas assez ! Il faudrait faire : 4 repas « poisson » par semaine au minimum
    Il est dommage qu'il soit si cher et que beaucoup de gens ne sachent pas le cuisiner ! Le congelé peut être une bonne solution du fait de son caractère pratique.
  • La viande grillée ne fait pas grossir : faux
    Le steak grillé apporte, s'il est cuit sans matières grasses, 20 % de protéines et 5 à 10 % de lipides en moyenne ; ce qui donne pour un steak de 100 g
    - 80 calories protidiques,
    - 90 calories lipidiques,
    Il y a plus de calories « graisseuses » que de calories protidiques ! et il est rare que le steak présenté fasse moins de 100 grammes ! Des restaurants parisiens proposent même des morceaux de 500 g pour une personne dans leur publicité (quand on sait que la côte de bœuf contient 21 g de lipides aux 100 g et qu'elle est souvent garnie de frites...).
    Il existe dans le bœuf des morceaux maigres (steak, bavette, rumsteak, macreuse, gîte, paleron) et des morceaux plus gras (entrecôte, plat de côte, côte de bœuf) Ce qui va être important en dehors du type de morceau, c'est la quantité de viande consommée et la façon de la cuire. 240 g par jour devraient suffire.
    La quantité de viande rouge dans la semaine doit être surveillée mais elle doit être présente dans l'alimentation des sportifs au moins 3 fois par semaine. Elle ne représente pas la panacée pour le sportif qui devra lui préférer viandes blanches, volailles ou poisson quand cela est possible, la teneur en graisses de ces aliments étant en général plus faible. Attention aussi à la quantité de viande ingérée, on a vu plus haut que les lipides augmentent aussi !

 

En conclusion pour les coureurs

 

Les protéines ne représentent un substrat énergétique significatif de l'exercice que dans le cas d'exercices d'intensité élevée, de durée très prolongée et/ou lors d'une déplétion préalable des réserves de glycogène. Une éventuelle augmentation des besoins protéiques dépend également du type de sport pratiqué (endurance ou force). En général, l'apport protéique nécessaire est obtenu par l'augmentation des apports énergétiques totaux nécessaire au maintien du poids chez les sujets sportifs, sans besoin de supplément en protéines ou en acides aminés. A noter que pour les sujets pratiquant une activité physique ou sportive d'intensité modérée, sur une base régulière, par ex. 3 fois une ½ heure à 1 heure par semaine, les besoins protéiques seront couverts par les apports nutritionnels conseillés pour la population correspondante. Pour les sportifs d'endurance (ex. coureurs de longue distance), l'objectif est l'obtention d'un bilan azoté équilibré, c'est-à-dire un équilibre entre les apports et les pertes protéiques. Les apports nutritionnels conseillés en protéines dans ce cas ont été estimés à environ 1,5-1,7 fois l'apport nutritionnel conseillé pour la population générale correspondante (soit 1,2 g à 1,4 g/kg/jour) et correspondent à 12 à 14 % de l'apport énergétique total quotidien équilibrant les dépenses énergétiques. Ces apports sont couverts par les aliments courants dans le cadre d'une alimentation équilibrée et diversifiée.

Des apports supérieurs ne permettent pas une prise musculaire supplémentaire et ne sont donc pas justifiés en termes d'efficacité.

Crédit photo


Jean-Paul BlancJean-Paul Blanc
Diététicien Nutritionniste
Neuilly sur Seine
www.cabinet-de-nutrition-et-dietetique.eu

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