Tonifiez votre entraînement !

Tonifiez votre entraînement !

Entre les impératifs familiaux, professionnels, le couvre-feu et la situation actuelle … On a tendance à réduire notre pratique au strict minimum. Pourtant, même avec peu de temps, il est possible de réaliser des entraînements diversifiés et structurés. 

 

Voici 5 conseils et exemples de séances pour ajouter du tonus à votre pratique ! 

1. Trouvez des créneaux courts en journée pour travailler l’endurance

Il est parfois compliqué de se dégager 1h voire 1h30 pour courir. Pourquoi ne pas passer sur des créneaux plus courts, plus compatibles avec une journée de travail ? 

L’idée est donc de travailler sur des créneaux courts, de 20 à 30 minutes, le matin, le soir ou le midi, selon ce qui vous convient le mieux. Une durée d’exercice plus compatible avec des journée chargées. 

2. Testez la sortie à allure progressive 

La sortie à allure progressive peut être un très bon compromis lorsqu’on manque de temps. En effet, ce type de sortie va permettre de travailler une large palette d’allures, imposant à l’organisme de s’adapter sans cesse. Optez pour une séance assez rapide, aux alentours de 30 à 45 minutes. 

Vous pouvez par exemple commencer votre sortie par 10 minutes de footing en endurance fondamentale, puis 10 minutes en accélération progressive pour arriver au seuil (80% VMA). Pendant 15 minutes, restez ensuite à une allure comprise entre 80 et 85% VMA, et terminez par 5 à 10 minutes de retour au calme en endurance fondamentale (60-65% VMA). 

3. Essayez les séances mixtes 

Pour ajouter du tonus et de la diversité à vos entraînements classiques, vous pouvez vous tester sur des séances mixtes. Par exemple, des séances couplant endurance fondamentale, seuil, travail en côtes ou travail de la VMA. Ces séances sont de bonnes options pour travailler un peu de tout dans un laps de temps assez réduit. 

Par exemple, pour une séance type seuil/VMA ou travail en côtes : Continuez votre échauffement par 15 min d’endurance fondamentale, puis ajoutez 10 minutes de travail au seuil (80-85% VMA) puis attaquez le travail en côte (10 x 100m en côte avec récupération de 1 minute. Vous pouvez aussi remplacer le travail en côte par une VMA courte (12 x 30 sec à 100% VMA/30sec 60% VMA)

4. Optez pour des circuits avec de la PPG

Afin de pouvoir intégrer la PPG de manière plus ludique, tout en diversifiant vos entraînements, vous pouvez créer des séances mixant endurance fondamentale avec de la PPG voire PPS (préparation physique spécifique aux runners). Si vous travaillez tout seul, pensez à réaliser des exercices de PPG ou PPS que vous maîtrisez déjà bien, afin d’éviter tout risque de blessure. 

Par exemple :  Commencez par 15 minutes de footing en endurance fondamentale, puis continuez avec 15 minutes de circuit spécifique PPS, avec 3 x 50m talons-fesses + 50m montées de genoux + 50m foulées bondissantes + 50m sprint Récupérer 1min30 au trot entre chaque. Finissez par 15 minutes de PPG, avec par exemple : 3 x 10 pompes + 20 abdos + 20 sec gainage ventral + 20 abdos + 20 sec gainage latéral des deux côtés, avec une récupération d’1 minute 30 entre chaque. Récupérer 1min30 entre chaque circuit.

5. Profitez du week-end pour vos sorties longues 

Le week-end permet généralement de s’octroyer un peu plus de temps. Pour cela, on se motive et on s’organise sa sortie longue ! L’objectif sera notamment de travailler sur l’endurance, mais on peut aussi travailler en fartlek ou encore d’y ajouter des portions courues au seuil.

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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