4 conseils pour courir plus vite plus longtemps

4 conseils pour courir plus vite plus longtemps

On souhaite tous s’améliorer et courir plus vite plus longtemps. Après avoir développé son endurance, et augmenté le temps de ses sorties, bien souvent, l’objectif qui suit est d’apprendre à courir plus vite et plus longtemps. 

Comme l’endurance, la vitesse est un paramètre crucial en course à pied.

 

Une fois le palier endurance passé, on souhaite tous améliorer nos performances. Bien souvent se pose la question de notre vitesse : comment courir plus vite longtemps ? 

Voici nos conseils pour travailler votre vitesse  

1. Débutants : allez-y progressivement !

Lorsqu’on est débutant et qu’on part de 0 en course à pied, notre niveau peut vite augmenter. Des résultats rapides et positifs qui peuvent nous donner des ailes ! Mais, comme pour toute discipline sportive, le running est une histoire de progressivité. Comme brièvement expliqué en introduction, pour les débutants, avant de vouloir courir vite plus longtemps, il faut d’abord se concentrer sur le travail d’endurance.

La priorité avant de s'attaquer au travail de vitesse, c'est donc de réussir à se perfectionner en endurance, d’apprendre à courir “longtemps”, ou en tous cas, supporter la distance souhaitée, et de se construire un socle de préparation aérobie.

Si les bienfaits de la course à pied ne sont plus à démontrer, c'est aussi un sport exigeant pour les muscles, tendons et articulations. 

Il faut donc privilégier une course lente au début, en tâchant de l’allonger de plus en plus, tout en respectant des temps de récupération entre chaque séance pour habituer l’organisme à s’habituer aux chocs et aux efforts qu'on lui inflige.

Lorsqu'on se sent prêt à apprendre à courir plus vite ... Pas de secret, il va falloir souffrir ! No pain, no gain comme on dit ! 

Travailler la vitesse va vous faire sortir de votre zone de confort. Il va falloir jouer sur les allures, les changements de rythmes, et pousser le palpitant pour que notre corps s'habitue et s'adapte.

2. Les séances de fractionné

Ah le fractionné !! Ces séances à haute intensité que de nombreux coureurs appréhendent… Elles sont pourtant la clé de voûte du travail de vitesse en course à pied. Pour savoir en quoi consiste le fractionné, n’hésitez pas à consulter cet article. 

Le fractionné est particulièrement efficace pour progresser en vitesse car il permet de développer sa VO2max (le volume d'oxygène maximal que l'on peut consommer en une unité de temps). On va ainsi apprendre à être plus endurant à une vitesse plus soutenue.

Des exemples de séances : 

30’-30’ : Après 15 à 20 minutes d'échauffement, on alterne 10 fois 30 secondes rapides et 30 secondes lentement, puis retour au calme pendant 10 à 15 minutes. C’est la fameuse séance de 30’-30’. 

4 x 400m : Toujours après un échauffement de 15 à 20 minutes, effectuez 2 séries de 4 x 400 m avec 30 secondes de récupération entre chaque 400m et 1 minute 30 entre chaque série. 

3. Les séances en côte 

Les séances en côte sont loin d’être réservées uniquement aux traileurs ! La séance de côte ou sur terrain vallonné est aussi un excellent exercice pour les runners qui souhaitent améliorer leur vitesse.

En effet, l’un des moyens d’améliorer sa vitesse, c’est d’utiliser des exercices de résistance ou de contraintes, comme avec une séance en côte. Ce type d'entraînement va augmenter la difficulté à vaincre la force d’inertie initiale, et il oblige le sportif à pousser plus fort en prolongeant l’extension de chaque appui, pour ne pas subir la contrainte. 

La séance de côtes à plusieurs avantages en plus d'être bénéfique pour la vitesse : améliorer l'efficacité de sa foulée, renforcement musculaire (muscles des jambes, notamment les quadriceps), développement de la puissance cardiovasculaire. C'est également un bon moyen de travailler son mental.

Pour améliorer sa vitesse, on travaille surtout en côte courtes, à des intensités élevées. 

Exemples de séances :

Après 15 à 20 minutes d’échauffement, choisissez une pente à 5-10% maximum, et d'une longueur de 50 à 250 m pour des temps d'efforts d'une minute maximum. 

Réalisez 4 à 10 x 30''/30'' à 95 à 100% de VMA, et récupérez en redescendant. 

Vous pouvez aussi miser sur un exercice en pyramide, par exemple 40/50/60/80/60/50/40 m à 90-95% de VMA, avec un temps de récupération d’1 minute 30.

Prévoyez toujours un footing de retour au calme de 10 à 15 minutes après une séance de côte courte. 

4. Le fartlek pour travailler de manière ludique 

Le fartlek est une méthode de travail assez ludique et flexible, réalisée en nature, elle consiste à alterner entre des phases d’accélérations et de décélérations au gré de ses envies et de ses sensations. Ainsi, une côte, une belle ligne droite seront autant d’occasions d’accélérer. Le fartlek c’est un peu aborder le fractionné mais de manière plus ludique, et donc d’augmenter sa vitesse. 

Même si nous donnons ici un cadre plus précis à votre séance puisque le but est de gagner en vitesse.

Exemple de séance : 

Choisissez un parcours pas trop vallonné, qui vous permettra de garder une foulée dynamique. Après vous être échauffé pendant 10 à 15 minutes, réalisez sur votre circuit 10 à 15 accélérations d’une durée de 15 secondes à 1 minute maximum. 

Récupérez en courant lentement, sur une durée égale au temps d’effort. 

Pour finir, avec quelques rappels, prenez toujours des précautions ! Les séances de vitesse sont traumatisantes pour l’organisme : les muscles et les articulations sont sollicités brutalement, les impacts au sol sont plus forts, et les courbatures également …

 

Pour éviter les blessures, il faut donc toujours respecter quelques principes de base : 

  • Toujours bien s’échauffer pendant 10 à 20 minutes en endurance fondamentale

  • S'hydrater : toujours boire en quantités suffisantes, avant, après et pendant la séance

  • Equilibrer son entraînement : on l’a dit, les séances de vitesse sont traumatisantes pour l’organisme, il est donc conseillé de bien espacer ces séances, à réaliser 1 fois par semaine. 

  • Récupérer : laisser le temps à l’organisme de bien récupérer après les séances pour bien assimiler le travail 

 

Source : https://www.je-vais-courir.com/comment-courir-plus-vite

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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