Chaussures minimalistes : quels avantages ? Pourquoi les adopter ?

Chaussures minimalistes : quels avantages ? Pourquoi les adopter ?

Quelle chaussure porter pour ma sortie running ?

 

Débutant ou confirmé, nous nous sommes tous posé un jour la question. Vaste question d’ailleurs, car les réponses sont multiples et sont liées à différents paramètres comme le profil du coureur, le type de foulée, les habitudes prises, le type de pratiques.

Difficile de s’y retrouver d’autant plus que le marché très concurrentiel offre une multitude de marques et de modèles avec des arguments publicitaires qui entrent parfois en contradiction.

C’est la tendance minimaliste qui sera développée et mise en avant ici.

Quelle est l’influence des chaussures sur notre façon de courir ?

Si nous courons sans chaussures, nous allons nous rendre compte que, naturellement, nous avons tendance à poser le pied au niveau médio et à éviter la pose talon.

Avec des chaussures non minimalistes, la pose talon est favorisée (selon le drop), le mouvement du pied est moins libre (selon la souplesse). La torsion interne de la hanche et la torsion en flexion des genoux sont augmentées, l’articulation des genoux est sollicitée. Les récepteurs de la voûte plantaire sont inhibés et notre contact naturel au sol s’en trouve réduit.

La chaussure minimaliste favorise une foulée naturelle avec une attaque plus en avant du pied, situé au niveau du medio-pied. La cadence est naturellement augmentée, la longueur de foulée raccourcie.

Cet amorti sollicite fortement les mollets et la cheville. Le travail est diminué au niveau des genoux mais augmenté au niveau des chevilles. Il est communément admis que cette manière de courir est la plus efficace, à même vitesse notre dépense énergétique sera moindre.

Selon différentes études, le taux de blessure ne baisse pas avec des chaussures qui offrent des taux élevés d’amorti ou de maintien, ce qui peut nous questionner sur la fonction protectrice de ce type de technologies.

Le rôle de la chaussure / Les avantages d’une chaussure minimaliste

La chaussure a un rôle de protection du pied.

La première chose à retenir c’est que : ce que la chaussure fait, le pied ne le fait pas. Si une chaussure sur-protège le pied, elle peut, à terme, fragiliser celui-ci et, de manière plus globale, le corps. Par exemple, si la fonction d’amorti est assurée par la chaussure c’est notre corps qui va se « déshabituer » à amortir et perdre ainsi ses facultés.

Une chaussure minimaliste va influencer le moins possible notre façon de courir et nous allons conserver notre foulée naturelle.

La façon la plus minimaliste de courir serait de courir sans chaussure, toutes les capacités du pied seraient ainsi sollicitées. Dans ce sens, il existe d’ailleurs des chaussures ultra-minimalistes qui s’apparentent plus à des « chaussettes en plastique » et qui s’en tiennent à n’assurer qu’un rôle de protection de la peau.

Les caractéristiques des chaussures qui tendent vers le minimalisme

- Le poids de la chaussure, qui ne doit pas être trop élevé. Nous pouvons considérer qu’une chaussure légère a un poids compris entre 200 et 250 grammes (pour une pointure standard de 42), ce qui nous laisse un choix assez large dans les modèles présents sur le marché, même s’ils existe des modèles situés en-dessous de la barre des 200g pour celles et ceux qui voudraient encore réduire le poids.

- Le drop, c’est-à-dire la différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la chaussure. Dans une démarche minimaliste, il est important de chercher à réduire le drop, car celui-ci favorise l’attaque talon avec un contact au sol en avant du corps. On pourra par exemple se limiter à un drop d’environ 8 à 10 millimètres.

- L’épaisseur de la semelle : en général, ce point n’est pas souvent apparent sur la fiche technique proposée par les équipementiers. Cependant, certains sites peuvent mettre en avant cette caractéristique lors de test de matériel. Ici, l’idée est également d’avoir une épaisseur de semelle réduite. Pour la pratique du trail, nous pouvons faire ici une concession car il faut assurer une bonne adhérence au sol et protéger le pied des terrains accidentés pour éviter la blessure.

- La souplesse de la chaussure : tout comme précédemment, cette caractéristique n’est en général pas visible sur la fiche technique, il faut trouver l’information sur certains sites de test ou se rendre en magasin pour pouvoir vérifier nous-même la souplesse en effectuant une torsion dans le sens de la longueur et dans le sens de la largeur. La souplesse est recherchée pour laisser le pied évoluer à son aise lors de son mouvement et ne pas le contraindre.

- Le type de chaussure : pronation, supination ou neutre. Les chaussures pour pronateur ou supinateur intègrent une correction destinée à certains types pieds et de foulées (pied creux ou pied qui s’écrase vers l’intérieur). Nous choisissons ici une chaussure neutre. En cas de doute, il peut être intéressant de consulter un spécialiste médical pour un bilan podologique et postural.

Selon les critères choisis, notre chaussure va être plus ou moins minimaliste. Pour résumer, nous nous orientons globalement vers une chaussure légère, fine, plate et flexible.

Dans quels cas s’orienter vers une chaussure minimaliste ?

Voici plusieurs cas où il peut être intéressant de passer aux chaussures minimalistes :

- Si vous avez des blessures ou des douleurs récurrentes aux genoux (un avis médical est souhaitable)

- Si vous cherchez à courir le plus naturellement possible, en favorisant les sensations et l’harmonie

- Si vous cherchez la performance.

Dans quel cas les éviter ?

Si vous avez des douleurs aux mollets ou aux tendons d’Achille, il faudra probablement éviter le passage à une chaussure minimaliste.

Si vos chaussures habituelles vous conviennent, que vous n’avez jamais de blessures, de douleurs particulières et que vous ne recherchez pas spécialement à performer ou à courir « naturel », alors il n’y aura pas d’intérêt particulier à en changer.

Dans ces cas, le jeu n’en vaudra pas forcément la chandelle et le risque lié au changement peut être supérieur aux avantages.

Comment passer à une chaussure minimaliste ?

Dans tout les cas, la transition d’un type de chaussures à un autre, nécessite d’être progressif et dépendra de votre foulée. Des exercices axés sur la sollicitation des mollets et des chevilles peuvent être utilisés pour favoriser l’adaptation (foulées bondissantes, cloche-pied, corde à sauter, escaliers, ...).

Attention, si le changement est brutal, la blessure est quasiment assurée.

Le temps d’adaptation dépend de différents facteurs : votre façon de courir, l’habitude d’avoir couru avec une chaussure aux caractéristiques différentes, et les caractéristiques de la nouvelle chaussure.

Un coureur débutant pourra plus facilement s’y habituer, et pourra s’orienter plus facilement vers une chaussure type minimaliste.


Yoan Coaching 

Coach sportif running & marche nordique, Yoan propose des contenus et programmes d'entraînement qui vous permettront de progresser, de vous améliorer dans votre pratique et de vous sentir bien dans vos baskets ! 

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