Comment remplacer sa sortie longue en période de confinement ?

Comment remplacer sa sortie longue en période de confinement ?

En cette période de confinement qui nous limite à une sortie d’une heure par jour dans un rayon de 1km autour de notre domicile, il ne nous est pas possible techniquement de réaliser une sortie longue.

En effet, ces footings souvent courus à vitesse continue et lente (en aisance respiratoire) sont généralement d’une durée minimum d’1h15 pour être suffisamment efficaces.

Cette durée peut même aller bien au-delà en fonction de notre objectif et de notre expérience. C’est d’ailleurs une séance-clé bien connue des marathonnien.e.s et des traileur.euse.s, et qui va permettre de développer l’endurance pour tenir dans le temps.

Le principe de cet entraînement

Pour s’adapter à cette situation de confinement et remplacer ce type de sortie qui fait partie de la plupart des programmations, je vous propose un entraînement en deux phases : il s’agit de réaliser deux sorties d’une heure. 

L’une sera effectuée en soirée et l’autre le lendemain matin.

Les deux séances seront effectuées en endurance à une allure comprise entre 65 et 70% de notre VMA.

Ici, le but est de limiter le temps de récupération entre les deux séances (par exemple douze heures) mais aussi de limiter la prise alimentaire, en particulier de glucides, entre les deux entraînements.

Vous pouvez par exemple diminuer votre ration de féculents lors du dîner pour limiter la reconstitution du glycogène (sucres contenus dans les muscles).

Ainsi, en entamant les réserves en glycogène et en accumulant de la fatigue lors de la première sortie, avec une récupération partielle, nous reproduisons les conditions que l'on rencontre en deuxième partie d’une sortie longue. De ce fait, nous inciterons le corps à avoir recours à l’utilisation de la filière énergétique lipidique. Pour amplifier ce phénomène, le footing du matin peut se courir à jeûn, mais cela est réservé à ceux qui en ont l’habitude !

Dans tous les cas, n’oubliez pas de bien vous hydrater et d’embarquer avec vous un ingrédient sucré à sortir en cas de fatigue hypoglycémique !

Modulation de l'entraînement

En fonction de votre niveau ou pour respecter le principe de progressivité, vous pouvez moduler la difficulté globale de l’entraînement en jouant sur les critères suivants :

- Le temps de récupération entre les deux séances : pour une séance le soir à 18h et le matin à 7h, le temps de récupération sera de 12 heures, mais vous pouvez vous octroyer plus ou moins de temps de récupération en fonction de vos heures de sorties

- La durée de l’effort : l’entraînement standard proposé est composé de deux footings d’1 heure mais il est possible de réduire ces temps, par exemple 45 minutes et 45 minutes ou 1 heure et  45 minutes

- La récupération alimentaire : en modulant la prise de glucides lors du repas du soir et/ou du matin ou en courant à jeûn.

Les variantes possibles

Des variantes sont possibles en modifiant le contenu et l’intensité de la première séance.

Par contre, la deuxième séance sera toujours courue à 65-70% VMA. L’idée ici, avec des efforts plus intenses, est d’entamer plus rapidement nos réserves en glycogène pour inciter notre organisme à avoir recours à la filière « lipidique », prédominante dans les courses longues et lentes.

Ces variantes nous permettent aussi de donner une orientation complémentaire à notre entraînement.

Voici dans le détail trois séances possibles :

1. La séance au « seuil » 

Commencez avec 10 minutes de footing à 60-65 % VMA, enchaînez avec 5 minutes à 65-70 % VMA puis 2 x 10 minutes à 85-90% VMA avec une récupération de 5 minutes à 55-60% VMA et finissez avec 20 minutes à 65-70 % VMA

2. La séance pyramidale

Commencez avec 5 minutes de footing à 60-65 % VMA, puis 10 minutes à 65-70% VMA, 10 minutes à 75-80%VMA, 10 minutes à 80-85%VMA, finissez en redescendant progressivement : 10 minutes à 75-80% VMA, 15 minutes à 65-70% VMA

3. Fractionnés à VMA

Commencez avec 10 minutes de footing à 60-65 % VMA avec gammes : pas chassés, talons-fesses, montées de genoux, course en arrière, pas de sioux, accélérations, puis 10 x 1 minute d’effort à 100 % de VMA avec récupération de 50 secondes à 55-60% VMA entre les répétitions, et finissez avec 25 minutes à 65-70 % VMA

Pour les trois séances, il est important de bien respecter les vitesses d’échauffement et de retour au calme pour optimiser le temps passé dans la zone cible.

Voilà, vous avez maintenant les clés pour réaliser cet entraînement ! Vous pouvez bien sûr le personnaliser à partir d’autres types de séances et, si c’est possible, y intégrer des parties courues à l’allure de vos sorties longues habituelles.

Quelques précisions pour finir

Un peu comme votre sortie longue habituelle, cet entraînement ne doit pas être réalisé plus d’une fois par semaine. Vous devez également veiller à être progressif : si vous n’avez jamais couru à jeûn ou si vous ne courez jamais tôt le matin, testez-vous avant sur ce type de sortie, si vous reprenez votre pratique après un long arrêt ne vous lancez pas directement sur la séance 2 x 1 heure, ...

Le couplage de ces deux sorties ne remplacera pas exactement la sortie de 2 heures, mais elle s’en approchera et permettra possiblement, en bousculant nos habitudes et en soumettant notre corps à des expériences inconnues jusqu’alors, de progresser en développant des capacités, comme par exemple l’amélioration de l’aptitude à récupérer.

Ce principe peut également être utilisé hors confinement lorsque nos contraintes personnelles et professionnelles ne nous permettent pas de disposer de disponibilités suffisantes pour une sortie longue.

Bon entraînement ! 

Retrouvez cette séance en vidéo sur ma chaîne YouTube : https://www.youtube.com/watch?v=aliGy8ehLvY


Yoan Coaching 

Coach sportif running & marche nordique, Yoan propose des contenus et programmes d'entraînement qui vous permettront de progresser, de vous améliorer dans votre pratique et de vous sentir bien dans vos baskets ! 

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