Escaliers : 5 exercices pour être plus performant

Escaliers : 5 exercices pour être plus performant

De nombreux coureurs intègrent désormais dans leurs plans d’entraînement des portions de séances de montées de marche ou des entraînements complets avec escaliers. 

 

L’entraînement en escaliers est une technique pertinente, surtout en cette période lorsqu’on a peu de temps quotidien pour courir et peu de diversité dans son parcours de 1 km. Cela peut aussi être l’occasion de diversifier vos séances. 

On vous présente les bénéfices de ce type de travail et notre TOP 5 des exercices à réaliser pour devenir plus performant ! 

Des bénéfices importants 

L’entraînement en escaliers a de nombreux bénéfices, c’est un exercice extrêmement complet qui peut aussi bien faire travailler la force, l’endurance que le cardio. 

Renforcement des muscles inférieurs  

L’un des plus gros bénéfices de cet exercice sera clairement de vous faire des jambes en béton. C’est un type de travail qui va venir renforcer de manière très efficace les quadriceps et les mollets. A la montée, on travaillera plus en concentrique et à la descente, en excentrique. Cela va permettre de travailler les muscles moteurs : les quadriceps, les mollets et les ischios-jambiers, qui viennent équilibrer et freiner la descente. 

Ce travail de force endurance permet le développement de la tonicité de la foulée, bénéfique pour la course à pied. Une foulée plus réactive couplée à un travail technique de course va engendrer une économie d’énergie non négligeable pour le coureur à pied.

C’est donc un exercice qui vous fera gagner en puissance et en explosivité !

Renforcement des abdos & des bras

En plus de venir travailler les muscles inférieurs, cela va aussi vous permettre de renforcer la sangle abdominale. En effet, il ne faut pas que le bassin s’échappe, il doit donc être bien verrouillé. En s’aidant des bras, cela va aussi nous aider à les renforcer. Si on plus axer le travail sur les jambes, on peut donc croiser les bras au niveau de la poitrine. 

Amélioration du cardio 

Forcément, monter les escaliers va fortement solliciter le cardio. Face à une forte contrainte freinant la progression du poids du corps, l’organisme va employer plus d’énergie pour réaliser l’effort de déplacement. Le système cardio-vasculaire va alors s’adapter pour assurer le transport des besoins, que ce soit le transport de l’oxygène ou l’évacuation des déchets. Attention donc, car dans les escaliers, il n’y a pas besoin de courir très vite pour atteindre une fréquence cardiaque haute.

Travail de la proprioception & du pied 

Le travail des appuis va aussi permettre de développer l’équilibre. Les escaliers imposent un vrai travail du pied ainsi que la sollicitation de l’ensemble des muscles stabilisateurs. 

Brûle graisses 

Le travail en escaliers est un exercice qui va permettre de brûler rapidement les graisses tout en améliorant la masse musculaire. C’est un excellent complément à ajouter à votre PPG, qui vous permettra de développer votre masse musculaire et de changer un peu de votre routine habituelle. 

5 exemples d’exercices 

Les exercices en escaliers peuvent faire l’objet d’une séance complète, mais peuvent également être intégrés à un parcours d’entraînement plus global. L’avantage de cet exercice est qu’il est extrêmement flexible et qu’il existe mille et une manières de l’adapter. 

Ces séances sont fatigantes, nous vous conseillons donc de ne pas enchaîner deux jours de suite et de garder au moins 72h entre chaque. Faites toujours attention à bien vous hydrater et à être attentif à vos sensations, notamment cardio. Veillez également à vous échauffez avant la séance. Commencez par 10 minutes de footing en endurance fondamentale, ou alors montez et descendez lentement les marches pendant 4-5 minutes. 

Travail en fréquence 

Un appui par marche. C’est l’avant-pied qui entre en contact avec le sol. Le but est de gravir les marches le plus vite possible. La montée est donc très rapide avec une fréquence gestuelle très élevée. Le temps de contact avec le sol doit être le plus court possible.

Les mouvements de bras sont synchronisés à ceux des jambes et leur amplitude, qui part de l’épaule, va d’avant en arrière avec une flexion de coude invariable à 45°.

Utilisez de préférence des escaliers courts pour pouvoir enchaîner en limitant les risques de tomber.

Réalisez des séries de 2 à 3 séquence 8 à 12 fois, selon votre niveau avec au moins 1 min 30 de repos entre les séries. 

Travail en endurance

L’objectif de cet exercice est d’avoir un effort régulier sur la durée tout en gardant force et vivacité, et en maintenant une qualité gestuelle conséquente. Pensez à bien gérer votre souffle, à garder le buste vertical, et à utiliser le balancier des bras pour alléger le corps. 

Pendant 3 à 6 minutes, effectuez 3 à 6 séries de 24 marches (dans la mesure du possible) gravies à faible allure mais sans casser le rythme d'exécution. Récupérez en redescendant en marchant dans les escaliers, le temps de descente équivalant à deux fois le temps de montée. Pour les débutants augmentez le temps de récupération. 

Travail en amplitude 

Un appui toutes les deux ou trois marches avec une poussée intense car la distance à franchir est plus importante. Vous devez vous concentrer sur le travail de poussée complète de la jambe, mais avec une certaine recherche de vitesse d’exécution dans le geste de flexion-extension. 

Les bras prennent ici tout leur rôle de renforcement et d’allégement de l’appui. 

Pensez à monter haut le genou de la jambe avant et vers l’avant, de façon à augmenter le temps de suspension, ainsi que l’effet ressort que cet exercice impose. 

Faites 6 à 8 séries de 15 à 20 secondes ou de 15 bonds (50 marches), et récupérez en marchant dans la descente.

Travail pieds joints 

A pieds joints, gravissez les marches d'escalier une par une, deux par deux ou trois par trois en laissant un temps d'immobilité de deux secondes sur chaque étage. Marche par marche, l’exercice va solliciter les mollets et développer les qualités de rebond du pied. Deux marches par deux marches il va solliciter davantage les quadriceps et développer la puissance. L’exercice peut aussi se faire en descente pour un travail en "freinage".

On pose les pieds sur la pointe ou à plat pour engager davantage la force de la cuisse. Accompagnez le travail avec les bras et les épaules dans le sens du mouvement d'élévation.

Entre chaque montée, prenez une, deux ou trois minutes de repos afin de privilégier la qualité de contraction musculaire. 

Travail sur un seul appui

Réalisez une montée en cloche-pied sur chaque pied. Le travail va renforcer les mollets en montant les marches pied droit puis pied gauche.

Pour travailler la coordination, il est possible d’alterner deux cloche-pied droit, deux cloche-pied gauche, etc…

 

Vous pouvez aussi travailler les extensions des mollets, les step up, les fentes marchées, ou encore les cross step (on croise les jambes sur le côté de marche en marche). Dans tous les cas vous pourrez adapter les exercices selon vos envies ! Gardez en tête que vous devrez jouer sur 3 paramètres : l'intensité de l'effort mis dans l'exercice (en termes de force ou de vitesse), le temps de travail et le temps de repos.

Ne négligez pas non plus la récupération à la suite de ces séances. 

 

Sources : https://runners.ouest-france.fr/escaliers-faites-vous-des-cuisses-et-un-cardio-en-acier/ - https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/L-entrainement-en-escaliers-un-bon-moyen-de-grimper-vers-des-sommets/922367

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