La "fenêtre métabolique" ou comment mieux récupérer après une séance intensive

Le 09/11/2020
La "fenêtre métabolique" ou comment mieux récupérer après une séance intensive

Une info à connaître pour bien récupérer d'une séance intense !

Les amis RC, petit topo sur la fenêtre métabolique pour une bonne récupération !

 

LA FENETRE METABOLIQUE est le laps de temps de 30 minutes après l’effort qui va permettre de reconstituer les stocks de glycogène, réparer les fibres musculaires endommagées, évacuer les déchets et l’acidité, combattre les radicaux libres…

Cette période se situe quasi-immédiatement après l’effort (dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement fractionné ou de la compétition. Passé une demi-heure, on considère la fenêtre métabolique comme fermée).

Le corps va tenter de rapidement refaire (en grande partie) ses réserves en glycogène. Cela via différents processus, les canaux transporteurs de glucides des muscles vont s’ouvrir et laisser entrer ces sucres dans le muscle.

Des études montrent qu’une prise de glucide immédiate et régulière après une sortie intense (de type fractionné ou compétitive) permet une meilleure restauration des réserves glucidiques,  mais un excès d’apport en glucide n’a aucune utilité : il ne sert à rien de se bourrer avec des sources glucidiques ! 

Exemple d’aliments à consommer durant ses 30 minutes :

o Boisson gazeuse de type Vichy, St Yorre riche en carbonate (si accepté par le corps) ou autre

o Fruits secs-barres céréales-banane mûre

o Fromage blanc/Yaourt

o Compote

o Levure de bière /Germes de blé

 

o Ou exemple de recette de boisson de récup’ anti-oxydante au miel :

- 200g de fruits de saison au choix (kiwi, fruits rouges, abricots, pêche…),

- 200ml de boisson végétale (riz, soja, avoine…) ou de lait selon votre tolérance,

- 1 cuillère à soupe de miel (privilégiez un miel à IG élevé),

- 1/2 jus de citron,

- 1 cuillère à café de gingembre ou curcuma selon votre goût.

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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