3 idées de séances à réaliser pendant votre heure de sortie quotidienne

3 idées de séances à réaliser pendant votre heure de sortie quotidienne

Retour du confinement, des attestations et de la sortie de 1h dans un rayon de 1 km autour de chez soi …

Pour vous aider à diversifier un peu vos entraînements et changer de vos séances classique, voici 5 exemples de séances sympa à réaliser en 1 heure, ou moins toujours en restant dans votre rayon de 1 km ! 

 

Rappel des règles pour le running

Avant tout, voici un petit rappel des règles pour pratiquer durant ce deuxième confinement. Globalement les mesures restent plus ou moins les mêmes que lors du premier confinement, à savoir : 

Une bonne nouvelle néanmoins, selon nos confrère chez Jogging International, les parcs et forêts restent accessibles, pour ceux qui auraient la chance d’en avoir dans le rayon de 1km autour de chez eux. 

Deuxième nouveauté, il sera possible d’appliquer la règles des 1 km autour de chez soi autour de son lieu de travail, pour ceux pour qui le télétravail n’est pas généralisé.

3  exemples de séances running 

Malgré ce nouveau confinement, beaucoup d’entre nous souhaitent continuer à maintenir une activité physique régulière, et continuer à s’entraîner. Si vous ne faites pas partie de ceux qui ont la chance d’avoir un tapis de course chez eux, pour éviter la morosité, et vous donner des idées, voici 5 séances type à réaliser en 1 heure ou moins ! Et toujours dans les 1 km autour de son domicile (ou de son lieu de travail). 

Séance 1 : Footing à allure variée pyramide montante

Pour rompre avec la répétitivité de votre footing, vous pouvez vous amuser à varier les intensités de course petit à petit, en augmentant l’allure de 0,5 km/h toutes les 5 à 10 minutes. C'est le principe de la pyramide. Par exemple, pour un coureur qui commence à 8 km/h, la variation des allures pendant la séance peut se faire comme suit : 

  • 5 minutes à 8 km/h

  • 5 minutes à 8,5 km/h

  • 5 minutes à 9 km/h

  • 10 minutes à 9,5 km/h

  • 10 minutes à 10 km/h

  • 5 minutes à 10,5 km/h

  • 5 minutes de récupération active, en trottinant lentement.

Au total, votre effort durera 45 min. Veillez à varier l’allure progressivement ! La séance peut s’effectuer sous forme de pyramide montante, mais aussi en pyramide classique, où il s'agit d'augmenter l'intensité puis de redescendre de la même manière, palier par palier.

Séance 2 : Le mix running et circuit training 

Pendant le premier confinement, on a beaucoup entendu parler de renforcement musculaire et de circuit training. Pourquoi ne pas assembler les deux ? 

Un mélange de renforcement musculaire couplé avec de la course à pied, c'est le top pour rester en forme ! L’idée est de coupler une séance de running classique avec des exercices de renforcement. Au cours de son footing, on intègre donc des montées de gradins, de marches, des squats, des abdos ou encore des burpees.

La séance peut durer de 30 à 45 minutes, c’est déjà suffisant.

L’objectif est de travailler l’ensemble du corps (haut et bas), d’améliorer sa force, son endurance et son cardio. En fonction de votre niveau, vous pouvez augmenter l’intensité des exercices et le nombre de répétitions des séries. 

Plusieurs exemples de séances : 

1- Commencez par un footing en endurance fondamentale pendant 10 à 15 minutes 

Effectuez 4 à 5 séries de 5 à 6 exercices de renforcement : essayez les pompes, squats, dips, crunches ou des montées de marches. Vous pouvez effectuer chaque exercice pendant 30 secondes environ avec 30 secondes de pause entre chaque. Vous pouvez également courir 5 minutes entre chaque série d’exercice. Finissez par un retour au calme d’une dizaine de minutes en courant lentement. 

Courez entre 5 à 8 minutes à une allure modérée entre chaque session de musculation.

OU

2- Echauffez-vous avec un footing en endurance fondamentale de 10 à 15 minutes. Alternez ensuite entre course modérée et exercices de renforcement. Par exemple, commencez avec 5 minutes de course modérée puis 3 exercices de renforcement musculaire de 30 secondes, puis réenchainez avec 5 minutes de course modérée...et ainsi de suite.

Séance 3 : Le fractionné court 

Pour les coureurs les plus compétitifs souhaitant continuer à faire de l’intensité, on peut opter pour des séances de fractionné court qui vont booster la VMA. 

On commence toujours par un échauffement avec un footing en endurance fondamentale pendant 15 minutes au moins, en y intégrant quelques exercices de gammes. Des séances assez classiques finalement : sur 1 km, on peut travailler en allers-retours et faire des séquences de 30’/30’. On peut aussi travailler en 3 fois 6 minutes avec 2 minutes de récupération entre les blocs de 6 minutes. Autre exemple : courir 3 fois 8 ou 10 minutes avec 30 secondes vite et 30 secondes lentement. On peut aussi travailler sur des séances plus longues. 

Pour varier de la traditionnelle séance de 30’/30’, on peut aussi ajouter 10 secondes supplémentaires de récupération. La séance se déroulera donc entre 30 secondes d’effort, puis 40 secondes de récupération active. Faites 2 ou 3 séries, et laissez une récupération de 3 minutes entre chaque. 

Le volume peut varier entre 6, 8 ou 10 minutes d'effort au total. 

L’avantage de cette séance : avoir un temps récupération plus important par rapport au temps d’effort va abaisser légèrement la température corporelle et d’être dans un meilleur confort respiratoire. 

Une autre idée : la coupure totale 

Pour ceux qui n’auraient pas déjà réalisé leur coupure lors du premier confinement, une coupure totale de 15 jours est tout à fait envisageable à des fins de récupération et surtout de régénération physique et psychologique. 

La reprise peut s’envisager tranquillement en troisième semaine avec des exercices de renforcement musculaire et un peu de course. 

 

Et vous, comment allez-vous gérer ce deuxième confinement au niveau sportif ? 

Courage à tous et restons positifs pour 2021 !  

 

Sources : https://www.lequipe.fr/Coaching/Running/Actualites/Notre-selection-de-5-seances-running-pour-cet-ete/925591 / https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/entrainement-trail/traileurs-que-faire-pendant-les-quatre-prochaines-semaines/

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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