10 aliments anti-inflammatoires pour mieux récupérer !

10 aliments anti-inflammatoires pour mieux récupérer !

La course à pied est un sport exigeant pour notre organisme. La récupération est, dans ce sens, l’un des piliers de la progression. 

Même en dehors des compétitions, les sorties longues, les trails, le fartlek, le fractionné ou encore les séances de musculation spécifiques sont autant d’exercices qui nécessitent une bonne récupération.

Voici 10 aliments riches en vitamines, protéines, et antioxydants, qui vous garantiront une récupération rapide et optimale. 

Riches en vitamines, les fruits et légumes regorgent de propriétés anti-inflammatoires. Vitamine A, vitamine B, vitamine C et vitamine K ainsi que les oligo-éléments (magnésium, fer, potassium, calcium) sont d’une importance cruciale pour la récupération pour régénérer les muscles et les os, tout en garantissant un bon fonctionnement cardio-vasculaire. 

1. La Betterave 

L’une des meilleures sources de vitamine C : une betterave de taille moyenne, apporte, a elle seule, presque 35% des besoins quotidiens d’un homme adulte. 

La betterave contient également de la choline, qui améliore la fonction musculaire et aide à améliorer l'énergie mentale et la concentration. 

2. Les courges, potimarrons, citrouilles … 

Ils constituent les aliments les plus riches en antioxydants. Une portion de courge cuisinée apporte 2 fois plus que l’apport journalier recommandé à un homme adulte en vitamine A. 

De plus, ils contiennent aussi une grande quantité de vitamines C et E (19 et 10 % des apports recommandés), de potassium et de fer (16% et 8%). Riches en eau, ils permettent aussi de compenser la déshydratation due à l'effort. Ce sont des aliments particulièrement efficaces après une sortie longue, notamment pour les crampes. 

Enfin, les curcubitacées sont très peu sucrés et peu caloriques. Ils peuvent donc bien remplacer les féculents en période de diète. A savoir également, ils régulent la glycémie. 

3. Les agrumes 

Bien connus pour leurs apports en vitamine C, ce sont aussi des fruits riches en eau et peu caloriques. Une clémentine moyenne peut apporter jusqu’à 35% des besoins en vitamine C. Le pamplemousse dispose aussi de propriétés brûle-graisses car il contient une molécule appelée nootkatone. 

4. La grenade 

Riche en vitamine C, la grenade est aussi riche en rutin, un flavonoïde qui baisse la sensation de jambes lourdes qui peut apparaître après un entrainement intensif comme une séance de fractionné ou de musculation

5. Le choux Kale 

L’une des meilleures sources de vitamine K : une portion apporte plus du double des besoins journaliers. Le choux Kale et surtout la vitamine K qu’il contient, va permettre de réduire les pertes en calcium et de maintenir la densité osseuse. A savoir que le choux kale, à quantité égale avec le lait de vache, contient plus de calcium que celui-ci. Il contient aussi du magnésium et du potassium. 

6. L’huile d’olive 

L’effet anti-inflammatoire des aliments gras se trouvent notamment dans les Oméga 3 qui garantissent le bon fonctionnement du système cardio vasculaire. Ces dernières années de nombreuses études ont mis en lumière les bienfaits des Oméga 3 pour les sportifs. En 2011 des chercheurs de l’université de Saint Louis ont montré qu’ils réduisaient de 15 % les inflammations après une séance de musculation. L’autre élément qui combat l’inflammation dans les lipides, est la vitamine E que l’on trouve notamment dans les fruits oléagineux (avocat, fruit à coque, olive). Elle diminue le stress oxydatif, un phénomène qui peut-être favorisé par l'entraînement sportif dans un environnement pollué. 

L’huile d’olive contient 10% des besoins journaliers en vitamine E, mais également des Oméga 3 et 6. Elle est peu calorique et riche en fibres. 

7. Le chocolat noir

Le chocolat noir détient de grandes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, contenues majoritairement dans les flavanols qui garantissent un bon fonctionnement cardio-vasculaire. Riche en protéines et en potassium, le cacao est aussi un bon aliment à intégrer dans votre collation post-entraînement. 

8. Les fruits à coque 

Parmi les fruits à coque, les amandes, les noisettes, les noix, les cacahuètes, font partie des meilleures sources végétales d’Oméga 3. Elles constituent également de bonnes protéines vegan. L’amande est particulièrement protéinée. Les fruits à coque donc être de bons substituts des fromages ou autres produits laitiers. 

Ne nécessitant aucune préparation, ils sont parfaits à consommer rapidement après l’effort pour profiter de la fenêtre anabolique (généralement 30 mins après l'effort) : ce moment où le corps assimile plus rapidement les protéines. 

9. Les oeufs 

L'oeuf est l'une des meilleure source de protéines qui soit, il contient les 9 acides aminés essentiels et est facile à digérer. C'est également un aliment qui combat la fatigue grâce à sa teneur en Vitamine A, B et en zinc. L’oeuf contient également de la choline et participent donc à la bonne santé du système cardiovasculaire. 

Consommées à haute dose, certaines protéines, comme le fromage ou la viande rouge causent des inflammations et peuvent compliquer la digestion. L’oeuf constitue donc une bonne alternative. 

10. Les poissons gras : sardine, maquereau, hareng, saumon … 

Les poissons gras constituent, parmi les différents poissons, ceux qui ont le plus grand apport en protéines (autant que le boeuf). Ils contiennent également des lipides, qui sont faciles à digérer. De plus, ils ne perturbent pas le sommeil et peuvent donc se consommer après une sortie nocturne. 

11. BONUS : Les céréales complètes & pseudos-céréales 

Grâce à la présence du son et du germe de leurs grains, les céréales complètes (Avoine, blé complet, riz sauvage, Épeautre, Seigle)  et pseudo céréales (Sarrasin, Quinoa, Teff, Millet) sont plus riches en fibres, vitamines (B et E) et minéraux (fer, magnésium, potassium, sélénium) que les céréales raffinées (blé moderne, riz blanc). Le riz sauvage, contient par exemple, 30% d’antioxydants en plus que le riz blanc. 

Ces nutriments participent au métabolisme du glucose et ralentissent son assimilation. L’indice glycémique des céréales complètes est donc plus faible.

De plus, les pseudos-céréales ne contiennent pas de gluten.

Source : https://www.widermag.com/coaching-running-12-aliments-anti-inflammatoires-parfaits-recuperer 

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