Comment bien respirer en courant ?

Comment bien respirer en courant ?

De nombreux coureurs, débutants ou confirmés, avouent être à bout de souffle lors de leurs efforts. Il est difficile de contrôler de façon permanente sa respiration lors d’un effort running. Toutefois, mal respirer pendant l’activité physique peut devenir un gros frein pour la performance. 

Voici quelques conseils pour bien gérer son souffle lorsqu’on court et ainsi optimiser ses performances. En peaufinant sa respiration et en s’entraînant à l’harmoniser au geste technique, on peut augmenter son amplitude respiratoire, donc sa performance.

Respiration abdominale ou thoracique ? 

Globalement, on a tendance à plus respirer en gonflant la partie haute des poumons (étranglée par la cage thoracique), tandis que la partie basse permettrait d’emmagasiner 70% d’air au lieu de 30%. C’est ce qu’on appelle la respiration abdominale (par le ventre) : le ventre se gonfle lors de l’inspiration puis la partie basse du thorax, puis enfin, la partie haute.

Ce type de respiration va permettre d’absorber un volume d’air plus important (VO2max), qu’avec une respiration thoracique qui n’est pas assez profonde, car elle utilise seulement la partie haute des poumons. L’air ne reste donc que brièvement dans les poumons, ce qui empêche le renouvellement complet de l’air et limitant le volume inspiré/expiré. 

Respirer par le ventre ou l’abdomen va, au contraire, utiliser la capacité totale des poumons. L'air que vous inspirez arrive aussi jusqu’à la partie basse des poumons et y reste plus longtemps, augmentant ainsi votre absorption d’oxygène. De plus, le diaphragme joue un rôle fondamentale dans la ventilation pulmonaire. Une respiration abdominale va donc vous  offrir une meilleure oxygénation des cellules et chasser les toxines. Elle oblige également à se détendre, ce qui permet de gagner en amplitude respiratoire.

Quant au rythme de respiration, veillez à maintenir un temps d’expiration supérieur au temps d’inspiration. En fonctionnant de la sorte, vous assurerez une vidange plus importante des poumons et permettre de bien y renouveler l’air lors de l’inspiration suivante. 

Par exemple, inspirez sur 2 foulées et expirez sur 3 à 5 foulées selon votre rythme et votre ressenti.

Comment s’entraîner à pratiquer la respiration abdominale ? 

Au repos : 

1. Allongez-vous sur le sol ou sur votre canapé et placez vos mains ou un livre léger sur votre estomac.

2. Inspirez et expirez profondément et lentement. Vous devriez être capable de voir le livre se soulever lorsque vous inspirez et redescendre lorsque vous expirez.

3. Essayez de faire sortir tout l’air de vos poumons lorsque vous expirez. Avec un peu de pratique, la respiration ventrale deviendra automatique et complètement naturelle.

Parallèlement, il faut travailler ses abdos, car une sangle abdominale tonique optimise l’abaissement du diaphragme et donc l’expulsion du CO2. Travaillez votre endurance car la limite respiratoire est souvent signe d’une limite musculaire. 

Respiration par la bouche ou par le nez ? 

Généralement, l’inspiration se fait par la bouche et par le nez, tandis que l’expiration se fait par la bouche. 

En effet, lors de l’inspiration, le nez ne permet pas d’accumuler assez d’air. Il est important d’essayer de conscientiser au maximum la phase d’expiration, qui se veut active. Accentuer l’expiration va permettre de mieux se débarrasser des déchets métaboliques et mieux renouveler l’air des poumons. 

Quel souffle pour quel effort ? 

Endurance fondamentale

La respiration doit être souple, naturelle et non saccadée. Le coureur doit pouvoir parler. Le geste sportif ne doit pas la perturber sauf éventuellement lorsque la route ou le chemin s’élèvent. Pour cette faible intensité, vous pouvez tester le 3-3 : inspirez sur une durée de 3 foulées puis expirer sur 3 foulées. 

Endurance active

Plus le rythme de course s’intensifie, plus le coureur doit porter son attention sur l’expiration et rester actif dans celle-ci, ce qui induit aussi une forte concentration. Pour les courses à moyenne intensité, testez le 2-2 

Résistance

Lorsque l’intensité de l’effort augmente, la respiration atteint un rythme élevé, sans temps de latence entre l’expiration et l’inspiration.L’air que l’on cherche à renouveler est celui chargé en CO2 contenu dans les poumons. Pour cela, l’expiration abdominale est nécessaire. 

Pour la haute intensité, testez le 1-1. 

Souffle court 

Pour retrouver son souffle après un départ trop rapide ou au cours d’une séance à intensité élevée, 2 solutions s’imposent : 

  • Ralentir le rythme et attendre le remboursement de la dette d’oxygène créée afin de retrouver un rythme respiratoire tenable.

  • Apprendre à partir moins vite (ou à mieux gérer la globalité d’un effort) pour ne pas subir cette phase anaérobie du départ.

Pour conclure, privilégiez au maximum la respiration ventrale et longue. Essayez différents rythmes et optez pour celui qui vous paraît le plus confortable. Le plus important restant de trouver une respiration qui vous convient et dans laquelle vous vous sentez à l’aise et non limité dans vos efforts courts ou longs par votre respiration. Souvent, votre rythme idéal s’imposera de lui-même 

 

Sources : https://www.runtastic.com/blog/fr/comment-bien-respirer-en-courant/ / https://www.kalenji.fr/conseils/comment-bien-respirer-en-courant-tp_42052 / https://runners.fr/savez-respirer-lorsque-courez/

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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