Comment bien courir (et marcher) en montée ?

Comment bien courir (et marcher) en montée ?

En trail, le dénivelé est une donnée clé du parcours. En running, même si l’effort n’est pas le même, nous sommes aussi souvent confrontés à des montées plus ou moins intenses. Lorsqu’on débute, bien souvent les montées paraissent trop difficiles et effrayantes. 

Bien savoir les aborder est donc un facteur clé de votre performance. De plus, le travail en côte, que ce soit en montée ou en descente, permet de renforcer la structure musculaire et d’améliorer son rendement en course. 

On vous propose ici quelques principes clés pour progresser en côte et devenir un as de la montée. 

La montée : un effort important ! 

L’effort en montée est conséquent et coûteux sur le plan énergétique. Pour cela, il est important de réussir à la fois à s’économiser tout en grimpant assez rapidement. 

Même en courant à allure assez lente, la montée va rapidement faire monter votre rythme cardiaque. Au pied d’une ascension mieux vaut donc ralentir en se concentrant sur la technique. Votre rythme cardiaque ne doit pas trop augmenter. 

Courir en montée : nos conseils pour performer 

Prendre appui sur l’avant du pied 

Si la pente n’est pas très importante, on peut continuer à courir comme sur le plat. Toutefois, si le pourcentage s’envole, essayez au maximum de prendre appui sur l’avant du pied afin de favoriser le rebond et la légèreté. 

Si la fatigue musculaire, notamment au niveau des mollets, est trop importante, montez en déroulant un maximum le pied au sol. 

Raccourcir sa foulée 

Lors de l’attaque de la côte, il vous faudra raccourcir votre foulée pour adopter le bon tempo et ne pas cramer vos ressources. Tâchez de réduire l’amplitude de vos foulées tout en augmentant la fréquence. Cela va permettre d’avoir une foulée plus économique et plus tonique. 

Modérer son allure 

Lorsque la pente est significative, il est nécessaire de réduire son allure pour s’économiser. Selon le dénivelé, la marche rapide peut être même plus rapide que la course. Elle sera surtout plus économe sur le plan énergétique. 

En arrivant en haut, vous aurez une meilleure récupération et vous pourrez ainsi relancer en descente. 

Adoptez la bonne posture 

Vous pouvez utiliser le mouvement de balancier de vos bras pour entraîner le corps vers le haut et se propulser en avant. Gardez bien les mains relâchées afin que votre corps reste décontracté. De plus, vous pouvez aussi légèrement incliner votre buste et vos épaules vers l’avant. 

Essayez d’avoir la foulée la plus aérienne possible et n’hésitez pas à vous aider des mains si le dénivelé est trop important. Dans les grosses montées, n’hésitez pas à poser vos mains sur vos cuisses. 

Enfin, ne regardez pas vos pieds mais essayez de fixer un point 4 ou 5 foulées plus loin afin de garder la tête bien droite. N'hésitez à passer à gauche ou à droite d'un obstacle important même si vous devez au final allonger un peu le parcours, la trajectoire idéale n'étant pas forcément la plus courte. 

Marchez 

La marche rapide en montée est très efficace et permet d'économiser beaucoup d'énergie, notamment dans les sections très raide. 

En marchant, aidez-vous des bras en vous appuyant sur vos jambes. Attention de bien mettre vos mains au niveau des genoux et non des cuisses. Le pied doit être posé à plat pour soulager les mollets. Les enjambées s’allongent pour compenser la perte de fréquence. Plus celles-ci seront grandes, et plus les effets de leviers seront importants. Mais attention, il vous faudra une force suffisante pour soutenir l’effort assez longtemps ! 

Si la montée est très longue, mieux vaut donc adopter un style de marche plus classique, en s’aidant des bâtons. 

Attaquez en descente 

Tandis que presque tous les coureurs vont ralentir l’allure de manière équivalente en montée (23% en moyenne), à contrario en descente, les runners peuvent avoir des capacités d’accélération totalement différentes, pouvant varier de 5% à 25%. N’hésitez donc pas à vous économiser en montée pour, par la suite, bien attaquer dans la descente. 

Utilisez des bâtons 

Lorsqu’ils sont autorisés, les bâtons peuvent être d’une grande aide pour dompter les montées. Ils vont répartir l’effort entre les bras et les jambes. Pour les pentes faibles à moyennes, les bâtons doivent être orientés vers l’arrière. Pour les pentes très raides, plantez les 2 bâtons devant vous. 

Analysez et adaptez votre technique selon la pente 

Avant de s'engager en côte, il est bon de savoir analyser cette dernière. On n'aborde pas de la même manière une côte de 100 m à fort dénivelé, qu’une longue montée avec une pente raisonnable. 

Les techniques selon le profil de la montée 

Montée facile (moins de 15%) 

  • En courant : Les pentes douces peuvent être réalisée en courant, notamment pour les coureurs déjà entraînés. 

  • Réduisez votre foulée, inclinez le buste vers l’avant et gardez le dos bien droit. La pose des pieds se fait principalement sur la plante. 

  • Utilisez vos bras doivent vous aider à vous propulser. 

  • En marchant : Pour des raisons d’économie d’énergie, la plupart des coureurs aborderons la montée, même facile, en marchant. La pose de pied doit se faire principalement à plat. En position haute, les bras doivent accompagner le mouvement. 

Montée difficile (plus de 15%)

Ici, la marche est de mise. L’objectif est d’essayer d’utiliser la meilleure technique qui allie vitesse et coût énergétique minimum. 

Le buste doit presque être parallèle au sol. Les épaules relâchées et le bassin en rétroversion. Il peut être bienvenu de s’aider en appuyant ses mains sur ses cuisses : posez le pied à plat et poser la main légèrement au-dessus du genou. Poussez simultanément sur le bras et la jambe.

Variez l’amplitude de vos pas en fonction de vos capacités et gardez les épaules ouvertes. 

Montée très difficile 

Lorsque le pourcentage de pente est très marqué, attaquez avec l’avant du pied. A contrario sur les terrains boueux par exemple, la pose du pied doit se faire à plat. On peut aussi utiliser la technique de la pose du pied en canard pour plus d’adhérence.

 

Sources : https://www.runnersworld.fr/coaching/progresser-en-cote-cle-du-succes-en-course-pied/ kalenji.fr/conseils/comment-progresser-en-montee-en-trail-tp_41865https://www.jogging-international.net/entrainement/article/17066-trail-5-points-cles-pour-dompter-les-montees / https://www.je-vais-courir.com/conseils-pour-savoir-comment-gerer-les-cotes-en-course-a-pied

 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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