7 règles d’or pour réussir sa séance de fractionné

7 règles d’or pour réussir sa séance de fractionné

Entraînement à haute intensité par excellence, le fractionné est l’une des séances les plus efficaces à intégrer à votre préparation pour progresser. Comme on dit, "no pain, no gain". 

On vous propose ces 7 fondamentaux pour une séance réussie. 

Si vous ne connaissez pas le fractionné ou si vous souhaitez avoir des exemples de séances pour progresser, n’hésitez pas à consulter cet article. 

1. Calculez votre VMA 

Il existe de nombreuses manières de travailler en fractionné. Toutefois, la grande majorité se calcule en fonction de votre VMA. Afin de savoir à quelle vitesse il vous faudra courir les portions rapides, il vous faut donc au préalable connaître votre VMA. Pour savoir comment, consultez cet article. 

Pour du travail en 30’/30’ vous devez être entre 100% et 105% de votre VMA. 

Pour vous aider, vous pouvez également « convertir » vos 30 secondes à VMA en distance, avec la formule suivante : VMA x 30/3600. Ainsi, avec une VMA à 15 km/h, par exemple, vous devrez parcourir 15x30/3600 km en 30 secondes : 0,125 km, soit 125 m (à 100% de votre VMA). 

2. Prévoyez votre type de séance 

Il existe pléthore d’exercices de fractionné pour vous entraîner. Avant votre séance, il vous faut donc anticiper quels sont vos objectifs et quel type de séance vous allez réaliser (30’/30’, fartlek, VMA longue, VMA courte …) 

De la même manière, il est pertinent de prévoir le programme de sa séance, et les allures et modalités de récupération (durée, allure) à respecter selon votre niveau. 

Il faut aussi prendre en compte le placement de la séance dans votre cycle d’entraînement, afin d’éviter de réaliser plusieurs séances à haute intensité dans un laps de temps réduit.

3. Choisissez & variez le terrain

Dans un premier temps, optez pour un terrain plat et dégagé pour vous concentrer sur votre vitesse, une piste d’athlétisme par exemple, mais cela peut très bien aussi être dans la nature. Si vous préparez une course avec du dénivelé, vous pouvez opter pour une séance sur un terrain vallonné de temps en temps. 

N’hésitez pas à varier les terrains. Toute comme la course à pied, le fractionné peut se pratiquer sur des terrains divers et variés. Vous pouvez, par exemple, travailler en côte en accélérant sur la montée et en récupérant sur la descente. De même, les escaliers peuvent vous faire travailler d'une autre manière.

Vous pouvez aussi réaliser du fractionné sur un elliptique par exemple. 

4. Echauffez-vous consciencieusement 

Avant de se lancer corps et âme dans votre séance, il est impératif de bien vous échauffer. En effet, le fractionné demandant une intensité de travail importante, il est capital de mettre en éveil vos muscles et votre système cardio-vasculaire pour éviter tout risques de blessures. 

Prenez de 15 à 20 minutes pour vous échauffer avec un footing lent, puis quelques minutes de course plus rapide. Vous pouvez finir par quelques gammes : montée de genoux, talons/fesses, etc. 

5. Maîtrisez vos allures 

On peut travailler tout type d’allure en fractionné. Suivant la distance que l’on prépare, le travail en fractionné se fait à des allures différentes. Globalement, l’allure travaillée est proche de l’allure de course que vous préparez. 

Il vous faut réussir à maintenir la même allure pour toutes les séries. Eventuellement, on peut avoir une progression des allures, mais pas l’inverse. 

Veillez donc à ne pas partir trop vite. Une série est correctement réalisée si, à la fin des répétitions, vous pourriez en faire une ou deux de plus. Si ce n’est pas le cas, votre rythme de course est trop élevé. 

Vous pouvez aussi contrôler votre vitesse sur les 100 premiers mètres, ainsi qu’à chaque tour de piste, au moins sur les premières séries. Enregistrer et mémoriser les bonnes allures est crucial, et c’est aussi l’objectif de l’entraînement en fractionné. 

6. Gérez la récupération 

La récupération active est essentielle aux séances de fractionné. Quelle que soit l’allure travaillée, respecter un temps de récupération adapté est ce qui va directement déterminer l’efficacité de la séance. 

Dans tous les cas, veillez à rester actif pendant vos temps de récup. Le mieux étant de trottiner lentement ou de marcher de manière dynamique. Rester immobile, debout, ou pire, succomber à la tentation de s’asseoir, vous garantira un redémarrage douloureux. 

Pendant cette phase, vous devez sentir votre rythme cardiaque baisser, sans pour autant qu’il ne redescende trop bas, le but étant de travailler à intensité élevée.

Des temps de récupération trop courts vont vous épuiser, ce qui ne permettra pas une bonne réalisation de la séance. Au contraire, si les temps de récupération sont trop longs, votre fréquence cardiaque va revenir trop proche des valeurs de repos, ce qui va annuler une partie de l’utilité de la séance, puisqu’on travaille à haute intensité.

En cas de difficulté à terminer la séance, privilégier une allure revue à la baisse plutôt qu’une augmentation trop significative du temps de récupération. 

7. Retour au calme & repos 

Le fractionné est exigeant pour l’organisme et coûteux sur le plan énergétique. Il est donc mieux de ne pas stopper la séance directement mais de prévoir un retour au calme, avec 10 minutes de footing très lent, pendant lesquelles votre rythme cardiaque va retomber. Il faut aussi reconstituer ses stocks de glycogène (globalement il faut entre 24 et 48h pour reconstituer ses stocks après une séance de VMA). Il est aussi nécessaire de bien s’hydrater pour éliminer les déchets produits par l’effort; 

Pour prévenir et éventuellement réparer certaines lésions, il vous faudra favoriser la circulation sanguine au niveau musculaire et des tissus tendineux. Le sommeil sera aussi essentiel à la récupération.

 

 

Sources : jiwok.com/blog/les-10-conseils-pour-bien-realiser-sa-seance-de-fractionne-debutants-comme-confirmes/ / https://www.docdusport.com/entrainement-fractionne-comment-bien-le-realiser/ / https://runners.fr/les-8-fondamentaux-de-lentrainement-en-fractionne/?fbclid=IwAR2pdZ1qsnMij0vSXgBYcZfrIaUMfScKrBF6Rvs_J-R7OTM6HbZwjnBUyyw

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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