Vélo & running : un combo gagnant pour les runners !

Vélo & running : un combo gagnant pour les runners !

Moins traumatisant que le running, le vélo est un excellent complément de la course à pied ! Même s'il ne remplacera jamais le running, c’est une discipline qui présente énormément d’avantages pour progresser et mieux assimiler la charge d’entraînement. 

Pendant l’été et les vacances, c’est aussi un bon moyen pour se diversifier et s’évader autrement. 

Voici les intérêts d’une double activité running + vélo, et comment bien l’intégrer à votre entraînement. 

Travailler son cardio & l’endurance fondamentale 

Tout comme le running, le vélo présente de gros avantages pour le système cardio-vasculaire. La pratique du cyclisme permet d’augmenter la résistance des muscles respiratoires à la fatigue et contribue à rendre le coeur plus puissant tout en renforçant le réseau de vaisseaux sanguins qui irriguent les muscles des jambes. 

De plus, à allure modérée, la pratique du vélo va faire travailler votre endurance fondamentale

Renforcer l’explosivité & la vitesse 

Le vélo est un excellent exercice de musculation pour les runners, notamment des quadriceps. De plus, pédaler va venir solliciter certains groupes musculaires comme les ischios-jambiers, et va permettre un rééquilibrage musculaire. 

Augmenter son volume d’entraînement 

La pratique du vélo permet de continuer à développer ses qualités « aérobies » c’est-à-dire sa capacité à être endurant, sans pour autant prendre le risque de lésions. En d’autres termes, cela permet d’augmenter le volume horaire d’entraînement sans danger, on pourra ainsi rajouter facilement une séance à son programme.

Récupérer des séances difficiles 

Tout comme la natation par exemple, le vélo est un sport “porté”, sans qu’il y ait d’impacts entre le sol et le pied. Contrairement au running, il ménage donc les articulations, les muscles et les tendons. On évite ainsi tous les traumatismes, voire les blessures liés aux impacts avec le sol : périostite, fracture de fatigue, etc…  

Après des séances intenses type fractionné ou encore après une compétition, ou lorsque la récupération est difficile, le vélo est un bon moyen de récupérer activement en irriguant les fibres musculaires pour faciliter leur reconstruction. 

Pour les mêmes raisons, c’est aussi une bonne manière de revenir progressivement après une blessure. De la même manière, pendant une période d’inactivité suite à une blessure légère et compatible avec le vélo (n’hésitez pas à demander un avis médical au préalable), le vélo peut vous permettre de maintenir votre cardio et une activité physique. 

Pour finir, le mouvement de pédalage selon un axe régulier, pourra vous aider pour récupérer de certaines pathologies comme les tendinopathies ou les entorses. 

Varier les séances et éviter la monotonie 

Des séances à vélo vont également permettre de découvrir de nouveaux parcours d’entraînement, de nouveaux lieux, et donc de varier vos séances d’entraînement pour éviter la monotonie. 

Comment intégrer le vélo à votre programme

  • Pendant une période de coupure, après une compétition par exemple, le vélo permettra une récupération active, tout en sollicitant l’organisme en douceur.

  • Après une séance intense, pour mieux récupérer et soulager les muscles et articulations. Restez d’abord sur le petit plateau, après être bien échauffé, augmentez votre fréquence de pédalage pendant 30 minutes. 

  • Pour le coureur de longues distances, le vélo permettra d’augmenter le volume d’entraînement en limitant les traumatismes pour les articulations et tendons. Vous pouvez, par exemple, ajouter une 4e séance de vélo en endurance à votre planning. Privilégiez une séance de 1h15 à 1h30 pour augmenter le volume et se diversifier, sans affecter la récupération. 

  • Pour gagner en explosivité et en vitesse, lancez un sprint de 20 à 30 secondes toutes les 5′, en répétant 10 fois cet effort. Le vélo en salle peut également être une bonne manière de réaliser ce type d’exercice. 

A quelle fréquence l’intégrer à son programme ? 

En fonction de votre fréquence et plan d’entraînement, nous vous conseillons de varier la fréquence des séances  :

- Si vous réalisez 4 à 5 sorties running par semaine, vous pouvez remplacer l’une de ces sorties par un entraînement de cycling

- Si vous courez 2 à 3 fois par semaine, intégrez du vélo dans votre entraînement 1 fois toutes les 2 semaines 

- Si vous êtes en période de préparation d’une compétition, optez pour plus de vélo sur les 2 dernières semaines de votre plan d’entraînement

 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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