VMA : calcul et exemples de séances pour progresser

VMA : calcul et exemples de séances pour progresser

La VMA est une notion fondamentale en course à pied ! Voici comment la calculer et quelles séances réaliser pour progresser. 

Le calcul de sa VMA n’est pas une obligation, néanmoins la connaître permet de travailler de manière plus précise à l’entraînement et de viser juste en ce qui concerne les objectifs en compétition. Explications.

Définitions 

La vitesse maximale aérobie (V.M.A) est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation d’oxygène maximale (VO2max). Exprimée en km/h, elle correspond à une vitesse de course très intense que nous sommes capables de tenir entre 3 à 6-7 minutes en fonction du niveau de chacun. La VMA c’est un peu la puissance de base d’un coureur. 

Sur marathon, par exemple, on estime pouvoir maintenir environ 80% de sa VMA, contre 85% sur semi-marathon et environ 90% sur 10km. Plus le coureur aura un niveau élevé et plus le pourcentage d’utilisation de sa VMA sera élevé.

Pour vos sorties en endurance (footings) vous serez sur des allures autour de 65-70% de VMA.

La vitesse maximale aérobie résulte de l’interaction de trois facteurs :

  • 1. La VO2 max (qui dépend en partie des caractéristiques génétiques) ;

  • 2. Le coût énergétique, appelé également rendement de locomotion, c’est-à-dire l’efficacité de votre course (plus votre foulée sera fluide, moins vous utiliserez d’énergie, et donc plus vous vous économiserez) ;

  • 3. Votre motivation (celle dont vous avez besoin lors des entraînements pour lesquels vous n’êtes pas dans votre forme optimale, quand il pleut ou qu’il fait froid, quand vous n’avez pas envie, etc.)

Les intérêts à connaître sa VMA 

Pratiquer un test VMA offre plusieurs intérêts pour les runners :

  • Meilleure estimation du chrono sur les différentes distances

  • Avoir un bon facteur d’estimation de votre performance et donc une meilleure estimation de vos axes de progression 

  • Déterminer avec précision les allures d’entraînement utiles

Si vous êtes un jeune novice en course à pied, soyez patient avant d’intégrer des séances de VMA à vos entraînements. Privilégiez pendant 1 mois au moins, des séances en endurance fondamentale avant d’intégrer des séances VMA. Soyez ensuite progressif et intégrez des séances courtes toutes le semaines, voire tous les 10 jours, selon votre rythme d’entraînement.  

Vous pourrez par la suite envisager des séances de VMA longues. 

Test & calcul de sa VMA 

Il existe plusieurs méthodes pour calculer sa VMA. 

- En laboratoire. Cela peut se faire lors d’un test d’effort, par exemple, lors de l’établissement de votre certificat médical. Le test est à effectuer de préférence sur un tapis. Toutefois, la VMA obtenue pendant ce type de test peut être sous-estimée par rapport à un test terrain. En effet, le manque d’habitude de course sur tapis, les contraintes matérielles et l’espace confiné augmentent souvent plus rapidement la température corporelle et la fréquence cardiaque qu’en extérieur.

- Auprès d’un club d’athlétisme, si vous êtes licencié. Nombreux sont les clubs qui organisent des journées de la santé lors desquelles sont proposés au grand public différents tests pour déterminer cette VMA. 

- Individuellement, avec le demi-cooper  : 

Sur une piste d’athlétisme ou un parcours étalonné tous les 100 m. 

Après un échauffement dynamique, le but est de couvrir la plus grande distance en 6 minutes, en maintenant, si possible un rythme le plus régulier possible. Cela demande déjà une certaine connaissance de ses capacités, pour que le résultat obtenu par ce biais soit fiable.

Il est donc pertinent de répéter ce test sur 2 ou 3 semaines d'affilée et de prendre comme référence la meilleure moyenne obtenue. 

Pour interpréter ensuite le résultat obtenu par ce test vous devrez mesurer la distance parcourue en 6 minutes (l’idéal étant de le faire sur une piste d’athlétisme) et la diviser par 100.

Exemples :

  • 1300 m parcourus en 6 mins= 13 km/h VMA 
  • 1500 m parcourus en 6 mins = 15 km/h de VMA
  • 1780 m parcourus en 6 mins = 17,8 km/h de VMA

Pourquoi améliorer sa VMA ? 

Travailler à VMA permet d’augmenter votre débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle. En résumé, cela vous permet de soutenir un effort de haute intensité pendant de plus longues durées.

Augmenter votre VMA va potentiellement vous permettre d’augmenter votre vitesse et donc vos chronos. 

Exemples de séances pour développer sa VMA 

VMA Courte 

Temps d’effort : inférieur ou égal à 1min10.Temps de récupération : inférieur ou égal au temps d’effort - Intensité : 100 à 105% VMA

Séance type sur piste : 2 séries de 5 x 200m à 100-105% VMA - 3 mins de récupération entre les séries 

Séance type nature : 2 à 3  séries de 5 x 30 s (allure 110 % VMA) + 30 s de récupération marchée ou trottée

 

VMA Longue

Temps d’effort :supérieur à 2 minutes.Temps de récupération : inférieur eu temps d’effort - Intensité : 95% VMA

Séances type : 6 x 800m à 95%V MA – Récupération 1min30 à 1min45 ou 5 x 3min à 95% VMA – Récupération 2min

Et vous, travaillez-vous régulièrement votre VMA ? 

 

Sources : https://runners.fr/quatre-semaines-pour-ameliorer-votre-vma/ / https://runners.fr/testez-votre-vma-avec-runners-fr-2/?fbclid=IwAR0aMH8rWW_x5wQKHzrzW96o7UU3AwBDSwS1m2gYGd4svWXtSdmVFEFy1Z8 / https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/conseil-entrainement-coureur-a-pied-vma-vmc-vo2/

Vous avez aimé cet article ? N'hésitez pas à le partager !

(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

Plus d'Actualités Entrainement

Plus d'infos
  • A propos de l'auteur

7 commentaires

Questions & Réponses Entrainement

CHALLENGE Running Club

  • J'aime J'aime
  • Commenter Commenter
  • Proposer une actualité Proposer une actualité

       

S'inscrire à la newsletter

OK
Abonnez-vous !
Actus, conseils, entraînements, histoires de runners…
Chaque mois, nous vous envoyons le meilleur du running directement dans votre boîte mail !
Vous pouvez changer d'avis à tout moment en cliquant sur le lien de désinscription qui figure dans l'email que vous recevrez ou en nous contactant directement sur le site
En continuant à naviguer sur ce site, vous acceptez l'utilisation de cookies afin d'améliorer votre navigation, et nous permettre de réaliser des statistiques de visites. Pour obtenir plus d'information sur les cookies, vous pouvez consulter notre politique.
Ok