Entraînement à glycogène bas : un anti-mur du marathon ?

Le 25/06/2020
Entraînement à glycogène bas : un anti-mur du marathon ?

Comment s’éviter au maximum le risque de prendre le mur du marathon ? … Par l'entraînement à glycogène bas

 

Pour améliorer ses performances en endurance, il faut s’appliquer des contraintes. L’entraînement à glycogène bas en est une.

Il faut ainsihabituer son corps à une certaine privation de sucre. Sans aller dans l’excès et risquer l’hypoglycémie, on peut s’entraîner à courir avec des réserves de sucres basses.

S’entraîner en ayant mangé très peu de glucides et en ayant vidé ses réserves de glycogène préalablement, favorise des adaptations métaboliques profitables aux performances et à la santé. Cela peut se traduire concrètement par la réalisation d’une séance en endurance quelques heures après avoir fait une séance à haute intensité mais sans avoir mangé entre temps. C’est une contrainte (qui va à l’encontre des conseils habituels).

Voici les 2 méthodes de cette approche :

1. Le «sleep low» signifie dormir avec peu de glycogène musculaire :

La séquence débute par une première séance à haute intensité le soir (fractionné) qui permet à la fois de réaliser un entraînement à haute intensité de qualité et de vider le glycogène musculaire. Elle se poursuit par une phase de récupération nocturne sans recharge glucidique afin de laisser les adaptations se poursuivre toute la nuit. Malgré l’absence de glucides, les sportifs ont tout de même le droit à une ration protéique avant d’aller dormir afin de limiter l’impact négatif éventuel de l’effort intense sur l’immunité et de réparer les dégâts musculaires. Elle se termine par une deuxième séance en endurance, réalisée cette fois-ci à jeun le lendemain matin, donc en déplétion glycogénique (à la fois musculaire et hépatique). Suite à cette deuxième séance, les sportifs peuvent alors ingérer des glucides afin de restaurer les stocks de glycogène pour réaliser une séance ultérieure.

2. L'entraînement biquotidien

On enchaîne deux séances d'entraînement (la 1ère à haute intensité, l’autre en endurance) espacées de quelques heures. La première va vider le glycogène musculaire et déclencher les adaptations, tandis que la seconde va les maximiser. Entre les deux, aucun apport en glucides.

Quelles différences par rapport à l’entraînement à jeun ? Dans ce dernier cas, la contrainte est très modérée car seul le foie a perdu son glycogène durant la nuit. Les réserves de glycogène des muscles, elles, sont pleines. S’entraîner les muscles vidés de leur glycogène est bien plus efficace car plus contraignant.

Quelques idées de repas sans glucides :

Une salade thon/avocat, par exemple, plus une bonne portion de légumes verts comme du brocolis, des épinards ou encore des haricots verts qui sont très pauvres en glucides.

En dessert  yaourt grec / fromage blanc le plus pauvre en glucides que l’on peut trouver.

Conseils :

Au départ, il vaut mieux emmener une collation au cas où et rester dans un périmètre raisonnable autour de chez soi.

De plus, il faut être déjà habitué à réaliser deux séances d’entraînement sur 24 h.

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Moi préparant un marathon (fictif) pour le 26/07/2020, je pratique de temps en temps pour la 1ère fois cette méthode, à voir si je n'atteins pas ce "foutu" mur... je vous redirais ;)

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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