Musculation des abdos et du dos : 6 exercices pour mieux courir

Musculation des abdos et du dos  : 6 exercices pour mieux courir

Vous souhaitez améliorer vos performances ? Alors, il est nécessaire de réaliser régulièrement des exercices de renforcement musculaire. 

Beaucoup de coureurs se focalisent majoritairement sur l’endurance et l’entraînement des jambes. Toutefois, un tronc stable et renforcé est primordial pour vous aider à tirer le meilleur de vos foulées. 

Voici 6 exercices de renforcement spécial dos et abdos

L’importance du renforcement musculaire des abdos & du dos 

Le renforcement des abdos et du dos, va permettre d’optimiser la manière dont vous courrez, et ainsi vous permettre de développer un style de course plus économique

Lorsqu’on court, notre corps est sans cesse confronté à un processus d’amortissement et de stabilisation d’une jambe à l’autre. Dans ce mouvement de course, les abdos et les muscles de votre dos qui vont jouer un rôle stabilisateur clé. 

Un haut du corps stable est donc essentiel pour un transfert direct de la force au sol optimal et un style de course de course économique.
De bons abdominaux apportent de l’explosivité et de la puissance en permettant d’effectuer un transfert de force entre le haut et le bas du corps. Un sportif sera plus performant avec une bonne sangle abdominale car celle-ci apporte de la stabilité lors des mouvements. 

Si la musculature de votre tronc n’est pas assez développée vous allez faire de faux mouvements et “ gaspiller ” de l’énergie. 

Au niveau de la posture, les abdominaux aident à bien se positionner et évitent ainsi qu’on se blesse car en les serrant on protège sa colonne vertébrale. Beaucoup de runners se plaignent de douleurs au dos après une course ou une sortie, notamment à cause d’une musculature du tronc trop faible. Plus vous développerez et renforcerez les muscles de votre tronc, plus votre posture sera stable et plus vous éviterez les douleurs et blessures. Enfin, lorsque l’on fait du cardio, les abdominaux aident à mieux contrôler sa respiration.

 

6 exercices pour renforcer vos abdos et muscles du dos 

Dans l’idéal, nous vous conseillons toujours de vous échauffer pendant 10 à 15 minutes avant votre séance de renforcement. Vous pouvez aussi très bien réaliser ces exercices après votre sortie quotidienne. 

Répétition : 10 à 15 répétitions x 3 séries - Repros de 1min - 1min30 entre chaque série 

Rythme : 2 à 3 fois par semaine - avec 48h de repos entre chaque session 

1. Superman 

Position de départ : Allongé face au sol, avec les bras et les jambes tendus.

Réalisation : Serrez les abdos, appuyer le pubis vers le sol, et relevez les bras et les jambes. Veillez à ne pas cambrer la nuque. Le regard doit être en direction du sol, et pas devant soi. Maintenez la position 30 secondes, ou plus si possible, puis répétez le mouvement. 

Pour varier l’exercice, vous pouvez commencer par relever le haut du corps, maintenir la position, puis alterner, en réalisant une extension de hanches, c’est-à-dire que seules vos jambes se décollent du sol.

 

2. Fentes avec rotation du corps 

Position de départ : Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, contractez vos abdos et tenez-vous bien droit. Ouvrez les bras sur le côté, les paumes dirigées vers l’avant et les mains à hauteur des épaules.

Réalisation : Avancez votre jambe droite et fléchissez votre genou afin d’effectuer une fente avant. Attention, votre genou droit ne doit pas dépasser la pointe de votre pied droit. Tournez ensuite le haut de votre corps vers la droite et gardez la position pendant 2 secondes. Retournez à la position de départ et changez de côté.

Fente-avec-rotation

3. Planche latérale avec balancement de jambe avant/arrière 

Petite variante de l’exercice classique de planche latérale, cet exercice va venir renforcer les abdos et le dos, tout en faisant légèrement travailler les jambes. 

Position de départ : Placez-vous en position de planche latérale basse. Le coude doit être positionné juste sous votre épaule. Tronc, fessiers et jambes sont tendus et contractés. Pensez à bien stabiliser vos jambes pour avoir un segment tronc/jambes/bassin bien aligné. Vos jambes, hanches et épaules doivent ainsi former une ligne bien droite. 

Réalisation : En position latérale de planche basse, soulevez votre jambe supérieure. Contractez le tronc pendant toute la durée de l’exercice et veillez à garder les hanches parallèles. Vous pouvez placer votre main sur votre hanche pour plus de stabilité. Balancez ensuite votre jambe vers l’avant puis vers l’arrière, de manière contrôlée. Gardez chaque position pendant deux secondes. Retournez ensuite dans la position de départ et changez de côté. 

 Planche-laterale

4. Mountain climbers 

Position de départ : Placez-vous en position de planche haute sur les mains, bras tendus et avec les poignets alignés avec les épaules, sur la pointe des pieds.  Le regard vers le sol. 

Réalisation : Gainez les fessiers et les abdos, cuisses bassin et tronc alignés, la tête et la nuque dans l’alignement de la colonne. Fléchissez une jambe, amenez le genou sous la poitrine, et alternez rapidement avec l’autre jambe. 

Cet exercice va à la fois faire travailler le système cardio-vasculaire, en améliorant la tonicité de vos bras et l’explosivité des membres inférieurs, tout en renforçant les abdominaux profonds.

 Mountain-climbers

5. Quadruped limb raises 

Position de départ : Placez-vous à quatre pattes. Écartez vos mains de la largeur de vos épaules. Vos genoux doivent se trouver directement sous vos hanches. Activez votre tronc et gardez le dos bien droit. Faites bien attention de ne pas resserrer vos omoplates et de garder vos épaules bien éloignées de vos oreilles.

Réalisation : Étendez le bras gauche devant vous et la jambe droite vers l’arrière tout en essayant de former une ligne droite entre le talon de votre pied droit et le bout des doigts de votre main gauche. Le pied reste fléchi pendant tout le mouvement. Gardez la position pendant au moins deux secondes. Retournez ensuite à la position de départ et changez de côté.

Quadruped

6. Pont / Pont avec levé de genou 

Le pont “classique”

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux à 90°, tout en gardant les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. 

Réalisation : Montez votre bassin en décollant les fesses jusqu’à ce que votre corps forme une ligne parfaite de vos épaules jusqu’à vos genoux. Tronc/bassin et épaules doivent être alignés.Contractez les fesses une fois la position haute atteinte. Maintenez pendant 10 secondes. Attention votre dos ne doit pas s’effondrer ou se creuser. 

 

Variante : le pont avec levé de genou

Position de départ : Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux tout en gardant les pieds bien à plat sur le sol. Placez vos bras le long du corps. 

Réalisation : Pour effectuer l’exercice, poussez sur vos talons afin de soulever vos hanches du sol, tout en contractant les muscles du fessier. Genoux, bassin et épaules doivent être alignés. Levez votre jambe gauche en maintenant un angle à 90°, et gardez cette position pendant 2 - 3 secondes avec le pied fléchi. Reposez lentement la jambe au sol puis changez de côté.

 Pont-leve-jambes

7. Bonus :  Planche basse de face 

Position de départ : Allongez-vous sur le ventre, placez vous sur les coudes, ceux-ci doivent être alignés dans le prolongement des épaules, et mettez vous sur la pointe des pieds. 

Réalisation : Poussez sur les coudes et sur les orteils, essayez au maximum d’avoir un alignement parfait entre chevilles, bassin et épaules, le but étant de faire une belle planche, puis contractez les fesses et les abdos pour verrouiller le bassin. Commencez par 20 à 30 secondes puis augmentez progressivement. 

Vous pouvez varier de cet exercice, avec une extension de jambe par exemple. Lorsque vous êtes en position de planche, décollez votre jambe et surélevez-la. répétez plusieurs fois en alternant régulièrement de jambe. 



Crédits photo : Runtastic - Adidas - https://www.runtastic.com/blog/fr/6-exercices-au-poids-du-corps-pour-coureurs/ 

Sources : https://www.runtastic.com/blog/fr/6-exercices-au-poids-du-corps-pour-coureurs/ / https://www.runnersworld.fr/coaching/5-exercises-renforcer-les-abdos/ / https://blog.fitmyrun.fr/renforcement-musculaire-pour-le-running-on-noublies-pas-les-abdos

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