Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?
Une boisson qualifiée d’ « isotonique » dispose d’une densité proche de celle du plasma sanguin, ce qui permet de rendre son absorption optimale. L’équilibre en minéraux et en sucres la rend très digeste, d’où l’intérêt de consommer ce type de boisson pendant l’effort.
Comment faire une boisson isotonique efficace ?
Une bonne boisson isotonique doit comprendre des glucides, qui est le nutriment essentiel à l’effort. Il est conseillé de consommer 60 grammes de glucides pour 1 litre d’eau (sous forme de glucose et/ou de fructose). Elle doit également comprendre du sel pour compenser la sudation. Notamment pour ceux qui transpirent beaucoup. Le sel de table peut faire l’affaire. Cependant, pour plus d’oligo-éléments, favorisez du sel rose, comme le sel de Guérande.
Dans le cas où l’effort se déroulerait dans un cadre d’un environnement où la température serait assez élevée, nous vous conseillons de réduire l’apport en sucre, pour éviter de ressentir d’avantage la sensation de soif, et d’augmenter l’apport en sel, pour compenser le fait que l’on transpire plus.
La boisson peut aussi être composée de citron ou autre agrume, afin d’y ajouter quelques vitamines supplémentaires.
À quel moment la consommer ?
Consommez votre boisson isotonique pendant l’effort et par petite gorgée, afin d’éviter de ralentir l’efficacité de l’estomac.
L’essentiel est de boire avant d’avoir soif car quand l’hydratation baisse, les performances suivent. En effet, 1% d’eau perdue fait chuter ces dernières de 10%.
Au-delà de 2 heures d’effort, nous vous conseillons tout de même de consommer une source d’aliments solides en plus, comme une barre de céréales, pour compléter vos apports et atteindre sereinement l’arrivée de la course !
Une recette simple, efficace et peu onéreuse :
- 1 litre d’eau plate
- 30 grammes de glucose (sucre blanc, sucre de canne, sirop…)
- 30 grammes de fructose (jus de fruit 100%)
- 1 ou 1.5 gramme de sel
- Le jus d’un gros citron (ou deux petits)
