Sorties longues : comment bien les maîtriser ?

Sorties longues : comment bien les maîtriser ?

Indispensable à tout entraînement, et pas seulement pour les marathoniens, la sortie longue regorge aussi de bénéfices pour les coureurs de 5 ou 10 km. 

Elle est également un formidable moyen de se détendre le week-end par exemple. 

Mais comment gérer son effort sur plusieurs heures et apprendre à développer des qualités d’endurance pour courir de plus en plus longtemps ? 

Les bénéfices de la sortie longue 

Nous le disions en introduction, la sortie longue est un réel moyen pour progresser, mais aussi pour se détendre et se faire plaisir pendant les week-ends. Les sorties longues habituent le corps à supporter l’effort dans la durée, que ce soit au niveau musculaire, cardiaque, ou mental

L’adaptation du corps à ces nouvelles sollicitations va permettre de travailler l’économie de course. 

Grâce aux sorties longues, vous renforcez ainsi votre capacité à courir de plus en plus longtemps et de plus en plus vite, tout en consommant moins d’énergie

Vous aurez donc une meilleure utilisation des substrats énergétiques, et notamment des graisses. De plus, en augmentant progressivement la durée des séances, vous pourrez vous construire une base solide d’endurance

Pour finir, comme nous l’avons évoqué, la sortie longue est un moyen privilégié pour forger votre mental, et donc votre confiance en vous. Deux points qui peuvent réellement faire la différence lors d’une course ou d’une compétition. 

Une durée variable

Pour commencer, la sortie longue est une notion relative à chaque runner. Mais globalement, on peut dire qu’une sortie est longue lorsqu’elle dépasse les 1h10 - 1h15 d’effort

Tout en sachant que sa durée doit être adaptée à son niveau, et à surtout ses objectifs. Quelqu’un qui prépare un 10 km ne courra pas aussi longtemps qu’un marathonien, qui lui-même courra moins qu’un ultra-traileur. 

Gardez à l’esprit qu’il est bien plus commode de raisonner en termes de durée plutôt qu’en termes de distance. Une séance de 30 km ne représentera pas le même effort ni la même durée selon le niveau du coureur. 

Si vous êtes sur des objectifs type 10 km, privilégiez des sorties longues d’1h10 à 1h30. 

Si vous vous préparez pour un marathon, visez des sorties longues de 2 à 3h, en y incluant une bonne dose d'allure spécifique.  Si vous visez des trails longs voire des ultras ou des 100 km, il vous faudra préparer des sorties longues de 4h à 8h. 

Attention, si vous n’êtes pas habitué, ne vous lancez pas directement dans une sortie de 3 à 4h. La durée de la sortie doit augmenter progressivement. 

Gérez l’intensité 

Lors de votre sortie longue, veillez à conserver une intensité d’effort faible, c’est à dire environ 65 à 75 % VMA ou 70% - 75%  FCMax . Vous devez être, plus ou moins, à la limite de l’endurance fondamentale. Si vous êtes à une allure trop modérée, type récup’, les bénéfices de la sortie ne seront pas maximisés. 

Pour les plus habitués, vous pouvez augmenter l’intensité sur certains segments, mais gardez en tête que si vous voulez tenir le coup, il vous faudra apprendre à courir raisonnablement. Pour les débutants, il vaut mieux d’abord commencer sans changement d’allure, afin d'aider votre organisme à mémoriser votre allure de "croisière". 

L'essoufflement doit être peu prononcé, la foulée est fluide, la posture et la gestuelle sont détendues.

L’une des choses les plus importantes est que vous devez y prendre du plaisir ! Encore plus si vous êtes partis pour plus de 2h de course. 

Des variations de dénivelé ou de terrain peuvent être très intéressantes également pour une meilleure adaptabilité, et pour varier les plaisirs ! 

Laissez-vous du temps 

Comme son nom l’indique, que ce soit 2h, 2h30 voire 6h ou plus, la sortie longue nécessite un créneau horaire important. Le week-end sera donc le moment le plus adapté pour pratiquer. Veillez surtout à bien récupérer. Programmez, par exemple, une sieste ou un moment de repos complet dans les heures qui suivent la fin de votre séance. 

Dans la mesure du possible, une séance longue doit être réalisée dans les meilleures conditions. Si le temps semble instable, orageux ou pluvieux, ou encore si vous vous sentez fatigués, ne vous archanez-pas. Il vaut mieux reporter que se dégoûter. 

Attention à la logistique 

Une sortie longue, ça se prépare. Surtout si vous êtes dans la perspective de vous préparer pour des trails longs ou des ultras. 

Comme d’habitude, veillez à prévoir une tenue vestimentaire adaptée aux conditions météorologiques. Prévoyez aussi de quoi vous hydrater. Une notion qui semble logique, mais qui est cruciale quand on sait qu’une déshydratation de 1% peut entraîner une baisse des performances physiques de l’ordre de 10%.

Réfléchissez avec attention au chemin que vous souhaitez emprunter, en particulier si vous n’êtes pas familier avec l’environnement. 

Prenez de quoi vous alimenter pour régénérer vos stocks de glucides. Cela peut aussi vous permettre de tester les ravitaillements et vérifier qu’ils sont bien assimilés. 

Exemples de séances longues 

La séance longue classique 

D’une durée de 2h à 3h. Elle peut être réalisée sur route ou en pleine nature, selon vos objectifs. 

Toutefois, si vous êtes en extérieur, en raison de la variété des sols, cela permettra d’ajouter un travail sur l’adaptation et l’intelligence du pied.

Pas de moyenne kilométrique souhaitée ! Elle est aussi l’occasion de tester votre matériel et votre ravitaillement

La séance rando / course 

Elle permet notamment de préparer les trails en montagne longs (plus de 6 heures)

Elle se caractérise, entre autres, par une alternance marche rapide / course "classique". En effet, lors de trails longs, comme la Grande Course des Templiers, un traileur de niveau moyen marchera entre 1h30 et 2h. Il est donc crucial de maîtriser cette alternance. 

Dans ce sens, envisagez des durées de rando/course de 4 à 6h voire de 6h à 8h (pour un trail de 6 à 10h)

Un ratio temps 1/3 marche + 2/3 course semble idéal, voire 50% + 50% au delà de 6h. Ces rando courses joueront également un rôle bénéfique au niveau mental dans la mesure où l’athlète apprendra à durer. Ce sera pour lui l’occasion de tester d’autres formes de ravitaillement (petits sandwichs, solides divers…). Concrètement, l’alternance hebdomadaire d’une séance longue classique et d’une rando course semble être la bonne formule.

La séance mixte 

Afin de diversifier ses entraînements, et pour travailler sur le plan musculaire, il est intéressant de réaliser des sorties longues avec des entraînements croisés, en incluant par exemple du vélo à votre sortie. 

Cela peut aussi être une bonne option dans la préparation des trails longs. Une idée étant d’alterner les sorties classiques, randos/courses et mixtes, afin d’éviter la saturation et y aller progressivement. 

Vos entraînements peuvent prendre la forme suivante : 3 heures de vélo + 1h30 de course à pied à allure visée pour votre objectif. 

Et vous à quelle fréquence réalisez-vous des sorties longues ? Arrivez-vous à bien les gérer ? 

 

Sources : https://runners.fr/vive-les-longues-sorties/ / https://runners.fr/apprenez-a-maitriser-lart-tres-subtil-de-la-sortie-longue/?fbclid=IwAR38n0kMhspxv0CI-B9KMm6vpTd0laa-CYMgsncTOo8l-ST4Rvw-SE-pJGA / https://www.running-addict.fr/conseil-running/sortie-longue-pas-que-pour-le-marathon/#:~:text=Selon%20l'importance%20de%20la,1h30%20de%20course%20%C3%A0%20pied. / https://www.globe-runners.fr/indispensable-sortie-longue-en-course-a-pied/ / https://www.courir-plus-loin.com/la-sortie-longue-en-course-a-pied-1ere-partie/

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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