Les 10 commandements du running après 40 ans

Les 10 commandements du running après 40 ans

Le saviez-vous ? Après 40 ans, on peut perdre jusqu’à 3 à 6 % de sa vitesse ! Après 50 ans c’est 10 % par décennie et 15% après 70 ans. 

 

Pourquoi ? Parce que la masse musculaire, la souplesse et la densité osseuse ne sont plus à leur meilleur niveau. 

Pas de panique ! Avec ces conseils, vous pourrez limiter ces impacts et continuer à progresser !

1. Du renforcement musculaire tu feras 

Après 40 ans, on peut perdre jusqu’à 8% de masse musculaire par décennie. 

Afin de maintenir votre masse musculaire et diminuer les risques au niveau des articulations et du dos, optez pour des exercices de renforcement musculaire

Travaillez l’ensemble des muscles du corps 2 à 3 fois par semaine : gainage, abdos, exercices pour les jambes, tout est bon !! 

2 . Travailler sur ta vitesse tu devras

On le disait en introduction, après 40 ans, on perd rapidement en vitesse. Il est donc crucial de la travailler ! Les blessures d’années précédentes ou une VO2 max faible peuvent en décourager certains. Mais ne lâchez-pas ! La VO2 max peut elle aussi s’améliorer avec un travail en endurance fondamentale ou avec un entraînement fractionné. 

Essayez d’intégrer progressivement des exercices de fractionné dans votre routine, pour augmenter les points précédents. 

Vous pouvez retrouver tous nos conseils pour le fractionné ici !

3. Progressivement tu iras 

Progressivité … le maître mot de la performance et de la réussite. On ne l’aura jamais assez écrit et répété. 

Avec l’âge, il vous faudra aller très progressivement dans l’augmentation du kilométrage, de la durée ou de l’intensité de votre pratique. Cette progression mesurée permettra de prévenir les blessures et de développer la force et l’endurance des muscles.

Si vous débutez ou reprenez la course à pied, soyez encore plus sages dans votre pratique. 

N’augmentez pas les distances à parcourir de façon trop brutale, faites des paliers et alternez les cadences de course (trot, marche rapide, 60 secondes de sprint, 2 minutes de course lente…).

4. Des auto-massages tu pratiqueras 

Avec la quarantaine et après, les raideurs musculaires se font de plus en plus présentes. Pour assouplir vos muscles et vos articulations, pratiquez des auto-massages, à l’aide d’un rouleau par exemple, en insistant sur les zones les plus sollicitées par le running

5. Des temps de récupération tu t’accorderas 

Ahhh la récupération, combien de fois on vous a bassiné avec ça ?! Laughing La récupération est un élément essentiel de la progression en sport ! 

Avec l’âge, cette récupération est encore plus importante pour prévenir des blessures et pour gagner en performance. Après une séance particulièrement éprouvante, au lieu d’un jour, comptez 2 jours pour récupérer complètement. 

Pour savoir si vous avez récupéré, vous pouvez prendre votre pouls au repos chaque matin avant de vous lever du lit. Si votre fréquence cardiaque matinale est supérieure à la moyenne, en particulier après une course difficile, vous n’êtes sans doute pas complètement rétabli. 

6. Ton équilibre tu travailleras 

Après 40 ans et de plus en plus après 50 ans, intervient une perte d’équilibre et de coordination. Celle-ci peut être très faible, mais peut nous impacter sans que nous nous en rendions forcément compte. Associée à une masse musculaire plus faible, bonjour les chutes en descente et les dérapages dans les flaques.  

De simples exercices d’équilibre peuvent aider à rester agile et à prévenir les blessures pendant la course. Le yoga par exemple, est un excellent complément de la course à pied et permet, entre autres, de travailler son équilibre. 

7. A tes os tu penseras

La densité osseuse est plus faible avec l’âge, ce qui augmente forcément le risque de fracture. Veillez à consommer des aliments riches en calcium et en vitamine D comme les laitages, les haricots rouges, les épinards, le choux. Et pour la vitamine D, les poissons gras, l’exposition solaire, l'huile de foie de morue.. 

Dans tous les cas, une alimentation saine et équilibrée est absolument essentielle au maintien de la forme à tous les âges, et encore plus après 40 ans ! 

8. Tes objectifs tu ajusteras

Soyez réalistes ! Que vous soyez un coureur expérimenté ou un débutant, adaptez vos objectifs ! 

Vous n’en êtes plus à vos débuts, ne vous voilez donc pas la face en essayant d’atteindre les mêmes objectifs qu’il y a 20 ans. 

Une des clés de la progression c’est la diversification ! Essayez de nouvelles distances, de nouvelles choses, diversifiez vos expériences ! Vous pouvez par exemple, tester le trail, le triathlon, la course d’obstacles, ou encore le cani-cross ! 

Vous trouverez très certainement de quoi poursuivre votre passion, même si votre vitesse n’est plus tout à fait la même qu'avant !

9. T’hydrater tu devras

Avec l’âge, vous risquez de ne pas ressentir autant la soif et de ne pas boire assez d’eau. L’hydratation est fondamentale dans les performances sportives et pour éviter les blessures. 

Un moyen simple de savoir si vous vous hydratez suffisamment est de vous assurer que votre urine est de couleur claire. 

10. À l’écoute de ton corps tu seras 

Avec l’âge, les articulations sont de plus en plus faibles. Le running étant un sport à impact, soyez à l’écoute de vos sensations. Si vous ressentez une petite douleur aux articulations, ne forcez-pas, ne continuez pas en vous croyant plus fort.. 

Ecoutez votre corps ! Il est préférable de marcher, voire de s’arrêter si la douleur persiste. Une blessure vous handicapera plus qu’une marche ou une pause pendant votre sortie. Apprenez à être indulgent et plus tolérant avec votre corps et vous-même. 

Alternez avec un sport à impact plus faible qui complètera bien la course à pied : le vélo et la natation sont par exemple excellents en complément du running. Mais l’important est de trouver une activité complémentaire qui vous fasse plaisir. 

 

Sources : https://www.runnersworld.fr/coaching/comment-courir-apres-40-ans/ / https://www.gpszapp.net/10-astuces-pour-courir-apres-40-ans/

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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