Le fractionné pour améliorer ses performances

Le fractionné pour améliorer ses performances

L'endurance oui mais le fractionné aussi ! Si vous voulez progresser... faites dérouler 

 

Le fractionné, qu'est-ce que c'est ?

Un entraînement fractionné demande d'enchaîner des exercices en variant les rythmes, on vient finalement fractionner l'effort. Ce type d'exercice est applicable à différentes pratiques comme la musculation par exemple mais également dans la course à pied.

En gros, on alterne entre des phases rapides et intenses et des phases de récupération. Cette alternance va permettre d’enchaîner ces vitesses élevées pendant beaucoup plus longtemps qu’avec la course en continu et donc de progresser plus. 

Ces enchaînements vont venir faire travailler le cœur, les poumons et le métabolisme des muscles, c'est pourquoi on dit de cette pratique quelle améliore les performances.

L'entraînement fractionné doit s'adapter selon chaque coureur, son rythme et ses possibilités. 

Attention toutefois si vous êtes débutant dans la pratique du running, il vous faudra courir régulièrement pendant au moins 4 semaines avant de commencer les exercices de fractionné. Le fractionné étant intense pour le corps, ce cette façon vous éviterez un maximum les risques de blessures.

De même pour les coureurs expérimentés, il ne faut pas abuser du fractionné. C'est très efficace mais attention à ne pas tomber dans le surentraînement. 

On distingue globalement 2 catégories de courses fractionnées

- Les allures "aérobies" favorisant les capacités respiratoires pour apporter un maximum d'oxygène aux muscles

- Les allures "anaérobies" qui sont des allures beaucoup plus rapides qu'il est difficile de tenir longtemps car les muscles ne reçoivent pas assez d'oxygène 

 

Les bienfaits du fractionné 

Si vous avez l'habitude des sorties longues et de l'endurance en général, le fractionné va vous faire un bien fou ! Il va permettre d'améliorer vos performances sportives plus rapidement.

L'un des buts principaux du fractionné est de développer sa VMA, c'est-à-dire la vitesse maximale en aérobie qu'un coureur peut tenir en apportant assez d'oxygène aux muscles. 

Ce type d'entraînement va aussi vous permettre d'améliorer vos capacités physiologiques, notamment vos aptitudes cardio-vasculaires et musculaires. 

Vous pourrez ainsi développer votre endurance mais aussi votre vitesse de course. 

De plus, le fractionné est aussi un excellent exercice pour travailler sa technique de course et améliorer sa foulée

Il va aussi solliciter différentes fibres musculaires ce qui va aussi diminuer le risque de blessures. En effet, lorsqu'on court à la même allure, les mêmes fibres musculaires sont sollicitées de la même façon en continu, ce qui est propice aux blessures de fatigue.

Un autre bienfait à ne pas négliger : la consommation de calories !

Et oui, si il est vrai que la course à pied en endurance arrête au bout d'un certain temps de nous faire perdre de la masse graisseuse, vous pouvez alors vous tourner vers le fractionné. Tout en continuant les sorties d'endurance bien sûr.

 

3 exemples de séances pour pratiquer et progresser ! 

Tout d'abord il est primordial de bien vous échauffer pour réaliser vos séances fractionnées. 

4 paramètres sont à prendre en compte pendant vos séances : l'intensité de l'effort, le nombre de répétitions, la nature de la récupération (marche, trottée) et sa durée. 

L'effet recherché ne sera donc pas le même si vous disposez d'une minute entre chaque 200 m ou de 4 minutes. 

 

- Le fractionné court type 30'/30' : pour développer sa VMA 

Aussi appellé VMA courte, il consiste à alterner 30 secondes à une vitesse légèrement supérieure à sa VMA, avec 30 secondes de récupération lente en endurance fondamentale. 

  • Pour qui ? Coureurs débutants à très expérimentés 
  • Intensité : Forte. 100 à 105% de sa VMA 
  • Séance type pour coureur débutant : 10 x 30 secondes à 100% de sa VMA à alterner avec 30 secondes de trot léger
  • Séance type coureur avancé : 20 à 30 x 30 secondes à 100% de sa VMA à alterner avec 30 secondes de trot léger
  • Séance type pour coureur expert : 2 à 3 séries de 10 x 30 secondes à 105 % de sa VMA à alterner avec 30 secondes de trot léger. Laisser 3 minutes de récupération entre chaque série. 

- La séance au seuil 

Efficace notamment pour améliorer sa résistance à l'effort et son endurance 

  • Type de coureur : débutant à très expérimenté
  • Intensité : Moyenne. 75 à 85% de sa VMA
  • Séance type : Echauffement + 3 x 10 min au seuil (récupération de 3 min trot) + 10 min retour au calme

- La VMA longue 

Elle est l'un des piliers pour renforcer l'endurance et la résistance. Pour ces séances, on augmentera peu à peu les fractions : on commence d'abord par 1 000 m pour aller progressivement jusqu'a 5 000 m. 

Elle dépend également de vos objectifs (10 km, semi ou marathon) et de l'allure que vous souhaitez atteindre lors de votre compétition

  • Type de coureur : moyen à très expérimenté
  • Intensité : 80 à 90% de sa VMA - viser l'allure souhaitée le jour de la compétition 
  • Séance type : 4 à 6 x 1 000 m - récupération de 1 min 30 à 2 min à allure lente 

 

Votre premier fractionné : un exemple de séance originale pour débuter 

Si vous ne connaissez pas encore cet exercice, ne prenez pas n'importe quel entraînement, comme pour tout, il va falloir commencer doucement.

 Exemple de fartlek pour débuter :

  • Échauffez vous pendant 10 minutes en footing ou en marche active.

  • Courez en allure rapide pendant 1 minutes puis en allure facile à modérée pendant 3 minutes. Répétez ce cycle 4 fois.

  • Terminez votre entraînement par un petit retour au calme de 10 minutes en footing ou en marche active.

Attention, l'allure rapide sur 1 minutes doit être difficile sans pour autant faire un sprint !

Si le fractionné vous intéresse vous pouvez aussi l'utiliser pour votre prochain objectif de 10 km Smile

 

Et vous, pratiquez-vous souvent le fractionné ?

 

Source : https://www.runnersworld.fr/coaching/seances-de-fractionne/?utm_source=ReviveOldPost&utm_medium=social&utm_campaign=ReviveOldPost / https://runners.fr/fractionne-cinq-seances-a-tout-casser/ / https://www.kalenji.fr/conseils/lentrainement-fractionne-ou-comment-progresser-en-running-a_22311 / https://www.running-addict.fr/conseil-running/entrainement-fractionne-en-course-a-pied/ / https://runners.fr/apprenez-a-mieux-maitriser-fractionne-long/ / https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/quest-ce-que-le-fractionne-long/

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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