Vrai/faux : 12 idées reçues sur le running

Vrai/faux : 12 idées reçues sur le running

VRAI/FAUX voici nos 12 idées reçues sur la course à pied, pour démêler le vrai du faux !

 

1. Il faut s'étirer avant et après sa course

Faux ! Ici, nous parlerons des étirements passifs et statiques, tenus 10 à 15 secondes, généralement pratiqués par les sportifs amateurs. 

Avant tout, les étirements servent à :

- « endormir » les récepteurs présents sur les muscles et donc la douleur

- diminuer la circulation sanguine

- améliorer l’élasticité musculaire.

Les étirements peuvent donc provoquer des micro-lésions sur les muscles. Les étirements statiques sont donc à éviter AVANT votre séance. En effet, ils pourraient cacher une douleur pendant la course, ce qui peut aller jusqu’à provoquer une blessure ou aggraver le problème initial.  Si vous souhaitez relâcher vos articulations et améliorer votre mobilité avant de courir, intégrez des étirements dynamiques à votre échauffement. 

Les exercices d’étirement dynamiques tels que les leg swing (jambe lancée en avant et en arrière) ou les fentes latérales augmentent également la température du corps et améliorent la circulation sanguine vers les muscles. Cela vous aide à préparer votre séance de course et réduit le risque de blessure.

Des étirements courts et doux (on ne force donc pas comme un malade pour devenir souple) sont donc à privilégier APRÈS l’effort afin de redonner leur longueur initiale aux muscles qui se contractent à l’effort.  

2. Les étirements permettent d’éviter les courbatures

Faux ! La fonction des étirements est de diminuer la circulation sanguine dans les muscles, ce qui ne permet pas en fait de diminuer les courbatures. En effet, pour réduire les réactions inflammatoires que sont les courbatures, il faut les drainer, le drainage étant lui facilité par la circulation sanguine.

Drainer les muscles, pour ceux qui ne connaîtraient pas le terme, c’est les débarrasser de leurs toxines. Cela peut se faire de plusieurs manières : hydratation, massages, électro-stimulation …. 

3. Il ne faut jamais s’arrêter de courir 

Voilà une idée reçue totalement fausse ! D’ailleurs on le voit bien sur des épreuves d’ultra où les traileurs sont parfois obligés de marcher. 

Quand l’effort est rude, ou que l’on a plus de souffle, mieux vaut marcher que de s’arrêter complètement. Alterner course et marche pendant votre entraînement ne diminue en rien l’efficacité de vos efforts. 

D’ailleurs, quand on commence à pratiquer la course à pied, il est même conseillé d’alterner course lente et marche pour habituer son corps à un nouveau rythme cardiaque et permettre à ses muscles de suivre la cadence. L’alternance marche/course est un excellent moyen de débuter la course à pied avant de pouvoir courir 30 à 45 minutes non-stop.

4. Il faut s’obliger à allonger sa foulée

Faux ! Forcer son corps à allonger ses foulées est très mauvais. Non seulement vous rendez vos foulées moins véloces, mais vous allez vous fatiguer plus vite en courant moins vite. Si vos foulées doivent s’allonger, cela doit se faire progressivement et surtout naturellement selon votre évolution. 

Dans un premier temps, il est donc conseillé de courir naturellement, puis de laisser les choses se faire d’elles-mêmes ! 

5. Il faut se gaver de glucides avant une course 

Faux mais ... Beaucoup connaissent le régime dissocié scandinave ou RDS qui consiste à diminuer fortement les glucides (de J-6 à J-4) en augmentant notamment les apports en protéines puis en faisant l’inverse de J-3 à la veille de la course. Le but est d’obtenir un taux de glycogène optimal le jour de l’épreuve, ce qu’on appelle la « surcompensation glycogénique » qui est visée dans ce cas précis. La plupart des coureurs ont également cette vision d’un apport hyper-glucidique avant une course. 

Même si un stock glycogène faible augmente les risques d'hypoglycémie pendant la course, vous “gaver” de glucides le matin de votre course ou la veille risque d’entraîner des troubles digestifs. De plus, plusieurs sportifs ayant suivi le régime RDS se sont plaints d’être très fatigués avant leur course. 

Pour cela, il vaut mieux privilégier un apport glucidique progressif au cours de la semaine voir des 2 semaines précédant votre course. Cela évitera le gavage d’avant course ou 3 jours avant votre course et vous garantira un meilleur confort digestif. 

6. Pour maigrir, il faut se couvrir pour transpirer un maximum et courir lentement

Faux ! « Transpirer plus pour maigrir plus », voilà un slogan cher à certains runners qui n’hésitent pas enfiler 2 pulls et 1 veste pour courir.  Malheureusement pour eux, ceci est complètement faux ! Le fait de suer n’a rien à voir avec maigrir. Il est vrai que pendant l’entraînement on perd de l’eau en transpirant … et uniquement des liquides ! 

Quand vous allez revenir chez vous, vous allez devoir boire tout de suite pour éviter la déshydratation. Vous prendrez donc toute l’eau perdue !

Si on court à une allure plutôt lente, on a tendance à utiliser les lipides. A contrario, pour les séances à intensité plus élevée, on consomme davantage les sucres lents. Les séances courtes à forte intensité activent le métabolisme, alors que les séances longues à faible intensité fatiguent l’organisme et donc le métabolisme qui sera moins efficace pour brûler des calories.

7. Il est essentiel de prendre de longues inspirations 

Faux ! Encore un cliché ! Tout doit être naturel pendant la pratique de votre sport. Laissez entrer l’air tout naturellement en respirant par le nez et la bouche.

Toutefois, le plus important est d’insister sur l’expiration pour bien vider l’air. Plus le rythme de course augmente, plus l’attention doit se porter sur l’expiration. Celle-ci doit être active, ce qui induit aussi une forte concentration. Le coureur doit rester acteur du rythme de la phase d’expiration. Il ne le subit pas. 

Enfin essayez au maximum d’avoir une respiration qui vient du diaphragme et non de la poitrine. Pour cela vous pouvez essayer de pratiquer des exercices au repos. 

8. Faire le même parcours en un moindre temps rend l’entraînement plus efficace

Vrai et faux ! En effet, dans un premier temps cette technique permet de réaliser d’énormes progrès. Mais au bout de quelques séances d’entraînement, vous entrerez dans une période de stagnation, pour enfin régresser.

Cette façon de procéder est donc déconseillée.

9. Mieux vaut boire peu et régulièrement que beaucoup d'un coup 

Tout à fait vrai ! Vous le savez, boire en courant est important pour pallier les pertes liées à la sudation, qu’il fasse chaud ou froid. En moyenne nous perdons 0,5 à 1L par heure pendant l’effort, d’où l’intérêt de boire la bonne quantité d’eau. On recommande en général de s’hydrater toutes les 10 à 15 minutes environ 100 à 150ml (1 à 2 gorgées). 

Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée, aux alentours de 15°C.

10. Courir compense les excès 

Faux ! Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent encore, la pratique de la course à pied n’autorise pas à multiplier les excès. «Oui c’est vrai je fume mais bon, je cours 3 fois par semaine alors ça compense !» Qu’on se le dise, la pratique de la course à pied ne diminue en rien les effets néfastes du tabac sur votre organisme. 

Poursuivre les mêmes excès serait même plus risqué que de faire ces excès sans courir, en particulier s’il s’agit de tabagisme.

11. Finir par un sprint, c’est mieux 

Ce cliché est totalement faux ! Il est même conseillé de finir les dix dernières minutes de son entraînement très calmement

En effet, quand on termine une séance de running, mieux vaut courir à un rythme plus lent pendant quelques minutes, histoire de préparer son corps en douceur à l'arrêt de l'effort. Parce qu'avec un sprint, on risque de le brusquer plus qu'autre chose ! Après si vous avez une envie particulière de sprinter, faites-vous plaisir !

12. Le running est traumatisant pour les articulations 

Vrai et Faux. Les impacts répétés de la course à pied mettent à rude épreuve les articulations qui supportent le poids du corps (genoux, hanches et bas du dos), en particulier chez ceux qui présentent une surcharge pondérale. 

D'autres facteurs peuvent nuire comme un manque de musculature, le port de chaussures inappropriées, la dureté du sol foulé (bitume) ou le vieillissement … De plus, comme souvent, le mieux est d’y aller progressivement, le corps se musclera et se renforcera petit à petit, ce qui ne peut que soulager les articulations, en évitant de les abîmer.

Enfin, selon une étude publiée en 2017, les runners réguliers et récréatifs restent moins sujets à l’arthrose que les non-runners ! Cela n’est donc qu’à moitié vrai. 

 

Sources : https://www.kalenji.fr/conseils/vraifaux-10-idees-recues-sur-la-course-pied-tp_45865 / https://www.globe-runners.fr/running-en-finir-5-idees-recues/ / https://runners.fr/savez-respirer-lorsque-courez/ / https://www.jiwok.com/blog/10-idees-recues-sur-la-course-a-pied/ / https://www.fourchette-et-bikini.fr/sport/10-idees-recues-sur-le-running.html?article=8#articleTitle / https://www.nicolas-aubineau.com/regime-dissocie-scandinave/

 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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