Votre récupération sportive au naturel en 10 points by Natiyé

Votre récupération sportive au naturel en 10 points by Natiyé

La récupération sportive est très importante dans la performance du sportif amateur ou professionnel. Elle peut être prendre différents aspects mais une combinaison de ces 10 points vous permettra une d’assurer une meilleure récupération au naturel.

1)  Alimentation et hydratation optimale

L’alimentation est l’un des piliers d’une récupération sportive réussie. En effet, le rôle de l’alimentation sera en premier lieu énergétique avec l’apport de glucides, protéines et lipides. Il s’agira d’apporter ces éléments pour constituer ou reconstituer après l’effort des réserves énergétiques tels que le glycogène, forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie. 

En phase de récupération, on préconisera un apport de glucides dans les 30 minutes suivant l’activité physique. On favorise des aliments digestes (boissons, compotes fruits frais ou secs) pour ne pas mettre à rude épreuve le système digestif encore perturbé de l’effort. De plus, un apport en protéines est également recommandé afin de favoriser la réparation tissulaire. Un apport d’un produit laitier peut être une bonne alternative en récupération à condition qu’il soit bien toléré. 

Il s’agira également par la suite de compenser les pertes (vitamines, minéraux, …) en hydratant à l’aide d’eau si l’effort est inférieur à 1h ou encore avec de l’eau riche en sels minéraux (eaux gazeuses bicarbonatées, eau de coco, …).

Vous le comprenez, l’hydratation est également un pilier majeur. On rappelle que lorsque la soif se fait sentir, il s’agit d’un signal d’alarme. Pour rappel, une déshydratation engendre déjà une perte de 10% des performances sportives. De plus, un défaut d’hydratation sera un facteur de risque pour les blessures, crampes et courbatures intenses.

 

2)  Temps de récupération

Le temps de récupération entre 2 efforts est fait pour laisser au corps le temps nécessaire pour reconstituer et réparer les tissus lésés ou encore les fibres musculaires cassées. Il est donc important de réserver un temps suffisant entre vos entraînements, il vous permettront d’optimiser vos performances et non l’inverse.

Il est recommandé de laisser idéalement 48h ou d’organiser ses séance de manière à ce que 2 séances de haute intensité de se suivent pas dans vos programmes d'entraînements.

 

3)  Le sommeil

Le sommeil est également une clé dans les processus de régénération cellulaire. Un sommeil de mauvaise qualité augmente la sensation de fatigue, diminue la récupération et augmente les courbatures, les phénomènes d’inflammation, tolérance aux températures extrêmes, risque de blessure.

Le sommeil lent profond sera le plus réparateur, c’est ce que l’on cherche à optimiser chez le sportifs. La plupart des montres sportives analysent le sommeil et vous pourrez suivre votre sommeil lent profond.

Afin d’avoir une bonne qualité de sommeil, en cas d’activité intense, respecter 2 à 3h avant le coucher et privilégier un moment sans perturbations pour l’organisme : luminosité, écran de télévision ou téléphone ou encore un environnement bruyant.  

 

4)  Le froid et l’alternance chaud/froid

La cryothérapie ou encore les bains ou douches fraîches sur les muscles qui ont bien travaillés est un très bon atout pour la récupération. Le froid va tonifier les muscles, réduire les inflammations et avoir un effet antidouleur favorable à la réduction des courbatures. Vous pourrez l'utiliser après un exercice intense inhabituel et également sur des traumatismes musculaires ou douleurs articulaires.

Une alternance chaud/froid aussi appelée “douche écossaise” va également être très intéressante pour améliorer la récupération. Cette alternance permet de stimuler les protéines de réparation tissulaire Heat Schok Protein (HSP) stimulées par des températures extrêmes.

Vous pouvez également avoir recours à la cryothérapie ou l’immersion qui permettront d’avoir cet effet réparateur sur l’ensembles des muscles de l’organisme.

En pratique ? Prenez votre douche puis alternez par des cycles 2 min entre jet d’eau froide et jet d’eau chaude en finissant par le jet de froid. 

 

5)  Soins sportifs

Les soins sportifs sont des crèmes qui vont permettre d’accompagner la pratique sportive.

On retrouve en général : 

- Des crèmes pour l’échauffement dont le but de monter en température sur une zone spécifique pour compléter l'échauffement. Elles sont particulièrement intéressantes lorsque l’on sait que l’effort va être particulièrement intense sur une certaines zone (ex:  le bas du corps) ou en retour de contracture lors du retour à l’effort 

- Des soins pour la récupération sportive, dont le but est d’améliorer la récupération et limiter les courbatures. Il s’agit de soins rafraîchissant qui vont laisser une sensation de légèreté et de bien-être immédiat après l’effort. 

Laboratoire Natiyé à mis au point une gamme courte de soins sportifs naturels à base de plantes des Antilles avec une formule épurée et sans produits controversés.

Retrouvez LinaMouv, soin de préparation physique chauffant pour parfaire votre échauffement et le Gel Bérom qui est un gel de récupération pour délasser et diminuer les sensations de tensions après l’effort. 

 

6)  Massages

Le massage va permettre un relâchement de la tonicité musculaire. Si vous aimez les massage, il vous aideront à mieux récupérer à condition qu’ils soient d’au moins 20 min.

Il existe vraiment différentes méthodes de massage (californien, thaï, sportifs…) selon le bénéfice recherché. L’huile de massage sera un véhicule qui vous permettra de travailler par mouvements circulaires, pincements ou percussions sur les zones du corps.

Vous pouvez également pratiquer l’auto massage (se masser soi-même) en partant des pieds pour remonter vers le haut du corps. 

 

7)  Huiles essentielles

Les huiles essentielles sont des extraits de plantes qui sont obtenus par une distillation à la vapeur d’eau. Les huiles essentielles sont très concentrées et peuvent parfois contenir jusqu’à 250 composés actifs.

On pourra alors utiliser les huiles essentielles en récupération sportive. Il faudra néanmoins ne pas les utiliser de manière trop régulière et les réserver à des situations bien précises.

Par exemple l’huile essentielle de Gaulthérie (gaultheria pocumbens) est une excellente anti-inflammatoire naturelle. Il faudra néanmoins penser au fait que l’utilisation trop régulière d’anti-inflammatoires même naturels n’est pas recommandée en dehors des situations d’inflammation (rougeurs, chaleur, gonflement). 

Voici les huiles essentielles les plus indiquées pour le sportif en récupération en usage temporaire dans une noisette d’huile végétale ou de soin sportif naturel : 

  • HE de Gaulthérie (inflammation)
  • HE de Gingembre (douleurs)
  • HE de Poivre Noir (douleurs)
  • HE de menthe poivrée (attention à son utilisation)
  • HE de de Genévrier (anti oedème)
  • HE de lavandin super (contracture)
  • HE de camomille romaine (fourmillement)


 

8)   Compression

Vous avez certainement déjà croisé des sportifs avec ces fameux manchons recouvrant leurs mollets ou leurs avant-bras. Il s’agit de compression veineuse qui est très appréciée en post effort dans le but favoriser la circulation veineuse, d’améliorer la récupération et de diminuer les courbatures. Vous pourrez ainsi utiliser des chaussettes de récupération sportive ou classique (classe 2 en pharmacie) 30 min après votre effort. 

En complément, vous pourrez également surélever les pieds pour favoriser encore plus la récupération. 

 

9)   Étirements

Les étirements font également partie de l’arsenal de récupération sportive. Ils seront vraiment indiqués et bénéfiques pour limiter les courbatures. Les étirements systématiques ont longtemps été controversés après l’effort physique. Ce qui en ressort c’est qu’il seront à privilégier à distance de l’activité minimum environ 2h après l’effort. 

 

10)   Récupération active 

Quoi de mieux qu’un petit “décrassage post marathon” ? Blague à part, la récupération active est intéressante pour diminuer les courbatures trop prononcées.

Il peut s’agir d’un footing, de vélo ou de natation mais il faut absolument que l’intensité de l’activité soit légère. Privilégiez une activité que vous affectionnez et que vous pourrez pratiquer pendant 20 min à 1h. 

 

Agnès CROCHEMAR-GALOU, Laboratoire Natiyé

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