Prépa marathon : les sports à intégrer à votre programme

Prépa marathon : les sports à intégrer à votre programme

La saison des marathons se rapproche ! Que vous soyez déjà en prépa ou que vous vous demandiez comment effectuer une prépa complète, cet article est fait pour vous !

On vous propose plusieurs sports à intégrer à votre prépa marathon, pour varier les plaisirs, mais aussi pour avoir une préparation complète (et ainsi éviter les blessures)

Pourquoi alterner les sports ?

Lorsqu’on prépare activement un marathon (ou tout autre grand évènement sportif) on a tendance à amasser les kilomètres. Cette accumulation peut sur-solliciter certaines parties du corps et peuvent résulter en blessures (syndrome de l’essuie-glace, périostites, etc.) qui peuvent impacter votre motivation.

Dans ce sens, les sports « transferts » sont une bonne solution pour continuer de muscler votre corps et d’améliorer votre cardio sans développer les risques de blessures.

Le vélo/cycling

Qu’il s’agisse de balades sur vélo de ville de plusieurs heures, sorties VTT en forêt, cycling en salle, ou simplement prendre son vélo pour aller au travail, les manières de travailler à vélo sont diverses.

Les sollicitations musculaires du vélo sont différentes de celles du running (réduction donc des risques de blessures). Toutefois l’impact cardiovasculaire est similaire : le vélo permet ainsi d’augmenter la résistance à la fatigue des muscles respiratoires et de renforcer les vaisseaux sanguins qui irriguent les muscles des jambes. Le vélo est donc intéressant pour travailler l’endurance fondamentale.

De plus le vélo est moins « traumatisant » pour le corps et ménage les articulations, muscles et tendons.

Le vélo est aussi efficace si la récupération musculaire entre deux sorties course à pied est mauvaise au niveau musculaire, ou si des douleurs « anormales » persistent après des sorties longues.

Le renforcement musculaire

Le renforcement est un élément essentiel de toute préparation physique en général.

Il permet d’abord d’avoir un développement musculaire équilibré entre le haut et le bas du corps et entre les muscles agonistes et antagonistes. Très simple à pratiquer chez vous avec un simple tapis ou avec quelques accessoires ou encore en salle avec un coach spécifique.

C’est un excellent exercice pour l’«explosivité » des coureurs et il permet de renforcer les structures musculaires des coureurs (montée de marches, travail en côte...) ce qui implique donc aussi une réduction du risque de blessures !

A raison de 1 à 2 séances sollicitant les jambes, le renforcement permet également de dynamiser les appuis, ce qui permet de consommer moins d’oxygène et de mieux restituer l’énergie stockée dans les jambes à chaque foulée.

Le Pilates

Pour ceux qui ne connaîtraient pas le Pilates, cette méthode pratiquée au sol s’inspire du yoga, de la danse et allie respirations profondes et renforcement musculaire. Le Pilates permet donc de renforcer les muscles profonds du centre (entre les côtes et le bassin) et ceux situés autour de la colonne vertébrale (abdos, plancher pelvien, muscles de la hanche). C’est également un bon exercice pour travailler les "muscles stabilisateurs" qui renforcent l’équilibre et le maintien du corps.

Le Pilates vous permettra d’améliorer la capacité pulmonaire et l’endurance des muscles impliqués dans la respiration (diaphragme, muscles pectoraux). Mais c’est aussi une excellente manière d’étirer les mollets et les ischio-jambiers.

Le yoga

Le running est un sport d’impact, ce qui implique souvent mal de dos, douleurs aux genoux, inflammations.

Le yoga insiste sur les muscles posturaux, en profondeur et permet de développer une force homogène sur l’ensemble du corps.

Par le biais des étirements, il offre aussi la possibilité d’améliorer la qualité de vos fibres musculaires et d’avoir une plus grande amplitude de mouvement. C’est aussi un bon moyen de récupération douce après des sorties longues.

Le fait de devoir tenir certaines postures pour le moins inconfortables implique de se concentrer sur autres chose pour y parvenir. Ce réflexe mental peut se révéler très utile pendant les moments difficiles d’un marathon.

Le yoga travaille également beaucoup sur le souffle (élément indispensable du coureur), une respiration contrôlée vous apprendra également à mieux gérer votre stress.

Ces postures vous permettront également de faire travailler vos insertions musculaires, très sollicitées en course à pied, et vous pourrez éviter tout ce qui est déchirure ou contracture musculaire.

Bonus : l’électro stimulation

L’électro stimulation se caractérise par des contractions musculaires plus ou moins intenses déclenchées par du courant électrique. Au moyen d’électrodes de surface, l’électrostimulation va stimuler les terminaisons nerveuses et entraîner la contraction des muscles visés

 Elle est idéale pour la récupération ou à la suite de blessures. Mais elle peut aussi s’utiliser comme moyen de renforcement musculaire sur les mollets, quadriceps et ischios-jambiers.

 

Sources : https://runners.fr/renforcement-musculaire-latout-anti-blessures/

https://fr.runningheroes.com/fr/blog/sports-preparation-marathon

https://www.kalenji.fr/conseils/le-pilates-allie-course-pied-tp_47944

https://fr.runningheroes.com/fr/blog/5-raisons-faire-yoga-marathon

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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