Une alimentation sportive ? Des coureurs performants !

Les bienfaits de l’alimentation sportive

C’est quoi une alimentation sportive ? C’est tout simplement manger en fonction de l’effort physique du jour.

L’énergie consommée n’est pas la même lorsqu’on passe toute une journée sur le canapé et lorsqu’on va faire de l’exercice. De même qu’elle n’est pas la même lorsqu’on court 5km et lorsqu’on prépare un marathon. Il est donc nécessaire d'avoir une alimentation qui correspond à son planning sportif de la journée.

Plusieurs bienfaits découlent de cette alimentation. Le premier est bien entendu l’énergie qu’elle apporte. C’est de cette énergie que viennent certains bienfaits tels que l’augmentation de la performance et de l’endurance ou encore la réduction du temps de récupération.

Ce type d’alimentation permet également d’éviter les étourdissements, souvent liés à l’hypoglycémie, de limiter les blessures ou bien d’éviter la fonte musculaire.

Avant la course

Si vous venez de faire un repas assez lourd, souvent riche en matières grasses et en fibres, il est préférable d’attendre 3 heures avant l’effort, même si ce n’est pas obligatoire.

Une demi-heure avant la course vous pouvez manger un petit snack, toujours faible en fibres mais riche en glucides. Pour une heure d’entraînement il vous faudra 30 à 60 g de glucides.

Pour cela vous avez plusieurs possibilités :

• Des bananes, tout simplement !
• Une barre énergétique
• Un yaourt aux fruits (avec un faible apport en matières grasses bien-sûr)
• Du flocon d’avoine : il pourra vous être utile notamment si vous courez le matin, après le petit-déjeuner. Un bol de flocon d’avoine avec du lait d’amande, c’est délicieux !

Vous avez également des classiques en plat principal : le riz complet et les pâtes au blé complet, éventuellement accompagné de son pain (toujours complet).  

Assurez vous de vous être également hydratés (sans engloutir 2L d’un coup non plus) avant de partir.

Pendant la course

Même si ça peut être encombrant, prenez votre gourde avec vous ! C’est en vous déshydratant que vous allez fatiguer et perdre en performance.

Si vous partez pour une course ou un entraînement long, vous pouvez également vous munir de barres ou gels énergétiques et de boissons riches en glucides. Concernant ces boissons sportives, vous avez également la possibilité de les faire vous-même !   

Quelques exemples de boissons sportives à faire à la maison (à mélanger avec de l’eau) :

• 30 g de sirop d’agave + 30 g de sucre + le jus de 2 citrons
• 80 ml de sirop multivitaminés + une pincée de sel

Après la course

Quand certains décident de ne pas manger en rentrant d’une séance, d’autres se ruent sur le frigo. Aucune de ces deux solutions n’est la bonne.

Bien entendu après un effort il est important de se ressourcer, de reprendre des forces comme on dit et donc… de manger ! Mais il faut laisser le temps au corps d’assimiler la fin de l’activité. Après une vingtaine de minutes, vous pouvez y aller !

Voilà rien que pour vous quelques idées :

• Smoothies avec des fruits frais + graines de chia
• Flocons d’avoine + lait d’amande (ou autre) + fruits secs
• Petit muffin maison

Attention tout de même, ce type d’alimentation est nécessaire aux sportifs pratiquant une activité de manière intensive plusieurs fois par semaine. Si vous pratiquez de façon modérée, vous n’avez besoin que d’une alimentation équilibrée avec des quantités suffisantes de glucides, lipides et protéines ainsi qu’une bonne hydratation.

Sources : https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=activite_physique_diete /  https://www.jiwok.com/blog/les-10-meilleurs-sources-de-glucides-pour-les-coureurs/ / https://www.diet-sport-coach.com/pages/content/produits-energetiques/les-boissons-energie-maison.html/ / https://www.jiwok.com/blog/running-alimentation-6-erreurs-a-ne-commettre/ / https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/nutrition-sujets/mon-alimentation-au-quotidien/mon-alimentation-au-quotidien/ / https://www.runtastic.com/blog/fr/guide-de-nutrition-du-runner/