Derniers conseils avant un ultra-trail !

Derniers conseils avant un ultra-trail !

UT4M, UTMB, Trail du Haut Koenigsbourg, Trail du Grand Senonais... 

Vous êtes nombreux à participer à des trails, voire même ultra trails, dans les semaines à venir. A l'approche du grand jour, on vous donne quelques conseils pour arriver sur la ligne de départ à 100% tant physiquement que mentalement ! Des rappels pour la plupart mais ça ne fait jamais de mal ;)

Réduisez le volume horaire et kilométrique de votre entraînement 

C'est une règle de base avant toute course, mais qui semble encore plus importante à l'approche d'un (très) long trail.

2 ou 3 semaines avant l'échéance, le travail d'endurance est terminé. Vous entrez en période dite d'affûtage, l'heure n'est plus à l'entraînement réellement, mais à l'entretien. Ne vous dîtes pas, avec la date qui approche, qu'il est temps de rattraper les séances zappées, ce serait contre-productif !

Réduisez de moitié votre charge d'entraînement, tant en temps qu'en nombre de kilomètres, qu'en termes d'intensité. Conservez un travail qualitatif, pour entretenir vos acquis, avec des sorties courtes à intensité proche de VMA/PMA dont il est assez facile et de rapide de récupérer.

Mettre vos baskets de côté pendant cette phase de repos aura un autre effet bénéfique : après une prépa qui a pu être très exigeante mentalement, ne plus courir pendant quelques jours génèrera un manque certain et stimulera donc votre envie de prendre le départ et de vous donner à fond. Que du positif pour le mental !

Dormez !

Cette règle est la suite logique de la première. C'est souvent dur de s'y tenir, mais en réduisant votre entraînement, vous augmenterez votre niveau de forme et donc votre capacité de performance le jour J.

Le manque de sommeil a de nombreuses conséquences sur votre course, principalement au niveau psychologique : niveau de perception de l'effort plus élevé dès le départ, perturbations de l'humeur, altération des aptitudes cognitives qui pourrait vous amener à faire des erreurs... 

Vous allez déjà en souffrir lors de votre course en fonction de la distance parcourue (notamment pour les courses dont le départ a lieu en fin de journée) alors n'accentuez pas cet effet en accumulant du retard de sommeil avant même le départ. Rallongez vos nuits autant que possible avant la course pour avoir un maximum d'heures de sommeil réparateur.

La qualité du sommeil est également primordiale. Essayez les micro-siestes si vous n'êtes pas adeptes des longues nuits de sommeil. 

Faites attention à votre hygiène de vie

L'entraînement est essentiel avant un ultra-trail mais il va de pair avec une bonne hygiène de vie. L'alimentation, le sommeil, les étirements sont tout aussi importants que l'entraînement en lui-même pour vous préparer efficacement. 

Evitez les excès, limitez les fibres 2/3 jours avant la course pour éviter les désagréments, faites le plein de glycogène en consommant des féculents à indice glycémique faible ou moyen (pain complet, des pâtes complètes, riz...). Pensez également aux acides gras oméga 3 (que l'on retrouve dans l'huile de colza, les noix, la sardine, le saumon, le maquereau) car ils sont utiles au fonctionnement du coeur, des muscles, du cerveau et de l'intestion. Veillez cependant à ne pas trop chambouler votre alimentation pour ne pas perturber votre organisme et vos habitudes. 

Mais surtout : hydratez-vous ! Surtout en cette fin d'été où la chaleur est encore fortement présente. Buvez au minimum 2 litres d'eau par jour. 

Prenez soin de votre corps

Ménagez vos articulations, vos tendons et vos muscles. Préférez le vélo à la course à pied, ou tout autre sport porté. Si vous le pouvez, n'hésitez pas à passer chez le kiné ou chez votre médecin sportif quelques jours avant pour vous faire masser et soigner les petits bobos de la prépa. 

Avant le départ

Un ultra-trail, ça se prépare ! Pensez à la logistique de votre course (regardez les prévisions météo !), à la gestion de votre alimentation en course (ne consommez rien en course que vous n'auriez pas testé auparavant à l'entraînement), préparez votre road book pour pouvoir vous concentrer et aller à l'essentiel le jour venu. Mémorisez une check list avec ce que vous devez faire à chaque ravito, dans quel ordre, pour maximiser votre temps de récupération en pleine course. Mais restez ouvert à l'imprévu : soyez prêt à devoir bouleverser votre plan de progression, un ajustement peut vous sauver la course. 

Vérifiez votre équipement quelques jours avant pour éviter toute mauvaise surprise de dernière minute autant que possible. 

Le jour même, effectuez un échauffement articulaire complet (sans oublier le haut du corps) pour préparer votre corps à l'effort. Protégez-vous du soleil, de la chaleur ou à l'inverse du froid et de la pluie, évitez les efforts inutiles

Relaxez-vous !  La nuit avant le départ est souvent agitée (merci le stress d'avant-course) mais si vous avez bien dormi dans les jours précédents, vous tirerez profit du sommeil accumulé en amont donc aucun souci à se faire de ce côté-là ! 

Un dernier mot : un ultra-trail est une épreuve difficile mais n'oubliez pas la raison pour laquelle vous prenez le départ : vous faire plaisir ! 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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