7 conseils pour mieux récupérer après votre course

7 conseils pour mieux récupérer après votre course

La récupération est une partie intégrante de la course à pied.

La récupération après une course est tout aussi importante que l'entraînement en amont. Après des semaines d'entraînement, de kilomètres enchaînés et l'effort intense de la course, il est primordial de laisser le temps au corps de récupérer.

Il est également primordial d'intégrer pleinement des moments de récupération à la préparation physique avant la course : après un entraînement particulièrement intensif (nécessaire pour progresser), pensez toujours à prendre un jour de repos. 

Les massages 

Si vous le pouvez, consultez un kiné juste après la course ou le jour suivant afin qu'il vous masse. Le massage profond permet de détendre les muscles et de les libérer des tensions. De plus, en drainant les toxines et en stimulant la circulation sanguine, le massage accélère la récupération.

Vous pouvez également pratiquer l'auto-massage avec un rouleau en mousse. Son utilisation permet de libérer les points de tension créés dans le muscle. C'est un outil qui peut prendre un peu de temps à être maîtrisé mais ensuite, difficile de s'en passer ! N'hésitez pas à regarder des vidéos pour mieux comprendre comment utiliser le rouleau.

Le froid 

Cryothérapie, bain d'eau glacée, poches de glaces... Le froid permet de réduire les douleurs ainsi que les inflammations. Attention, si ces techniques sont utilisées trop souvent ou trop tôt dans la préparation, elles peuvent ralentir la progression (en réduisant les inflammations, qui permettent à votre corps de s'adapter et de se renforcer). A réserver pour après la course !

La stimulation musculaire électrique

Grâce aux électrodes, la stimulation musculaire électrique envoie des impulsions électriques aux fibres musculaires. Elle permet de réparer les fibres musculaires traumatisées par l'effort. Les électro-stimulateurs proposent des programmes de récupération spécifiques, à faible intensité, pour solliciter le muscle sans le contracter.

La récupération active

Nous en avons déjà parlé ici mais la récupération active a de nombreux effets positifs ! Vélo, nage, renforcement musculaire : ces exercices permettent de booster la circulation sanguine et de prévenir les raideurs musculaires et/ou articulaires, sans les impacts parfois traumatisants de la course à pied. 

Le yoga

Le yoga permet de réduire les douleurs dorsales, mais aussi de baisser le rythme cardiaque et la tension artérielle. Les positions de yoga peuvent aussi permettre aux coureurs d'améliorer leur posture, l'amplitude de leurs mouvements... Que du positif !

Pensez aussi aux étirements pour réduire le risque de claquage par exemple.

Dormir !

Ca peut paraître évident, mais c'est pourtant un élément que l'on a tendance à facilement négliger. Le sommeil est une part importante de la récupération. Alors couchez-vous tôt et essayez de dormir un maximum d'heures ! Et accordez-vous le plaisir de faire la sieste si vous le pouvez !

Faire autre chose !

Récupérer c'est aussi penser à autre chose qu'à la course à pied ! Passez du temps avec vos proches, lisez un bon livre, mais libérez votre esprit. La récupération est également psychologique ! 

Un dernier conseil pour la route ? Ecoutez votre corps ! Si vous êtes fatigué, reposez-vous. Si vous avez envie de vous dégourdir les jambes, allez marcher ou faire du vélo. Mais surtout, écoutez vos sensations et ne vous forcez pas !

Comment se passe la récupération de votre côté ? Avez-vous adopter certaines de ces techniques ? 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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