8 conseils pour courir par temps chaud

8 conseils pour courir par temps chaud

Le soleil est de plus en plus radieux, la saison estivale approche à grands pas. Voici une liste de rappels pour tous pour vos sorties running sous haute température.

«  Chaque jour est un bon jour lorsque vous courez » - Kevin Nelson

La tenue vestimentaire

Votre tenue vestimentaire devra être composée d’un textile respirant et léger afin de faciliter la thermorégulation de votre corps. Évitez les matières en coton qui ont tendance à absorber l’humidité. Privilégiez les couleurs vives qui diffuseront la lumière contrairement aux couleurs sombres qui vont l’absorber et ainsi augmenter défavorablement la chaleur corporelle. Vérifier que votre tenue ne présente pas de coutures aux endroits des frottements (sous les bras, adducteurs, genoux).

L’échauffement

L’échauffement permet de préparer le corps à l’effort sur les plans musculaires, articulaires et cardiovasculaires. Le climat joue un rôle important sur notre corps. En saison estivale, il faut adapter la durée de l’échauffement ainsi que sa structure aux conditions météorologiques présentent le jour J. Réduisez sa durée, placez de la récupération entre vos gammes et prenez en compte votre état de forme.

L’hydratation

L’eau assure les fonctions vitales de l’organisme et permet le drainage du corps. Buvez en petite quantité régulièrement : anticipez la déshydratation et osez boire avant d’avoir soif. Dans le cas où votre épreuve / votre sortie dure plus longtemps, privilégiez une boisson isotonique d’apport glucidique qui va rééquilibrer la baisse de sucre et la grande perte de minéraux causée par la sudation. Pendant une course, profitez des ravitaillements et des brumisateurs, pour vous rafraichir les membres et la nuque.

Les accessoires et la crème solaire

Les accessoires comme la casquette et la paire de lunettes de soleil - modèle sportif sont les bienvenues et font partie du confort et de la sécurité du coureur à pied. La crème solaire protégera votre peau sur les parties exposées au soleil. Éviter les contours des yeux et la partie haute du visage : cela évitera les démangeaisons oculaires dues à la sudation excessive.

Les endroits ombragés

Si vos parcours le permettent, favorisez les endroits ombragés. Voici l’occasion de partir à la découverte de nouveaux sentiers et de changer de surface : les forêts, les sous-bois, vous apporteront de la fraicheur à condition que vous soyez chaussé en vue d’un terrain accidenté. Assurez vos appuis ! Courir tôt le matin est une solution pour éviter les grandes chaleurs et ceci vous mettra en condition pour votre journée de travail. Vous profiterez des températures plus fraiches tard le soir avec le coucher de la nature.

Ecouter son corps

Il va être nécessaire de doser ses efforts par temps chauds, notamment sur longues distances. Privilégiez votre intégrité physique. Évitez les séances très intensives en plein cagnard, et restez aux aguets de la moindre défaillance physique et mentale : fatigue brutale, vertiges, nausées, peuvent être les symptômes d’un coup de chaleur. Stoppez immédiatement l’effort, asseyez-vous à l’ombre, reposez-vous et hydratez-vous.

La période d’acclimatation

Dans le cadre du haut niveau ou d’une préparation spécifique, une période d’acclimatation peut être réalisée aux premières chaleurs printanières en vue des compétitions estivales enréalisant des séances bien encadrées à haute température. Le corps s’habituera progressivement et tolérera mieux la difficulté.

Le retour au calme et la récupération

Le retour au calme post-effort joue un rôle primordial. Il favorise le retour d’un rythme cardiaque habituel, et mobilise un certain relâchement musculaire progressif. Une marche ou footing de récupération très lent peut être mis en place. Des étirements généraux peuvent agrémenter cette partie, sans oublier une hydratation suffisante. Votre récupération n’en sera que meilleure.

« Peu importe la question, courir est la réponse. Peu importe la destination, seul le trajet compte. Peu importe le chrono, les battements de votre cœur donnent le tempo. Soyez vous, mais soyez quelqu’un qui court ! » - Philosophie du runner

 


Jérémy Poulin

Coach sportif diplômé d'état

www.mouvup.fr

Facebook.com/MouvUp

 

 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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