4 exercices PPG : circuit en pyramide (vidéo)

4 exercices PPG : circuit en pyramide (vidéo)

2017 dans la ligne de mire ! Je vous présente un nouveau circuit de 4 exercices (vidéo à l’appui), à réaliser sous forme de pyramide. Ces ateliers vont mobiliser le cardio, les membres inférieurs, les muscles profonds, et seront adaptés à tous grâce aux variantes.

Structure du circuit

Ces 4 exercices s’enchaînent sur un rythme pyramidal 10-15-20-25-20-15-10. Ces nombres correspondent aux répétitions à réaliser par exercices. Réaliser un premier tour avec 10 répétitions par ateliers. Puis le second tour avec 15, etc.

Vous pouvez inclure ce circuit dans vos séances, il vous apportera rapidement des bénéfices sur votre maintien postural et une meilleure tonicité des jambes et fessiers : c’est une première étape indispensable vers une foulée qui s’écrase moins au sol.

Les exercices en vidéo

EXERCICE 1 : Flexions alternées et variante

Flexions alternées sans bondissement : position de départ debout. Réaliser un grand pas vers l’avant puis fléchir les jambes à l’équerre : genou avant axé vers la pointe de pieds. Jambe arrière fléchie : genou pointé vers le sol (sans contact). Bras coordonnés au mouvement pour conserver l’équilibre. Revenir au départ debout, puis alterner les jambes. Prendre une largeur d’épaules pour l’espace des appuis au sol permettra de conserver une bonne stabilité. Buste gainé, abdominaux verrouillés. Inspirer pendant la flexion, expirer durant l’extension.

Variante avec bondissement : même consigne de placement que pour la première variante. Puis bondir à la verticale en prenant appui sur la jambe avant. Amortir la réception puis réaliser une flexion vers l’arrière avant de retrouver place au départ en position debout. Équilibrer la posture à l’aide des bras. Corps gainé et abdominaux verrouillés. Inspirer pendant la flexion, expirer durant l’extension.

Cliquez ici pour en savoir plus sur les corrections posturales.

EXERCICE 2 : gainage dynamique en rotation et variante

Gainage dynamique avec rotation jambes tendues : position de départ ventrale avec avants-bras et pieds en contact du sol. Respecter les fondamentaux du gainage avec un alignement parfait entre la tête –  les épaules – le bassin – les pieds. Réaliser des rotations successives en enchainant les orientations suivantes : oblique droit – ventrale – oblique gauche. Verrouiller les fessiers et les abdominaux. Respiration régulière et profonde.

Variante avec rotation en appui sur les genoux : position de départ ventrale avec avants-bras et genoux en contact du sol. Respecter les fondamentaux du gainage avec un alignement parfait entre la tête –  les épaules – le bassin – les genoux. Avants-bras et genoux en contact du sol. Réaliser des rotations successives en enchainant les orientations suivantes : oblique droit – ventrale – oblique gauche. Verrouiller les fessiers et les abdominaux. Respiration régulière et profonde.

Cliquez ici pour en savoir plus sur le gainage.

EXERCICE 3 : jumping jack et variante

Jumping jack en bondissement dynamique : position debout. Exercer des bondissements dynamiques avec ouvertures latérales des deux jambes puis fermeture. Les bras sont coordonnés aux mouvements de jambes avec une ouverture verticale. Le corps est gainé, les abdominaux sont verrouillés, conserver une certaine souplesse de plantes de pieds pendant les impacts au sol. Respiration régulière.

Variante amortie : position debout. Exercer des ouvertures de jambes latérales amorties. Les bras sont coordonnés aux mouvements de jambes avec une ouverture verticale. Le corps est gainé, les abdominaux sont verrouillés. Respiration régulière.

EXERCICE 4 : gainage dynamique coordonné et variante

Gainage dynamique coordonné, jambes tendues : position de départ ventrale avec paumes de mains et pieds en contact du sol. Les bras sont tendus. Respecter les fondamentaux du gainage avec un alignement parfait entre la tête –  les épaules – le bassin – les pieds. Élever à chaque passage deux membres opposés, puis les rapprocher en contact main au genou. Alterner les membres et recommencer. Verrouiller les fessiers et les abdominaux. Respiration régulière et profonde.

Variante en appui sur les genoux : position de départ ventrale avec paumes de mains et genoux en contact du sol. Les bras sont tendus. Respecter les fondamentaux du gainage avec un alignement parfait entre la tête –  les épaules – le bassin – genoux. Élever à chaque passage deux membres opposés, puis reposer. Alterner les membres et recommencer. Cette variante permet de travailler un premier palier de résistance et d’équilibre. Verrouiller les fessiers et les abdominaux. Respiration régulière et profonde.

Bon training à tous !


  Jérémy Poulin

 Coach sportif diplômé d'état

 www.mouvup.fr

Facebook.com/MouvUp

 

 

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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