8 ateliers de Préparation Physique Générale (PPG) Running

8 ateliers de Préparation Physique Générale (PPG) Running

La préparation physique généralisée est recommandée pour votre entretien musculaire, articulaire, tendineux. Des exercices fonctionnels ou spécifiques peuvent y être intégrés afin d’améliorer votre foulée, votre équilibre, ou encore votre coordination.

Je vous propose un circuit de 8 ateliers (vidéo a l’appui) avec une utilisation de medecin ball : ce genre de matériel permet de provoquer volontairement une instabilité pour les exercices de gainage qui vont suivre, et servir de charge pour le renforcement. Les exercices sont adaptés à tous et proposent des variantes.

1- Atelier 1 : flexions alternées avec medecin ball

A/ Flexions en avançant avec medecin ball vers l’avant

Position de départ : debout, avec jambe droite fléchie vers l’avant puis genou gauche fléchi vers le sol sans contact. Le genou suit la pointe de pied. Buste droit avec sangle abdominale verrouillée. Bras dirigés vers l’avant en permanence. Redresser le corps puis avancer en alternant les jambes.

Position d’arrivée : debout, avec jambe gauche fléchie vers l’avant puis genou droit fléchi vers le sol sans contact. Le genou suit la pointe de pied. Buste droit avec sangle abdominale verrouillée. Bras dirigés vers l’avant en permanence. Redresser le corps puis avancer en alternant les jambes.

Inspirer lors de la flexion et expirer pendant l’extension.

Principaux muscles concernés : quadriceps, ishiojambiers, fessiers, épaules et gainage du tronc (muscles posturaux)

B/ Flexions en avançant avec medecin ball à la verticale

Position de départ : debout, avec jambe droite fléchie vers l’avant puis genou gauche fléchi vers le sol sans contact. Le genou suit la pointe de pied. Buste droit avec sangle abdominale verrouillée. Bras dirigés vers le haut en permanence. Redresser le corps puis avancer en alternant les jambes.

Position d’arrivée : debout, avec jambe gauche fléchie vers l’avant puis genou droit fléchi vers le sol sans contact. Le genou suit la pointe de pied. Buste droit avec sangle abdominale verrouillée. Bras dirigés vers le haut en permanence. Redresser le corps puis avancer en alternant les jambes.

Inspirer lors de la flexion et expirer pendant l’extension.

Principaux muscles concernés : quadriceps, ishiojambiers, fessiers, épaules et gainage du tronc (muscles posturaux)

2- Atelier 2 : gainage ventral avec medecin ball

Position unique : ventrale, avec appui des avant-bras au sol et des pieds sur le medecin ball. Verrouiller la sangle abdominale et les fessiers pour limiter les contraintes lombaires. Respecter un alignement tête – épaules – bassin – pieds.

Conserver une respiration profonde et régulière pendant l’exercice.

Principaux muscles concernés : le gainage mobilise les muscles profonds du corps, notamment ceux proches du rachis.

Variante réalisable :

Position unique : ventrale, avec appuis des pieds au sol et des mains (bras tendus) sur le medecin ball. Verrouiller la sangle abdominale et les fessiers pour limiter les contraintes lombaires. Respecter un alignement tête – épaules – bassin – pieds.

Conserver une respiration profonde et régulière pendant l’exercice.

Principaux muscles concernés : le gainage mobilise les muscles profonds du corps, notamment ceux proches du rachis.

3- Atelier 3 : montées de genoux et de talons / fesses

A/ Aller en montées de genoux

Position de départ : debout, dos droit et sangle abdominale gainée pour ne pas basculer le tronc vers l’arrière. Jambe droite tendue au contact du sol avec un appui plante de pied. Jambe gauche fléchie à l’équerre avec la cuisse parallèle au sol. Les bras sont coordonnés avec les jambes et assurent l’équilibre de la posture.

Position d’arrivée : debout, dos droit et sangle abdominale gainée pour ne pas basculer le tronc vers l’arrière. Jambe gauche tendue au contact du sol avec un appui plante de pied. Jambe droite fléchie à l’équerre avec la cuisse parallèle au sol. Les bras sont coordonnés avec les jambes et assurent l’équilibre de la posture.

Principaux muscles concernés : muscles des membres inférieurs fléchisseurs et extenseurs de hanche (quadriceps, ishiojambiers, gastrocnémiens (anciennement mollets), fessiers. Muscles posturaux.

B/ Retour en talons / fesses

Position de départ : debout, dos droit et sangle abdominale gainée pour ne pas être déséquilibré vers l’avant. Jambe gauche tendue au contact du sol avec un appui plante de pied. Jambe droite fléchie vers l’arrière en dirigeant le talon vers le fessier. Les bras sont coordonnés avec les jambes et assurent l’équilibre de la posture.

Position d’arrivée : debout, dos droit et sangle abdominale gainée pour ne pas être déséquilibré vers l’avant. Jambe droite tendue au contact du sol avec un appui plante de pied. Jambe gauche fléchie vers l’arrière en dirigeant le talon vers le fessier. Les bras sont coordonnés avec les jambes et assurent l’équilibre de la posture.

Principaux muscles concernés : muscles des membres inférieurs fléchisseurs et extenseurs de hanche (quadriceps, ishiojambiers, gastrocnémiens (anciennement mollets), fessiers. Muscles posturaux.

4- Atelier 4 : rameur avec medecin ball

Position de départ : assise, en équilibre sur un appui unique des fessiers. Dos droit avec sangle abdominale verrouillée. Jambes fléchies et regroupées vers le buste. Tête dans le prolongement du buste. Les bras groupent la position en englobant les genoux avec le medecin ball.

Position d’arrivée : assise, en équilibre sur un appui unique des fessiers. Dos droit avec sangle abdominale verrouillée. Jambes tendues vers l’avant. Tête dans le prolongement du buste. Les bras sont fléchis vers le buste avec maintien du medecin ball.

Inspirer en regroupant la position, expirer à l’extension pour accompagner la résistance.

Principaux muscles concernés : abdominaux, dos, fléchisseurs et extenseurs de hanche, épaules, muscles posturaux.

Variante réalisable avec contact alterné d’un talon au sol pour alléger la résistance. (Alterner les flexions et extensions de jambes vers le buste, avec contacts des talons au sol en alternance).

5- Atelier 5 : extensions de jambes avec griffés puis accélération

Position de départ : debout. Extension et poussée de la jambe droite au sol. Extension de la jambe gauche vers l’avant. Recherche du griffé plante de pied au sol. Buste gainé pour permettre la coordination. Les bras équilibrent la posture dans ce mouvement dynamique.

Position d’arrivée : debout. Extension et poussée de la jambe gauche au sol. Extension de la jambe droite vers l’avant. Recherche du griffé plante de pied au sol. Buste gainé pour permettre la coordination. Les bras équilibrent la posture dans ce mouvement dynamique.

Commencer les extensions de jambes en petite amplitude puis agrandir jusqu’à trouver une course vitesse et placée.

Principaux muscles concernés : muscles des membres inférieurs, avec notamment les ischiojambiers et gastrocnémiens au moment du griffé des extensions de jambes. Ainsi que les quadriceps, et muscles posturaux.

6- Atelier 6 : relevés de bassin et pullover avec medecin ball

Position de départ : dorsale. La tête, le bloc épaule, et pieds sont en appui au sol. Pieds ouverts largeur d’épaules. Le bassin est levé : retrouver un alignement épaules – bassin – genoux. Les bras sont dirigés à la verticale avec medecin ball en mains.

Position d’arrivée : dorsale. La tête, le bloc épaules et les pieds sont en appui au sol. Pieds ouverts largeur d’épaules. Le bassin est descendu. Les bras sont dirigés vers l’arrière avec le medecin ball.  Réaliser une très légère flexion des coudes (pour ne pas forcer l’articulation même si la charge est relativement légère).

Un appui talon permet une meilleure sensation des régions ishiojambiers et fessiers. Possibilité de variante avec pieds à plat, ou encore pieds placés en appuis pointe de pied pour davantage de sensation au niveau des gastrocnémiens. Les fessiers peuvent descendre prêt du sol sans contact ou avec contact : dans ce dernier cas, amortir en douceur le retour pour ne pas taper le sol.

Inspirer pendant la descente, expirer durant la montée.

Principaux muscles concernés : ischiojambiers, fessiers, lombaires, muscles posturaux (pour le relevé de bassin). Muscles de la ceinture scapulaire (pour le pullover) : ils comprennent des muscles postérieurs (sus et sous épineux, petit et grand rond, petit et grand romboïdes, grand dentelé, grand dorsal et angulaire de l’omoplate), antérieurs (grand et petit pectoraux) et supérieurs (trapèze et deltoïde).

7- Atelier 7 : coordination / vitesse puis bondissements

A/ Coordination / vitesse sur marche

Position de départ : debout, avec jambe gauche légèrement fléchie vers la première marche, appui plante de pied. Jambe droite en contact au sol avec plante de pied. Sangle abdominale verrouillée. Tête dans le prolongement du corps. Les bras sont coordonnés avec les jambes pour aider au placement et favoriser une fréquence dynamique.

Position d’arrivée : debout, avec jambe droite légèrement fléchie vers la première marche, appui plante de pied. Jambe gauche en contact au sol avec plante de pied. Sangle abdominale verrouillée. Tête dans le prolongement du corps. Les bras sont coordonnés avec les jambes pour aider au placement et favoriser une fréquence dynamique.

Principaux muscles concernés : membres inférieurs avec quadriceps, ischiojambiers, fessiers, gastrocnémiens. Muscles posturaux.

B/ Bondissements en escalier

Position de départ : debout, pieds placés légèrement plus large que les épaules. Jambes fléchies pour permettre l’impulsion. Abdominaux gainés, et les bras préparent l’élan en se plaçant vers l’avant.

Position d’arrivée : debout, pieds décollés du sol grâce au bondissement. Abdominaux gainés, et les bras contrôlent la posture dans les airs.

Inspirer en fléchissant, expirer en bondissant.

Variante réalisable:  marche par marche sans bondir. Dans ce cas, réaliser une flexion, puis monter vers la marche supérieure. Recommencer jusqu’en haut de l’escalier.

Principaux muscles concernés : membres inférieurs avec quadriceps, ischiojambiers, fessiers, gastrocnémiens. Muscles posturaux.

Fragile au niveau de vos genoux et vous ne pouvez pas réaliser de bondissements en escaliers ? Adaptez l’exercice et choisissez une position de chaise murale statique (ou contre un arbre à l’occasion).

8- Atelier 8 : pompes avec medecin ball

Position de départ : quadrupédie, avec deux pieds et la main droite en contact du sol. La main gauche est en contact du medecin ball. Les deux bras sont fléchis. Corps gainé sur toute sa longueur avec un alignement tête – épaules – bassin – pieds.

Position d’arrivée : quadrupédie, avec deux pieds et la main gauche en contact du sol. La main droite est en contact du medecin ball. Les deux bras sont tendus et le medecin ball s’est inversé de main grâce à une trajectoire de gauche à droite. Corps gainé sur toute sa longueur avec un alignement tête – épaules – bassin – pieds.

Inspirer pendant la flexion des bras et expirer pendant l’extension. Le medecin ball change de main après chaque flexion.

Variante réalisable : sur deux genoux afin d’alléger la résistance. L’exercice reste le même.

Principaux muscles concernés : Muscles posturaux et muscles de la ceinture scapulaire qui comprennent des muscles postérieurs (sus et sous épineux, petit et grand rond, petit et grand romboïdes, grand dentelé, grand dorsal et angulaire de l’omoplate), antérieurs (grand et petit pectoraux) et supérieurs (trapèze et deltoïde).

9/ Structure du circuit

«  Je détestais chaque minute de mon entrainement, mais je me disais : souffre maintenant et tu vivras le reste de ta vie comme une champion » - Mohamed Ali

Réaliser un effort de 30 secondes à 1 minute par atelier.

Les ateliers s’enchainent les uns après les autres, et le circuit peut s’effectuer sur 3 à 5 tours.

Pensez à votre échauffement et à votre retour au calme. Intégrez ce circuit dans vos trainings ou pendant vos séances spécifiques orientés renforcement généralisé.

A vos baskets et bon training à tous !

 

 


  Jérémy Poulin

 Coach sportif diplômé d'état

 www.mouvup.fr

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