Petit topo et exemples de séances pour progresser !
Le footing progressif : c’est quoi ?
Le footing progressif, c’est simplement une sortie d’entraînement, un footing donc au cours duquel le runner augmente peu à peu son allure. Cela peut se faire tout au long de la séance peu à peu, ou simplement en fin de séance.
A la différence du fractionné, on ne prévoit pas de temps de repos ou de récupération entre chaque changement d’allure. La séance est courue en continue, en commençant toujours à minima en endurance fondamentale.
Les bienfaits du footing progressif
A la différence du fractionné, le footing progressif permet un travail plus ludique et plus libre. On peut travailler uniquement aux sensations. Pour plus de contrôle, il est également possible de travailler de manière plus codifiée en fonction de la fréquence cardiaque ou d’une vitesse cible.
Le footing progressif permet ainsi de travailler un éventail d’allures diversifiées. On peut tout combiner et tout tester en fonction de ses sensations, son niveau et de ses objectifs.
L’un des avantages est également qu'il permet de démarrer ses entraînements lentement, donc de bien respecter une certaine progressivité et une vraie phase d’échauffement pour l’organisme.
A terme, les footings progressifs vont vous permettre d’acquérir une meilleure connaissance de vous-même, de votre effort, de vos possibilités, mais surtout une meilleure gestion des allures pour augmenter crescendo.
Dans ce sens, vos footings progressifs vous permettront également de mieux encaisser les changements de rythme du parcours, ou résultant de l’influence d’autres coureurs.
Enfin, moins traumatisant pour l’organisme, le footing progressif sera moins fatigant pour le corps. La récupération sera donc plus facile qu’après une séance de fractionné classique.
Néanmoins, comme tout entraînement, le footing progressif peut aussi avoir quelques inconvénients. Ce type d’entraînement requiert tout d’abord une bonne connaissance de soi, de ses sensations, et plus globalement, une bonne maîtrise de l’effort global.
Il peut créer une fatigue supplémentaire si les changements d'allure sont mal maîtrisés ou trop brutaux. Il peut aussi créer une fatigue supplémentaire en forçant le coureur à accélérer à la fin de ses footings “cools”, alors qu’une fatigue musculaire est déjà installée.
De exemples de séances
On peut utiliser le footing progressif de diverses manières. On vous en présente 3.
Le footing “endurance fondamentale” en 3 parties
Pour cet entraînement, on remplace le footing classique en endurance fondamentale par un footing en endurance fondamentale qu’on divise en 3 temps.
On court le premier tiers de la course un peu plus lentement que son allure “normale” pour un footing classique en endurance fondamentale. (Environ 1km/h plus lent)
La seconde partie de votre sortie doit être courue à votre allure normale de footing classique. La dernière partie sera quant à elle, dédiée à une allure plus rapide, se rapprochant de l’allure souhaitée sur marathon.
Par exemple : 20min à 9 km/h + 20 min à 10 km/h + 20 min à 11 km/h
Le footing progessif au seuil
On réalise la majorité de la séance (les trois quarts par exemple) à une allure tranquille, puis on finit par un dernier quart plus intense avec une accélération progressive et de plus en plus intense, pour finir à une intensité semi-marathon.
Par exemple : 45 minutes en endurance fondamentale + 15 minutes allure semi-marathon
Pour travailler au seuil, on peut aussi miser sur une séance type : 30 mins endurance fondamentale (70% FCM) + 15min à 80% FCM + 10min à 90% FCM + 5min à 95% FCM
Le footing progressif et accélération au finish
Ici, comme le nom l’indique, on travaille le “finish”. On réalise donc sa séance de footing classique en endurance fondamentale, puis on termine les 5 à 3 dernières minutes avec une accélération intense, qui viendra se rapprocher de votre allure sur 5/ 10 km.
Même s’il ne remplace pas le fractionné, le footing progressif peut être une manière intéressante de progresser tout en restant sur des séances flexibles, et plus ludiques. Quel que soit votre niveau, intégrer des formes de travail variées à vitesses progressives vous aidera probablement à progresser.
Et vous, adoptez-vous le footing progressif ?
Source : https://runners.ouest-france.fr/apprenez-a-mieux-changer-dallure/
