Entrainement “low” : mode d’emploi et exemples de séances

Entrainement “low” : mode d’emploi et exemples de séances

L’entraînement “low” consiste à adapter l’organisme à fonctionner avec peu de réserves en sucres  et apprendre à mobiliser les graisses sans (trop) perdre en qualité de performance. 

 

On vous présente cette méthode et 4 exemples de séances à réaliser. 

“L'entraînement-low” c’est quoi ?

Avant une séance d’entraînement, il est normalement conseillé de s’alimenter afin de se recharger en énergie. En effet, lorsque nos réserves sont basses, le niveau de performance peut vite être impacté et il peut être difficile de maintenir une bonne charge d’entraînement. 

Cependant, certaines stratégies d’entraînement consistent à s’entraîner avec de faibles réserves en énergie, c’est ce qu’on appelle s’entraîner « Low » (littéralement s’entraîner bas. L’objectif étant de s’entraîner avec des réserves en énergie non entièrement reconstituées au niveau glucidique par le ou les repas précédent l’effort. 

L’objectif est donc de contraindre les muscles à mobiliser davantage les graisses — plutôt que les seules réserves en sucres (le fameux glycogène). 

Sur le papier, l’entraînement “low” a un double bénéfice. 

D’abord, perdre du poids, mais aussi, habituer l’organisme à améliorer son niveau de performance sur les épreuves d’endurance (semi-marathon, marathon, ultra-trail, etc…) et notamment sur les dernières portions ou kilomètres de l’épreuve. 

Ensuite, l’entraînement “low” va permettre de mieux stimuler la synthèse des mitochondries, qui ont pour but de dégrader l’oxygène dans les muscles afin de renouveler l’énergie nécessaire pour courir. 

Pour finir, on peut également utiliser l’entraînement “low” pour ajouter une difficulté supplémentaire à certaines séances d’entraînement. Cela peut notamment être une bonne option dans le cadre d’une préparation à des épreuves longues et particulièrement intenses pour l’organisme. 

Des exemples de séances “low”

  • La séance à jeun le matin 

Grand classique de l’entraînement “low”, est la séance courue le matin à jeun. Veillez toutefois à bien vous hydrater avant la séance, car l’organisme se déshydrate beaucoup pendant la nuit. Il est important également de commencer par paliers et d’y aller progressivement : on ne court jamais plus d’1h à jeun lors de sa première séance. 

  • La sortie longue sans ravitaillement 

On réalise sa sortie longue de manière classique, mais sans apport glucidique. Par contre, on veille à bien s’hydrater tout au long de sa sortie, en évitant les gels riches en glucides. 

  • L’entraînement bi-quotidien 

L’entraînement bi quotidien consiste à courir deux fois par jour. Pour réellement parler d'entraînement “low”, il faut donc que le repas pris entre les deux séances soit léger et pauvre en glucides. Vous pouvez par exemple, réaliser une sortie intensive le matin, puis opter pour un footing de 30 mins à 1 heure en fin de journée, avec entre les deux, un repas léger type salade/viande ou poisson. 

  • La récupération hypo-énergétique

Ici la logique consiste à ne pas agir sur la disponibilités des réserves énergétiques en amont ou durant la séance mais en aval de celle-ci. On limite donc l’apport en sucres pendant les heures qui suivent la séance. Bien entendu, cela ne veut pas dire que l’on s'interdit de manger et de boire après une séance, mais plutôt qu’on privilégie des repas composés de légumes ou de fruits (sauf les plus sucrés comme la banane, les cerises et les raisins), ou encore de protéines (viandes, poissons, oeufs, yaourts).

Quelques principes de base à respecter 

  • Avec parcimonie : L’entraînement “low” peut avoir de vrais bénéfices, pour le peu qu’il soit réalisé avec PARCIMONIE. Même si ce type d’entraînement est une stratégie intéressante pour varier, voire durcir, le stress d’entraînement et favoriser la perte de masse grasse, il convient néanmoins de le gérer raisonnablement, et de pas en abuser. 

  • A faible allure : Le mieux est de réaliser des séances “low” à faible allure, en privilégiant des séances dédiées au footing, plutôt qu’au travail de la VMA par exemple. En effet, les séances “low” sont éprouvantes pour l’organisme, il ne faut donc pas en abuser afin d’éviter tout surmenage. 

  • Bien s’hydrater : C’est la base. Néanmoins, cela est particulièrement important si vous courrez le matin à jeun par exemple. Afin d’éviter tout état de déshydratation qui pourrait mener à la blessure, essayez de boire un demi-litre d’eau dans la demi-heure entre le réveil et le début de la séance.

  • Consommer des protéines au retour de la séance : Pour limiter la dégradation des protéines musculaires, le mieux est de consommer un peu de protéines (animales ou végétales) au retour de votre séance. Par exemple : une tranche de jambon, un verre de lait, etc …

  • Le café avant la séance : La caféine va permettre de réduire la pénibilité des séances en jouant un rôle d’activateur pour le cerveau. Ce qui évitera l’état léthargique qu’induisent ces séances surtout lorsqu’elles sont réalisées à jeun le matin. Pour les personnes peu habituées à ce type d’entraînement, une bonne option peut aussi être de partir avec une petite bouteille de boisson énergétique.

Et vous, pratiquez-vous l’entraînement low ? Pensez-vous que cela puisse être bénéfique ?

Vous avez aimé cet article ? N'hésitez pas à le partager !

(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

Plus d'Actualités Entrainement

Plus d'infos
  • A propos de l'auteur

7 commentaires

Questions & Réponses Entrainement

CHALLENGE Running Club

  • J'aime J'aime
  • Commenter Commenter
  • Proposer une actualité Proposer une actualité

Abonnez-vous !
Actus, conseils, entraînements, histoires de runners…
Chaque mois, nous vous envoyons le meilleur du running directement dans votre boîte mail !
Vous pouvez changer d'avis à tout moment en cliquant sur le lien de désinscription qui figure dans l'email que vous recevrez ou en nous contactant directement sur le site
En continuant à naviguer sur ce site, vous acceptez l'utilisation de cookies afin d'améliorer votre navigation, et nous permettre de réaliser des statistiques de visites. Pour obtenir plus d'information sur les cookies, vous pouvez consulter notre politique.
Ok