Footings : courez-vous à la bonne allure ?

Footings : courez-vous à la bonne allure ?

Les footings sont l’un des éléments fondateurs de tout entraînement. Pourtant, ils sont souvent courus trop vite. Une erreur qui peut avoir de nombreux impacts négatifs sur la qualité des autres séances d’entraînement. 

L’importance des footings 

On caractérise par footing, un effort aérobie d’endurance classique, à intensité faible, en maintenant un effort “confortable”. 

Le footing, couru à faible allure, a de nombreux bienfaits, et offre à terme, la possibilité de devenir plus performant sur les efforts longs. 

C’est aussi au travers des footings que le réseau capillaire et les micros vaisseaux sanguins vont se développer. Les footings vont également améliorer le taux de myoglobine musculaire, une protéine qui transporte l’oxygène au sein des muscles. Ils augmentent aussi la proportion des fibres musculaires spécialisées dans les efforts de longue durée. 

Un ensemble de bénéfices qui vont ainsi offrir une meilleure oxygénation des muscles, et donc une meilleure endurance. 

Ce n’est donc pas plus on court vite que l’on progresse, bien au contraire ! 

Bien équilibrer son entraînement 

Les footings doivent constituer une partie importante de votre entraînement. La totalité de vos sorties classiques réalisées une ou plusieurs fois dans la semaine doivent être des footings. 

Afin de garder un plan d’entraînement équilibré, il est aussi nécessaire de conserver une alternance entre les séances difficiles (fractionné, côtes, etc..), et les séances faciles. 

La vitesse adoptée et maintenue lors des footing – en fonction du niveau – est capitale. Elle peut avoir un effet constructeur ou au contraire destructeur du reste de l’édifice entraînement.

Maîtriser les allures et l’intensité

Il est donc crucial de bien maîtriser l’intensité et l'allure à laquelle les footings "classiques" sont courus. 

En termes de sensation, on est sur de l’endurance fondamentale, c’est-à-dire sur un effort confortable, avec peu d’essoufflement, où on peut facilement tenir une conversation. 

De nombreuses études scientifiques s’intéressant aux intensités d’entraînement idéales pour développer l’endurance sur le plan physiologique (capillaires, myoglobine, fibre 1, mitochondries) prouvent que les zones d’intensité idéales pour ce type d’entraînement sont comprises entre 55 et 70% de la VMA du coureur — avec une moyenne autour de 62%.

Il faut donc se situer dans cette fourchette pour la majorité des footings et des sorties longues. Si de la fatigue vient à se faire sentir, il vaut mieux ralentir, et ne pas chercher à forcer l’allure. 

Une fatigue supplémentaire 

Si vous courez vos footings à des allures supérieures, en espérant avoir de meilleurs résultats plus rapidement, vous serez probablement déçu. Ce n’est pas en augmentant la vitesse, que ceux-ci auront de meilleurs effets sur l’endurance et les adaptations physiologiques liées. 

En forçant le rythme, on engendre surtout une fatigue supplémentaire pour les muscles et l’organisme, sans pour autant créer de bénéfices. Le risque de blessure sur le long terme et l’impact négatif sur les autres séances de la semaine et encore plus sur les séances intenses type fractionné n’est pas négligeable. 

A long terme, l’organisme n’a donc jamais l’occasion de récupérer complètement de ses efforts et d’assimiler le travail effectué. Courir plus lentement pour courir mieux, plus longtemps et plus vite, voilà l’un des secrets paradoxal de l’entraînement. 

 

Source : https://runners.ouest-france.fr/footings-courez-vous-a-la-bonne-allure-ou-trop-vite/

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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