Oui à la sortie longue !

On a parfois tendance à la sous-estimer, pourtant c’est LA sortie indispensable à tout entraînement. Essentielle pour construire l’endurance, elle apprend aussi à résister à la fatigue musculaire, deux éléments fondamentaux pour le coureur de fond. 

 

Alors quels en sont les avantages et comment augmenter peu à peu le kilométrage ? Voici nos conseils.

Les bienfaits de la sortie longue 

D’une durée plus ou moins égale à celle de la distance préparée en compétition, la sortie longue développe surtout l’endurance et les capacités aérobies. 

  • Adaptations physiologiques centrales (système cardiovasculaire) et périphériques (au niveau musculaire)

  • Création d’une base solide d’endurance (ce que certains appellent la « caisse » ou le foncier) grâce à l’augmentation du volume d’entraînement 

  • Meilleure utilisation des substrats énergétiques, notamment des graisses.

  • Meilleure résistance à la fatigue musculaire.

  • Renforcement du mental et de la confiance en soi.

Ne jamais se mettre dans le rouge 

Pour bien réaliser et profiter de votre sortie longue, il est important de la courir au bon rythme. La sortie longue doit être réalisée dans une intensité d’effort relativement faible, de l’ordre de 65-75% VMA ou 70-80% FCM.

Apprendre à courir lentement pour progresser prend tout son sens au sein des sorties longues. L’essoufflement est peu prononcé, la foulée reste fluide, la gestuelle est relâchée. Vous devez prendre du plaisir !

Les plus expérimentés peuvent y intégrer des portions de travail à allures spécifiques (semi-marathon, marathon..). Les changements d'allure, type fartlek sont aussi un bon moyen de progresser. Toutefois, dans un premier temps, il est préférable de commencer par des sorties longues sans changement d’allure. 

Globalement, voici les durées préconisées selon les distances que souhaitez préparer : 

  • 10 km : 1h15

  • Semi-marathon : 1h30 à 1h45

  • Marathon : 1h45 à 2h30

Laissez le temps ! 

Comme vous le voyez, la sortie longue demande du temps. N’essayez donc pas d’absolument la caler dans votre semaine si vous n’avez pas le temps.
Pour bien la réaliser, autant prendre du temps sur un week-end, afin de bien pouvoir récupérer le lendemain également. 

Le mieux reste de se programmer quelques heures de repos ou une sieste dans les heures qui suivent votre sortie. 

Vous pouvez effectuer cette sortie à plusieurs, mais faites attention à ne pas tomber dans un entraînement qualitatif où les coureurs se tirent la bourre. Attention aussi de ne pas sombrer dans un tempo trop tranquille à force de bavardages …

Attention à la logistique 

Tout comme pour la durée, la sortie longue nécessite de bien s’équiper pour ne rien oublier. Voici quelques indispensables : 

  • Tenue adaptée aux conditions 

  • Bien prévoir son hydratation : emportez une gourde et repérez des points d’eau pour la remplir pendant votre sortie

  • Prévoir une collation 

  • Ne pas partir trop vite ! Attention ne vous laissez pas embarquer par votre fraîcheur musculaire … Vous avez 1h15 minimum à courir

Quelques indicateurs de progression 

Ci-dessous, voici une indication de la progression que vous devez suivre pour votre sortie longue, selon la distance préparée 

  • 10 km : Semaine 1 = 1h10 / Semaine 2 = 1h15 / Semaine 3 = 1h20
  • Semi-marathon : Semaine 1 = 1h30 / Semaine 2 = 1h40 / Semaine 3 = 1h50
  • Marathon : Semaine 1 = 1h50 / Semaine 2 = 2h00 / Semaine 3 = 2h10

 

Source : https://runners.ouest-france.fr/apprenez-a-maitriser-lart-tres-subtil-de-la-sortie-longue/

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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