Comment améliorer son endurance en course à pied ?

Comment améliorer son endurance en course à pied ?

L'endurance est un facteur clé de performance en course à pied, et notamment pour les épreuves de fond. Si chaque runner à des capacités qui lui sont propres, ces facteurs sont ceux sur lesquels vous devez jouer si vous voulez améliorer votre endurance. 

 

Explications et conseils pour progresser 

Les facteurs qui vont jouer sur votre endurance 

La VO2max

Le volume d’oxygène maximal est le facteur numéro 1 de toute performance dans les épreuves de fond et demi-fond. Il représente le "moteur" du runner, et mesure ses capacités respiratoires. Elle s'exprime la plupart du temps en litre d'oxygène par minute et est souvent rapportée à la masse corporelle.

Cela donne ainsi un résultat en ml/mn/kg. Pour la moyenne de la population, celle-ci est d'environ 40 ml/mn/kg. Mais elle peut aller jusqu’à 80 voire 90 ml/mn/kg chez les cyclistes et les coureurs de fond de très haut niveau.

Pour la calculer, la méthode la plus fiable est d'effectuer un test en laboratoire. Cependant, vous pouvez aussi la calculer à partir de votre VMA : VO² max = VMA x 3,5.

La VMA

Elle est la vitesse à laquelle vous utilisez au maximum vos capacités respiratoires lorsque vous courez. En endurance, l’objectif est de courir à une vitesse que vous pouvez tenir le plus longtemps possible. Globalement cela correspond à environ 70% de votre VMA. 

Pour savoir comment calculer votre VMA, cliquez ici. 

L’indice d’endurance

Celui-ci est primordial car il va permettre de calculer combien de temps vous êtes capables de maintenir un haut pourcentage de votre VMA. C’est cela qui fera la différence sur l’endurance ! Souvent, deux personnes ayant les mêmes résultats au test VMA ont des performances qui diffèrent sur des longues distances… C’est bien qu’un facteur conservation de la vitesse dans le temps intervient ici. 

Développer son indice d’endurance, c’est être capable de maintenir un plus haut pourcentage de sa VMA sur une distance donnée. C’est aussi limiter au maximum la diminution de l’allure de course au fur et à mesure que les distances augmentent.

La décroissance de l’allure du coureur à mesure que les distances augmentent est un constat indéniable. Plus on court longtemps, moins on court vite ! La mesure de l’indice d’endurance débouche donc sur un résultat négatif.

La formule est la suivante : IE = (% de VMA maintenu pendant la course – 100) / LN (temps de course / 6)

% VMA = (vitesse de course / VMA) X 100 - "Ln"est la fonction logarithmique à utiliser sur la calculatrice. Vous pouvez aussi retrouvez des tableaux en ligne pour vous aider à calculer 

Plus le résultat obtenu sera proche de -2 plus l’athlète sera endurant. A l’inverse plus le résultat sera proche de -10 et moins l’athlète sera endurant.

La PPG 

Très souvent oubliée, la PPG permet de renforcer les muscles et de gagner en tonicité. Le renforcement musculaire des jambes, abdominaux, dorsaux, ainsi que tous les muscles du haut du corps, lorsqu’ils sont réalisées régulièrement rendent le coureur plus solide et plus résistant à la fatigue.

L’hygiène de vie 

L’hygiène de vie est un facteur primordial. Récupération, alimentation, sommeil, consommation d’alcool ou de tabac sont autant de facteurs qui vont jouer sur notre endurance. L’objectif n’est pas de sombrer dans un contrôle démesuré de ces aspects, mais néanmoins de suivre quelques règles pour mettre toutes les chances de son côté. 

Comment s’améliorer ? 

Pour améliorer son endurance, voici quelques conseils simples. 

Etre régulier

Obligatoire pour toute progression ! Afin d’augmenter votre capacité aérobie (la quantité d’oxygène que vos muscles peuvent utiliser) et votre endurance, mais aussi de pouvoir courir sur de plus longues distances, il faut aller courir régulièrement. Selon votre niveau, cela peut être 2, 3 voire 4 fois par semaine. Seul un entraînement continu vous permettra de construire une bonne base aérobie. 

Réaliser des fractionnés

Si vous souhaitez améliorer votre IE (indice d’endurance) le mieux est d’intégrer régulièrement des séances de fractionné avec des séries longues (1 000 à 5 000 m) courues à des intensités comprises entre 80 et 90% de la VMA – pour un volume de travail total compris entre 5 et 15 km

Augmentez progressivement les distances

Pour être plus endurant, il faut aussi courir de plus en plus longtemps. Ajoutez 5 à 10 minutes ou 0,8 à 1,6 km à votre run le plus long de la semaine. Cela ne semble pas beaucoup, mais accumulées au fil du temps, ces petites distances vont faire toute la différence.

Optimisez votre technique de course

Plus votre technique de course va s’améliorer et plus vous allez économiser d’énergie. Votre foulée va être plus efficace et vous allez pouvoir courir plus longtemps sans vous fatiguer. Pour savoir comment avoir une bonne technique de course, cliquez ici 

Récupérez correctement

La récupération est un élément clé de la performance ! Ne la négligez pas. Plus l’intensité de votre entraînement va augmenter et plus votre corps aura besoin de temps pour récupérer. Pour cela, il est essentiel de conserver des phases de récupération entre vos séances d’entraînement : mangez sainement, étirez-vous et dormez suffisamment pour permettre à votre corps de se régénérer.

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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