À nous les sorties longues : 3 exemples de séances ludiques !

À nous les sorties longues : 3 exemples de séances ludiques !

Dès demain, la limite des 1h et 1km pour l’activité sportive est affranchie !! Enfin ! Ce semblant de liberté va faire du bien à tous les sportifs et surtout tous les runners, qui vont enfin pouvoir arrêter de tourner en rond ! 

 

Désormais, la règle qui s’applique est la suivante : l’activité physique et les déplacements dans ce cadre sont autorisés dans une limite de 20 km autour du domicile et 3 heures. La bonne occasion pour … réaliser sa sortie longue ! 

La sortie longue est particulièrement importante en phase de reprise, elle doit réhabituer le corps à subir les impacts de la course après un break afin de pouvoir attaquer les séances plus éprouvantes comme le seuil et le fractionné sans se blesser.

Après ce mois de pause, voici nos conseils pour bien s’organiser et 3 séances ludiques pour pouvoir pleinement en profiter ! 

En plus d’être un vrai échappatoire, et un moment de détente du week-end, la sortie longue est aussi un indispensable de tout entraînement équilibré. Et pas seulement pour les marathoniens et les coureurs de longues distances ! 

Progressivité, pour éviter les blessures

Alors on sait que vous allez vous sentir pousser des ailes, avec ce petit semblant de liberté. Donc veillez à ne pas trop vous pousser, pour ne pas vous blesser, et restez attentifs à vos sensations. 

En termes d’intensité, la sortie longue se court majoritairement en endurance fondamentale, de l’ordre de 65-75% VMA ou 70-80% FCM. Apprendre à courir lentement pour progresser prend tout son sens au sein des sorties longues. L’essoufflement est peu prononcé, la foulée reste fluide, la gestuelle est efficace et relâchée.

Organisation 

Par définition, la sortie longue exige une bonne disposition physique, mentale, et mobilise un créneau horaire important. Elle se pratique donc plutôt le week-end

Pour bien se préparer, misez d’abord sur une tenue adaptée aux conditions. 

Veillez aussi à bien vous hydrater en apportant une gourde, un camel bag ou même un bidon, ou alors grâce à des points d’eau sur le parcours, que vous aurez repéré au préalable. Il est impératif de garder un bon équilibre hydrique : une déshydratation de 1% peut entraîner une baisse des performances physiques de l’ordre de 10%.

N’hésitez pas à apporter un ravitaillement pour recharger les stocks de glucides exploitables par l’organisme et s’éviter de fâcheuses hypoglycémies. 

Ne partez pas trop vite, et tâchez de contrôler votre effort pour venir à bout de votre sortie. 

3 idées ludiques de séances 

1. Attaquez les côtes ! 

L'entraînement en côte est parfait à réaliser lors de la phase de reprise. Il développe la puissance musculaire et permet de faire travailler le cardio avec moins d’impacts que la course sur le plat. Et cela, même à faible allure. Dans les montées, les quadriceps également mis à rude épreuve. 

Afin de tirer un maximum de bénéfice musculaire de cette séance, vous pouvez incorporer des sprints en montée. Comme expliqué dans un article précédent, cette méthode diminue le risque de blessure et améliore le rendement énergétique de la foulée.

Comment faire ? 

Trouvez un parcours vallonné de préférence. Après environ 1h de course, réalisez entre 5 et 12 répétitions de 10 à 15 secondes avec une récupération longue (environ 2 minutes) afin de commencer chaque sprint frais. Cela permet de se concentrer sur la technique de course et évite l’accumulation de la fatigue. 

2. Variez les surfaces 

Si vous avez de quoi varier les terrains près de chez vous, ou dans un parc, ou encore en forêt, faites-vous plaisir ! Les surfaces souples et lentes comme les sentiers boueux ou les chemins forestiers sont à privilégier lors des sorties longues, car ils activent un plus grand nombre de muscles. A noter que les coureurs élites réalisent presque 80 à 90 % de leur kilométrage sur ce type de terrain.  

L’herbe et le sable sont aussi de bonnes surfaces pour travailler la proprioception, elles renforcent notamment les muscles et tendons du bas des jambes : chevilles, soléaires, tendon d’Achille. 

Les surfaces plus rapides (route et piste) ont également leur place au sein d’une sortie longue.

Comment faire ? 

Une tactique ludique qui permet de finir une sortie longue rapidement plus facilement serait de commencer la séance sur surface lente et/ou vallonné et conclure sur surface rapide. 

3. Finissez rapidement ! 

Afin de se challenger en fin de sortie et de simuler les conditions d’une compétition (même si il n’y en aura probablement pas avant longtemps), réalisez les ⅔ de votre séance en endurance et augmentez progressivement l’allure dans la dernière partie de la sortie pour gagner entre 2 et 3 secondes par min/km. 

Essayez de finir les derniers mètres le plus rapidement possible. Le fait de terminer fort permet aussi de développer la vitesse. Les fibres rapides utilisées lors des sprints vont prendre le relais sur les fibres lentes qui ont été épuisées par le reste de l'entraînement. 

Sources : https://runners.ouest-france.fr/sorties-longues-le-must-absolu/ - https://www.widermag.com/coaching-running-5-nuances-sorties-longues

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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