6 conseils pour gagner en performance

6 conseils pour gagner en performance

Rien de mieux pour rester en forme et se débarrasser du stress de la journée. Mais courir au même rythme tout le temps ne va pas forcément permettre d’améliorer vos performances et le jogging peut vite devenir une contrainte. 

 

Voici 6 conseils de base pour booster vos performances lors de vos prochains footings !

1 - Intégrez des sprints en côte 

Le travail en côte, ça pique mais ça paie ! La course à pied est certes, un sport d’endurance mais c’est aussi une activité qui nécessite de la puissance. C’est aussi en l’améliorant que vous pourrez gagner en performance. 

Pour cela, vous pouvez intégrer régulièrement des sprints ou portions en côte à vos entraînements. Cela va permettre de transformer un simple jogging en une combinaison de cardio et de renforcement musculaire et va apporter plus de puissance à votre technique de course. 

Comment faire ? 

Trouvez une côte à proximité de chez vous d’environ 100 à 150 mètres, courez à une intensité d’environ 90 à 95% de votre effort maximum et répétez l’exercice entre 5 et 10 fois. Essayez au maximum de réaliser des foulées longues et puissantes tout en maintenant votre tronc stable. Récupérez entre chaque répétition en redescendant la côte en marchant ou en courant lentement. 

2 - Optez pour le footing progressif 

Durant votre footing, vous devez augmenter le rythme crescendo. L’avantage de cette méthode est qu’elle permet d’améliorer rapidement les performances, mais aussi de brûler un maximum de graisses

Comment faire ? 

Trouvez un parcours d’environ 1 à 2 km et augmentez progressivement votre vitesse, sans faire de pause à chaque tour. Vous pouvez par exemple vous appuyer sur l’exemple suivant : 

  • Réalisez votre premier tour à 70% de votre FCmax 

  • 2e tour à 80% FCmax 

  • 3e tour à 85% FCmax 

  • 4e tour à 90% FCmax

3 - Imposez-vous des exercices de renforcement musculaire 

Pour beaucoup, le renforcement musculaire est un peu une bête noire, activité constamment remise au lendemain. Pourtant, s’imposer des exercices de renforcement est un incontournable pour gagner en puissance et en performance. 

Et oui ! Bien courir ne se résume pas à simplement développer des quadriceps en béton ou une VMA de champion. Il faut travailler l’ensemble du corps, en essayant d’en laisser le moins possible de côté, et surtout pas la sangle abdominale. Alors on comprend, il y a mieux comme activité rêvée que de faire la planche pendant 5 minutes.. Pourtant c’est extrêmement efficace. 

Dans cet article vous retrouverez plusieurs exercices de renforcement pour les runners. 

4 - Dormez plus et … méditez ! 

La récupération c’est la clé du succès ! Et en running, comme dans la vie en général, le sommeil revêt une importance particulière. C’est un point central de la récupération. 

Essayez de vous coucher plus tôt, et de minimiser l’usage des écrans et smartphone avant le coucher, qui perturbent la qualité du sommeil. 

Pour une meilleure gestion du stress et une bonne communication corps, esprit (et oui le running c’est aussi beaucoup de mental), vous pouvez vous entraîner à méditer. 

S’autoriser des périodes quotidiennes de méditation (lors des phases d’entraînement ou à distance de celles-ci) permet d’encourager un meilleur dialogue entre corps et esprit et de conserver un bon niveau d’énergie en toutes circonstances. Dubitatif ? Retrouvez tous les avantages et conseils dans cet article et tentez donc l’expérience ! 

5 - Intégrez des accélérations / décélérations ou fractionnez ! 

Cassez la routine en intégrant régulièrement quelques courtes accélérations à votre course. Votre corps a besoin d’être confronté à de nouveaux défis pour pouvoir se développer et s’améliorer. 

Par exemple : pendant une accélération, augmentez lentement mais constamment votre vitesse en partant d’un rythme de récupération pour arriver à un rythme de sprint sur une distance de 80 à 100 mètres. La décélération commence par le sprint et diminue lentement et progressivement.

N’hésitez pas non plus à opter pour le fractionné. Vous retrouverez tous nos conseils dans cet article. 

6 - Travaillez votre posture 

Pour gagner en efficacité et développer son économie de course, la posture est cruciale en running. La position du corps, la manière d’attaquer le sol avec son pied et de se propulser vers l’avant lors de chaque foulée nécessite de l’entraînement pour arriver à courir de manière efficace.

Travailler votre posture et votre foulée, va donc vous permettre d’améliorer votre économie de course. Celle-ci est un paramètre de performance presque aussi important que la VO2 max (la consommation maximale d’oxygène) et ce, notamment sur les courses de moyennes et longues distances. Selon des études, le coût énergétique pourrait même expliquer 13% à 20% de différence de performance en semi-marathon ou marathon selon les coureurs (Di Prampero, 1986 ; Kearney et Van Handel, 1989). 

Veillez à garder le dos droit au maximum tout en gardant les épaules détendues. Visez une attaque du sol par l’avant ou le milieu du pied de préférence. Il ne doit pas avoir d’angle au niveau du bassin. Le corps peut être légèrement incliné vers l’avant, mais l’inclinaison dans ce cas doit être harmonieuse des chevilles à la tête.. S’incliner vers l’avant est particulièrement recommandé en monté

Retrouvez tous nos conseils pour adopter une posture et une foulée optimale dans cet article. 

Source : https://www.adidas.fr/blog/534090

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(Ça ne vous fera pas courir plus vite mais ça pourra faire des heureux -euses !)

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