Voici notre TOP 5 d’exercices de renforcement qui viendront parfaitement compléter vos séances de 1h et vous permettront de garder la forme et de gagner en puissance !
Ces exercices peuvent être effectués à la maison et sans matériel. Si les exercices sont trop faciles, ne pas hésiter à être évolutif et augmenter la difficulté.
L’importance de la PPG & du renforcement
Souvent délaissée, la préparation physique générale ou PPG joue un rôle crucial dans la performance du runner. En ces périodes de confinement, l’idéal est donc d’en profiter pour la travailler ! La PPG et le renforcement offrent de nombreux bénéfices
Amélioration des performances & gain de puissance musculaire
Des muscles plus forts vous permettront d’être plus efficace lors de chaque impact au sol. Les muscles vont se fatiguer moins rapidement et permettront ainsi de courir plus longtemps, avec une bonne foulée, qui ne s’écrase pas.
Réduction des risques de blessure par l’acquisition d’un physique qui supporte mieux les charges et contraintes de l’entraînement.
Chez certains, une trop grande faiblesse musculaire va obliger le corps à compenser en sur-utilisant les tendons ou articulations. Dans ce genre de cas le point de rupture est proche alors autant anticiper en faisant un renforcement musculaire efficace !
5 exercices efficaces de PPG
Voici notre TOP 5 des exercices réalisables à la maison et sans matériel. Etant donné que l’objectif est plus le renforcement que l’endurance, mieux vaut privilégier des exercices difficiles que de nombreuses répétitions sur un exercice facile. Mais à moins que vous soyez déjà expérimenté, veillez à commencer en douceur ! Et en fonction du degré de courbatures que cela vous génère dans les 48h suivants la séance, vous pourrez planifier une évolution rapide ou non.
Il est également important d’être attentif à bien respecter les postures pour ne pas se blesser et être contre-productif.
1. Gainage
Gainage ventral sur les coudes
A genoux, avancez vos mains vers l’avant, posez les avants-bras au sol, poussez sur les orteils et relevez les genoux afin de tendre les jambes. Verrouillez le bassin en contractant les fessiers et les abdos. En appui sur les coudes et la pointe de pied, la ligne cheville-hanche-épaule doit être la plus droite possible.
• Débutants : 6 x 30 secondes 30 secondes de récupération
• Confirmés : 5 x 1 minute avec 1 min de récupération entre chaque série
Gainage latéral
Partez allongé sur le côté, le coude dans l’alignement de l’épaule, relevez le bassin pour prendre appui sur votre coude et le côté du pied, une jambe posée sur l’autre. Contractez les fessiers et les abdos, afin de garder la ligne cheville hanche, épaule la plus droite possible. Le bras qui n’est pas en appui peut être tendu au dessus de l’épaule, dans l’alignement du bras en appui au sol. On peut également ajouter une difficultés en partant bras tendu en l’air, et en pivotant pour passer le bras dessous son corps pour un travail des obliques en profondeur.
• Débutants : 6 x 30 secondes sur chaque côté (alterner 30 secondes bras droit/ 30 secondes bras gauche).
• Confirmés : 5 x 1 minute de chaque côté (alterner 1minute bras droit / 1minute bras gauche).
Vous pouvez également opter pour un circuit en commençant par 30 secondes de gainage ventral puis 30 secondes de gainage latéral puis 30 seconde de gainage ventral.
2 - Ados
Rameur
Commencez assis sur les fesses, jambes repliées, pieds légèrement décollés, bras tendus vers l’avant. En expirant, tendez les jambes en ramenant les bras vers le torse, comme pour faire un mouvement de rameur. Veillez à garder votre dos bien droit. En inspirant revenez à la position initiale et ainsi de suite
• Débutant : 3 x 6 à 8 répétition, avec des temps de récupération de 1 minute entre chaque série
• Confirmé : 4 à 5 x 10 répétitions avec des temps de récupération de 1 minute entre chaque série
Crunch
Partez allongé sur le dos, les jambes croisées relevée à l’equerre avec les mollets parallèles au sol. Les mains sur la nuque. Le bas du dos est plaqué au sol (le mouvement ne doit pas tirer dessus). Sur l’expiration, creuser le ventre, décoller ompolates et tête du sol. Marquer un petit temps d’arrêt puis redescendre en inspirant.
• Débutant : 3 séries de 10 répétitions (récupération 1min)
• Confirmé : 5 séries de 15 répétitions (récupération 1min)
3- Les pompes
Est-il vraiment nécessaire de décrire les pompes ? Exercice classique de référence, vous pouvez aussi les effectuer avec les mains plus ou moins écartées pour ajouter de la difficulté. De nombreuses variantes existent également.
Les pompes sont importantes pour renforcer le haut du corps, mais constituent également une forme de gainage, puisqu’on doit garder le corps le plus solide possible pendant tout l’exercice !
- Débutant : 3 x 6 à 10 répétitions avec des récupérations de 1 minute entre chaque série
- Confirmé : 4 à 6 x 15 répétitions avec des récupérations de 1 minute entre chaque série
4 - Les membres inférieurs
Les fentes avant
Debout, le dos bien droit, faites un grand pas vers l’avant en fléchissant le genou de la jambe opposée, en gardant l’équilibre et le dos bien droit. Le genou avant est juste au dessus du pied et non fléchi vers l’avant. Le genou arrière reste à quelques centimètres du sol. Le dos est bien droit.
- Débutant : 3 x 8 répétitions avec une récupération de 1 minute en marchant.
- Confirmé : 4 à 5 x 10 répétitions avec une récupération de 1 minute en marchant.
Les extensions des mollets
Encore un exercice très simple et qui peut se faire sans matériel. Il vous faudra quand même avoir un objet ou quelque chose qui pourra vous servir de marche.
Mettez-vous en appui sur la plante de pied sur le bord d’une marche ou autre avec les talons dans le vide. Prenez appui sur l’avant du pied et montez les talons le plus possible en vous grandissant, puis revenez à la position initiale.
Si vous avez des difficultés avec l’équilibre, vous pouvez vous appuyer sur un mur.
- Débutant : 3 séries x 8 répétitions avec 1 min de récupération entre chaque série
- Confirmé : 5 x 10 répétitions avec 1 min de récupération entre chaque série
La chaise
Le dos contre le mur ou un autre support, les pieds bien ancrés dans le sol, asseyez-vous en essayant de garder un angle de 90 degrés au niveau des genoux, le dos bien droit contre le mur et les bras relâchés…On essaie de maintenir la position le plus longtemps possible !
Pour augmenter la difficulté, on peut lever les talons.
Débutant : Commencez par 30 secondes voire 2 x 30 secondes avec 1 minutes de récupération entre chaque
Confirmé : 5 x 1min à 1min30 avec 1 minutes de récupération entre chaque
5- Les montées de marche
Montez des marches une à une en montant légèrement les genoux en vous appuyant sur la plante des pieds. Les bras doivent venir accompagner le mouvement. Le rythme doit être dynamique.
- Débutant : 3 à 5 x 10 marches (récupération en descendant).
- Confirmé : 5 à 8 x 15 marches (récupération en descendant).
N’hésitez pas à varier ces exercices selon vos sensations et selon ce que vous souhaitez travailler en priorité !
Sources : https://runners.ouest-france.fr/ppg-preparation-physique-generale-l-autre-moyen-de-progresser/ https://www.running-addict.fr/conseil-running/10-exercices-de-preparation-physique-generale-ppg-a-faire-a-la-maison/
