Si vous ne savez pas en quoi consiste le fractionné, vous pouvez consulter cet article.
1. Connaître sa VMA
Connaître sa VMA est la première étape avant de commencer des séances de fractionné, que ce soit sur piste ou non. En effet, connaître sa VMA est crucial car c'est à partir de celle-ci qu'on va définir les allures de travail et ainsi améliorer ses performances. Pour vous aider à la calculer, vous pouvez consulter cet article
2. Bien choisir sa piste
Attention dans le choix de votre piste, si vous ne vous y connaissez pas, toutes les pistes d’athlétisme ne font pas 400 mètres. Certaines peuvent mesurer 250 ou 300 mètres.
Vérifiez donc combien mesure la piste sur laquelle vous pratiquez afin de réaliser correctement vos séances.
Pour cela, un repère simple, sur une piste de 400 m chaque virage et chaque ligne droite représentent 100 mètres. Courez dans le sens des aiguilles d’une montre, “à la corde”, c’est-à-dire sur le couloir n°1. Attention néanmoins, si vous courrez à plusieurs, le couloir n°1 est généralement laissé au coureur le plus rapide.
Si vous décidez de courir sur le dernier couloir, le n°8, le tour de piste mesurera 453 mètres !
3. Avoir un programme et s’y tenir !
Pour gagner en efficacité, il est crucial d’avoir réalisé un programme de votre séance au préalable. Distance, nombre de répétitions, temps de récupération, chronos .. Tout doit être prédéfini ! Votre séance doit donc être bien préparée en amont. Veillez aussi à noter ou à mémoriser vos temps de passage afin d’avoir des repères.
4. S’échauffer consciencieusement
L’une des spécificités de l’entraînement sur piste est de faire monter la fréquence cardiaque à des niveaux élevés et qui ne sont généralement pas atteints lors d’une séance d’entraînement classique.
Afin de préparer l’ensemble des muscles, et surtout le coeur, il est obligatoire de réaliser un échauffement complet et progressif, surtout lorsqu’il fait froid. Il est généralement conseillé de courir au trot puis à une allure plus soutenue durant 45 minutes avant de débuter le programme sur piste. On peut séparer l’échauffement comme suit : 15 minutes de footing en endurance fondamentale puis 10 minutes à allure plus soutenue. Réaliser ensuite un travail de gammes : montées de genoux, talons-fesses, avec quelques accélérations progressives.
5. Faire attention au chrono
Le chrono est très important pour une séance de fractionné. Vous devez contrôler vos temps de passages pour vérifier que vous êtes sur le bon rythme, cela dès vos premiers 100 ou 200 m.
6. Bien maîtriser les allures de travail
Que ce soit pour du fractionné court ou plus long, forcément les allures ne seront pas les mêmes.
Voici un tableau indicatif des allures à respecter :
7. Se concentrer sur la récupération
La récupération est une composante essentielle du fractionné. En effet, le fractionné alterne entre des séquences intenses et des périodes de récupération. L’importance donnée à la récupération doit donc être équivalente à celle donnée aux distances courues à haute intensité. Cela est essentiel pour bien réaliser l’exercice.
La récupération doit absolument être active (on court au trot) ou semi-active, c’est-à-dire une partie en marchant, une partie en trottinant. Le temps de récupération est généralement inférieur ou égal au temps de travail.
8. Attention aux étirements
Au risque de créer des lésions musculaires, il ne faut pas s’étirer directement après votre séance sur piste. Préférez plutôt un retour au calme en trottant une dizaine ou quinzaine de minutes. Vous pouvez effectuer ce retour au calme sur un terrain moins traumatisant, comme l’herbe qui borde la piste par exemple.
9. Surveillez l’alimentation
Le fractionné sur piste est un exercice à haute intensité souvent entre 80 et 100% de la VMA (vitesse maximale aérobie), particulièrement éprouvante pour votre organisme.
Du fait de sa courte durée, beaucoup de runners oublient de s’hydrater pendant leurs séances, veillez donc à bien vous hydrater, buvez de l’eau pendant votre séances ou des boissons enrichies en sels minéraux.
Faites attention à avoir mangé au moins 3 heures avant la séances. Privilégier un déjeuner digeste si vous vous entraînez en milieu ou fin d’après-midi
La réalisation de ces répétitions brèves et intenses pompe le glycogène contenu dans vos muscles ou le glucose disponible dans le sang. Pensez donc à manger au plus vite après votre séance (30 minutes à 1 heure après). Privilégiez un repas riche en protéines, par exemple des protéines maigres riches comme la viande blanche. Ces repas serviront à absorber les bons nutriments pour activer les stimuli induits par l'entraînement et démarrer le processus de récupération.
10. BONUS
Petite astuce qui peut être utile, pour réduire les contraintes posturales, n’hésitez pas à effectuer une partie du travail dans le sens règlementaire de la piste (sens inverse des aiguilles d’une montre) et une autre partie dans l’autre sens (sens des aiguilles d’une montre). Cela permettra d’équilibrer le travail musculaire.
Sources : https://runners.fr/dix-astuces-pour-bien-fractionner-sur-piste/ / https://www.lequipe.fr/Coaching/Running/Actualites/Le-fractionne-une-bonne-methode-pour-progresser-en-running/1174440#account=signin / https://www.technogym.com/fr/newsroom/interval-training-session-food-drink/
